¿Podemos cargar las reservas de vitamina D en verano para todo el año?

M. Poblete / U. R. LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Personas tomando sol en la playa.
Personas tomando sol en la playa. Monica Irago

La exposición solar entre marzo y octubre permite acumular esta vitamina, pero con tan solo unos minutos al día es suficiente para mantener niveles adecuados

01 jul 2025 . Actualizado a las 16:49 h.

Con la llegada del verano y la exposición más constante al sol, aumentan los niveles de vitamina D, una hormona esencial para la salud ósea y el sistema inmunitario. Aunque es cierto que nuestro organismo puede almacenar este nutriente durante los meses soleados —bastan unos 15 minutos diarios al aire libre—, los expertos recomiendan mantener una alimentación adecuada durante todo el año para evitar carencias, especialmente en los meses de menor exposición solar. «Bajarán durante el invierno, pero suelen ser suficientes», explica María Cortés, coordinadora del grupo de metabolismo mineral óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). 

¿Qué es la vitamina D?

Aunque la conocemos como una vitamina, en realidad funciona más como una prohormona. Así lo señala la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que explica que la mayor parte de esta sustancia se produce en la piel tras la exposición solar. A partir de ahí, sufre transformaciones en el hígado y el riñón hasta convertirse en su forma activa: una hormona.

¿Qué funciones cumple?

La vitamina D desempeña un papel clave en varias funciones del organismo. Su acción principal es facilitar la absorción del calcio, esencial para la formación y mantenimiento de los huesos a lo largo de toda la vida. También ayuda a regular los niveles de este mineral en sangre, estimula su absorción en el intestino y favorece su reabsorción en los riñones, contribuyendo así al equilibrio del metabolismo óseo.

«Es una molécula un poco particular, con una doble naturaleza: por un lado, actúa como vitamina, pero en los últimos años se ha demostrado que también cumple numerosas funciones extraóseas relacionadas con el metabolismo», destaca Alfonso Vidal, endocrinólogo y secretario de la Sociedade Galega de Endocrinoloxía e Nutrición (SGENM).

¿Cómo se acumula la vitamina D en el cuerpo?

Al ser liposoluble, la vitamina D se almacena en la grasa corporal y puede actuar durante los meses con menor exposición solar. «Se guarda dentro de las células grasas. Hay estudios en los que pacientes con una pérdida de peso de entre el 10 y el 15 % han recuperado sus niveles de vitamina D, porque estaba secuestrada dentro de la grasa», explica el endocrinólogo Joaquín Puerma.

Sin embargo, la capacidad de acumulación varía según factores como la edad, el tipo de piel, el peso o el tiempo al aire libre. 

En verano, una exposición moderada al sol permite generar reservas suficientes para el invierno, aunque en personas con riesgo de déficit —como quienes tienen obesidad o poca exposición solar— puede ser necesario complementar con dieta o suplementos. «En el contexto de una vida saludable, se recomienda siempre mantener contacto con la naturaleza y con el sol. Eso va a hacer que los niveles de vitamina D sean un poco más altos», afirma Puerma.

¿De dónde obtenemos la vitamina D?

La principal fuente de vitamina D es la luz solar, responsable de aproximadamente el 90 % de su producción en el organismo. El cuerpo la sintetiza en la piel gracias a los rayos UVB, aunque estos representan solo una pequeña parte de la radiación solar total. 

El 10 % restante proviene de la alimentación. Existen fuentes naturales como pescados grasos, yema de huevo o champiñones, y alimentos enriquecidos como leche, cereales o margarinas. Además, la absorción puede variar según el tipo de piel: las personas con tonos más oscuros producen menos vitamina D. «También influye mucho la raza, las personas de piel morena son más deficitarias porque absorben menos la vitamina D a través de la piel debido a los melanocitos», asegura Guadalupe Blay, responsable del grupo de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 15 microgramos, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan). Esta cantidad puede alcanzarse con 100 gramos de muchos pescados azules. Las fuentes más destacadas son las angulas (210 microgramos), el caviar (35,1 microgramos), el arenque (40 microgramos) o el atún fresco (25 microgramos). También aportan cantidades relevantes las conservas de pescado, como el bonito o el atún en aceite, y especies como el salmón ahumado, el jurel o la sardina.

Otras fuentes incluyen el hígado de vaca, el huevo (especialmente la yema), los lácteos enriquecidos, algunas bebidas vegetales y productos como los cereales. En el caso de los champiñones y setas, su contenido depende de si han sido expuestos a la luz solar.

¿Qué indica un déficit de vitamina D?

Los niveles normales en sangre oscilan entre 25 y 30 ng/ml. Por debajo de 20 ng/ml hay déficit; entre 20 y 25, insuficiencia. Los síntomas suelen ser leves, como el cansancio, pero en casos graves puede haber pérdida de masa ósea. «Para definir con claridad si hay un déficit marcado, hay que pedir en la analítica la hormona PTH. Cuando está elevada, hay un verdadero déficit de vitamina D. En esos casos, todas las sociedades médicas abogan por una suplementación con vitamina D», explica Puerma.

¿Qué causa el déficit y quiénes son más susceptibles?

Puede deberse a inflamación, obesidad —la vitamina D se acumula en la grasa—, enfermedades hepáticas o renales, el tono de piel, trastornos digestivos, uso de ciertos medicamentos como los antiepilépticos, o baja exposición solar. 

«En esos casos habría que iniciar la suplementación o favorecer la toma de sol a períodos cortos, siempre en horas que no sean las más peligrosas en cuanto a la radiación ultravioleta», indica Puerma.

¿Es recomendable suplementarse?

No en todos los casos; se debe indicar en personas con factores de riesgo: mayores, con enfermedades que dificulten la absorción, o riesgo de osteoporosis.

«En población general, que no tenga ningún factor que predisponga al déficit de vitamina D, es suficiente con la exposición solar adecuada», apunta Cortés.

¿Influye el protector solar?

Sí, algunos filtros solares pueden reducir la síntesis cutánea de vitamina D, pero su uso sigue siendo necesario, ya que protege frente al cáncer de piel. «El beneficio de las cremas solares es superior respecto al perjuicio en la absorción de vitamina D», afirma Puerma.