Laura Aguirre, nutricionista: «Comer una ensaladita y un yogur no es suficiente, nos afecta a nivel hormonal»
VIDA SALUDABLE
La experta explica cómo alcanzar el equilibrio hormonal a través de una alimentación saludable, con foco en la dieta mediterránea
27 oct 2025 . Actualizado a las 05:00 h.Nuestras hormonas tienen mucho que decir acerca de cómo nos sentimos. Desde el estado de ánimo o el deseo sexual, hasta la saciedad después de comer o el sueño. El equilibrio de estos químicos puede contribuir a nuestro bienestar y, del mismo modo, su alteración está detrás de numerosos problemas frecuentes. Entender cómo operan nuestras hormonas nos ayuda a tomar decisiones para proteger su correcta función. En las mujeres adultas, antes de la menopausia, el ciclo menstrual es el gran regulador de las fluctuaciones hormonales. La dietista Laura Aguirre, experta en salud hormonal, nos explica algunas claves para mejorar el bienestar a lo largo de todo el mes a través de la alimentación.
—¿Cómo caracterizaría la alimentación en España de manera general?
—Es verdad que últimamente hay más conocimiento acerca de cómo es una alimentación saludable y la dieta mediterránea es muy beneficiosa, pero lo cierto es que muchas veces veo a chicas que me dicen que comen muy bien, y en realidad comen frutas y verduras pero siguen teniendo ese miedo a los carbohidratos o esa falta de proteínas tan común cuando alguien se centra en el peso. Comen una ensaladita y un yogur y eso no es suficiente. Efectivamente, la falta de nutrientes o de una adecuada proporción de ellos nos afecta también a nivel hormonal.
—¿Cómo impacta en nuestro equilibrio hormonal la alimentación y el estilo de vida que llevamos?
—Impacta muchísimo, porque nuestro cuerpo es una cadena en la que todo lo que hacemos está relacionado. En el momento en el que tu estilo de vida o tu alimentación no son adecuados, esto va a influir a nivel hormonal, metabólico y digestivo, entre otros aspectos.
—¿Se puede aliviar algunos síntomas de los cambios hormonales del ciclo menstrual a través de la alimentación?
—Sí. Muchas chicas sufren de síndrome premenstrual, dolores o reglas irregulares. El hecho de sincronizar el ciclo, no solo a través de la alimentación, sino también del entrenamiento y del descanso, ayuda mucho a sentirse bien y disminuir esos síntomas. Lo que buscamos con la alimentación y con el estilo de vida es no solo mitigar los síntomas sino dejar de lado el uso de medicación para no tirar tanto de analgésicos, sino ir más a la raíz del problema. Una alimentación antiinflamatoria ayuda bastante.
—¿Qué puede haber detrás de la pérdida de la menstruación en una mujer que no tiene edad para entrar en la menopausia?
—Muchas veces hay un problema detrás de una amenorrea, como un síndrome de ovario poliquístico o una endometriosis. Pero en gran parte de las ocasiones, lo que hay detrás es estrés, falta de nutrientes o exceso de entrenamiento. Si hay una bajada de peso muy repentina, por dietas bruscas y estrictas, esto puede afectar a nuestro ciclo. La causa no es una sola, sino que esto suele ser multifactorial, a no ser que exista una enfermedad.
—¿Hay alimentos que recomiende en particular para diferentes momentos del ciclo menstrual?
—No es necesario volverse locas y cambiar todo el patrón de alimentación cada dos semanas, porque al final, si ya tienes una alimentación de base que ayuda tanto a tu salud general como al equilibrio hormonal, simplemente se trataría de priorizar algunos productos en cada una de las fases del ciclo. Aumentar un poquito las grasas, incrementar el omega-3, es útil durante la menstruación, así como sumar en esta fase alimentos antiinflamatorios pero que sean reconfortantes, como un caldo o un té.
—¿Qué alimentos contribuyen a combatir el acné?
—La alimentación tiene muchísimo que ver con la piel y el pelo. En cuanto al acné y a la piel en general, los ultraprocesados, el café y el alcohol afectan muchísimo. Podemos ayudar bastante a nuestra piel a desintoxicarse a través de la alimentación, eligiendo alimentos antiinflamatorios y beneficiosos para el hígado. Hay que recordar que el acné en muchos casos es una respuesta inflamatoria que tiene tu cuerpo para decirte que hay cosas que quiere expulsar. De todos modos, no me gusta hablar de prohibir alimentos, porque tampoco pasa nada porque vayas a comer un ultraprocesado un día de manera puntual. No te va a generar un brote de acné si el resto de tu alimentación es equilibrada y acorde a tu sistema hormonal. Tampoco vamos a encontrar un alimento que si lo tomamos nos vaya a quitar el acné.
—¿Qué factores nutricionales pueden estar detrás de la caída del pelo?
—En primer lugar, hay que ver cuál es la causa de esa caída. Muchas veces nos obsesionamos con que se nos está cayendo el pelo y es un proceso natural durante el cambio de estación y no hay por qué preocuparse. Es cierto que muchas causas de la caída del pelo están vinculadas a un déficit nutricional. Si tienes ovario poliquístico también tiende a caerse bastante el pelo.
—¿Existen complementos alimentarios que puedan ayudar con los problemas de pelo y piel?
—La biotina es un gran suplemento para el pelo. A nivel del acné, el zinc suele ayudar mucho y a su vez también es beneficioso para el pelo. Pero volvemos a lo mismo, si no tenemos un buen estilo de vida, por mucho que tomemos estos suplementos, no vamos a mejorar. Esa base es lo realmente importante.
—A nivel digestivo, ¿qué deberíamos tener en cuenta para aliviar síntomas como dolor, diarrea o estreñimiento?
—Los problemas digestivos suelen ser frustrantes porque hasta que se llega a la causa, normalmente, hay que hacer muchas pruebas y pasa bastante tiempo. He visto a muchas personas que habían acabado teniendo miedo a comer o, por el miedo a que los alimentos les siente mal, acaban comiendo las misma cuatro cosas que ya saben que les sientan bien. A veces la microbiota está dañada y esto produce una inflamación abdominal, porque hay muchísimo estrés o no te alimentas bien. En cualquier caso, es importante acudir a un profesional para buscar esa causa, no dejar de tomar lácteos o gluten sin indicación, porque muchas veces, no es necesario.
—¿Qué deberíamos saber acerca de los cambios hormonales de la mujer durante la edad fértil?
—Algo que muchas personas no saben es que la crisis de los treinta de la que se habla es real, no a nivel psicológico o mental, sino a nivel hormonal. El cuerpo empieza a cambiar y mucho. No puedes seguir teniendo la misma alimentación, por más que sigas teniendo el mismo estilo de vida, porque tu cuerpo ha cambiado. Además, en torno a los 30 muchas mujeres empiezan a plantearse ser mamás y puede ser beneficioso hacer cambios en su alimentación para proteger la reserva ovárica y mejorar la fertilidad. Aunque hoy se habla más de la menopausia, estos otros cambios que ocurren en torno a los 30 y en torno a los 40 no se conocen tanto.
—¿Qué errores cometemos con nuestra alimentación?
—Es muy común, por ejemplo, en el día a día, comer rápido o viendo la tele. Esto es perjudicial porque, al final, no estás siendo consciente de tu alimentación y esto genera que no mastiques, que las digestiones sean más pesadas e ingieras más aire. También es un error quitar los hidratos o tenerle miedo a ciertos tipos de alimentos. Priorizar una ensalada y un yogur en vez de una buena fuente de proteína o de grasa no es beneficioso.