¿Cuánta agua hay que beber al día? Este y otros consejos de los expertos para cuidar la salud de nuestros riñones
ENFERMEDADES
Los nefrólogos recalcan que el problema no es la sal del salero, que no siempre es necesario beber dos litros de agua al día y que se debe tener cuidado con algunos medicamentos, como los antiinflamatorios
24 mar 2025 . Actualizado a las 17:32 h.¿Sabe cuál es el estado de salud de sus riñones? Bajo el desconocimiento que existe para poder responder a esta pregunta se encuentran cifras que, para los nefrólogos, resultan preocupantes. Al menos el 10 % de la población mayor de 18 años en España sufre enfermedad renal crónica. «Y muchas personas que la padecen ni siquiera lo saben», asegura Lola Arenas, nefróloga y directora asistencial de la Fundación Renal Española. La buena noticia, remarcan, es que se puede prevenir su aparición con unos hábitos de vida que todos tenemos a nuestro alcance. «Más de la mitad de las personas que llegan a necesitar diálisis o trasplantes lo hacen por enfermedades que son de tipo metabólico, muy ligadas con el estilo de vida, como la obesidad, hipertensión o diabetes. Suponen entre el 60 y el 70 % de los pacientes que tienen una enfermedad renal importante», explica David Arroyo, vocal de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Nefrología.
1. Revisa la salud de tus riñones
La primera recomendación de los profesionales consultados es, precisamente, saber responder a la pregunta que encabeza las primeras líneas de este texto. Así, en un análisis de sangre periódico se puede conocer el filtrado glomerular y en orina se puede valorar el sedimento urinario y descartar la pérdida de proteínas que puede derivar en daño renal. «En una persona que no tenga ninguna otra enfermedad que predisponga a tener problemas de riñón, se recomienda realizar estas pruebas a partir de los 40 o 50 años», sostiene Arroyo. «Esa facilidad de detección también es una oportunidad a la hora de poder diagnosticar la enfermedad renal, porque sabemos que con un simple análisis de orina y de sangre podemos tener una idea bastante aproximada de cómo funcionan nuestros riñones», añade el doctor Jesús Calviño, presidente de la Sociedad Gallega de Nefrología (SGAN).
2. La alimentación, «más de mercado y menos de supermercado»
«La alimentación influye mucho porque los riñones se encargan de manejar la cantidad de sal, de agua y de electrolitos que hay en el organismo, y no cuidarla repercute también en ellos», sostiene Arroyo. Propone llevar a cabo una dieta mediterránea que no sea rica en sal, en la que se eviten alimentos ultraprocesados. «Estos contienen conservantes y aditivos, fosfatos, que pueden contribuir a que el riñón deje de funcionar correctamente», añade. Sobre el consumo de ultraprocesados, la doctora Arenas también hace énfasis. «Están muy instaurados en nuestra sociedad y, en realidad, debemos llevar una alimentación más de mercado y menos de supermercado. Hacen mucho daño a nuestros riñones».
3. El problema no es el salero
«Se dice que las personas nacemos con riñones porque tenemos la función de ahorrar agua y sal. Pero en nuestro mundo occidental tenemos ambas en abundancia. Y si los cargamos con más sal, vamos a generar un perjuicio», comenta Calviño. Cuando se dañan, no pueden filtrar tan bien ese sodio como cuando están sanos, por lo que este permanece en el cuerpo y provoca que la tensión arterial suba. Así, «en personas que ya tengan hipertensión o enfermedad renal se aconseja no sobrepasar los seis gramos al día», dice Arenas. «Tenemos muy en mente el salero, pero también está oculta en procesados y ultraprocesados», amplía.
4. Azúcar, el otro enemigo
Un nivel alto de glucosa en sangre también puede dañar los vasos sanguíneos de los riñones. «No se trata de si el azúcar es bueno o malo. Al final, hay que comer la cantidad de hidratos de carbono que el cuerpo necesita, pero sí que es verdad que la diabetes es la primera causa de enfermedad renal, tanto a nivel español como mundial. Por lo tanto, se recomienda priorizar los alimentos integrales, que llevan hidratos que se absorben mejor», sostiene Arroyo. Cuidar la alimentación ayuda a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de obesidad, que es otro factor de riesgo para nuestros riñones.
5. Beber agua acorde a las necesidades
«Existe la falsa creencia de que hay que beber, por lo menos, dos litros de agua y que cuanto más, mejor para los riñones; no es verdad», remarca Arroyo. El nefrólogo asegura que no existe una cantidad específica y que depende mucho de la persona. «Hay gente que con menos cantidad ya tiene suficiente para filtrar y hay gente con más pérdidas por sudoración que necesita beber más líquido. Lo que queremos es que el color de la orina sea sano: ni muy concentrado tirando a amarillo oscuro, ni muy transparente».
Asimismo, repercute la época del año. «No es lo mismo en invierno que en verano. Debemos hidratarnos más en situaciones, mantenernos hidratados para que el riñón no se quede con poco flujo sanguíneo y sufra. Pero en condiciones normales, cada persona tiene sus necesidades y, como digo, es algo que podemos controlar un poco en función de la orina», explica Arroyo.
En cuanto a cómo hidratarnos mientras practicamos deporte, «es importante hacerlo tanto antes, como durante y después del ejercicio», remarca Arenas.
6. Revisar el consumo de proteínas (sobre todo a la hora de hablar de suplementos)
«Hay otros hábitos que también pueden hacer daño y es el tomar una cantidad de proteínas por encima de lo normal, de tus necesidades. O tomar suplementos nutricionales para aumentar el rendimiento físico que se utilizan tanto en los gimnasios. Primero, se debe conocer cómo tienes tu riñón, cómo funciona, antes de tomar cualquiera de estos suplementos. Y en el caso de hacerlo, tomarlos adaptados a nuestras necesidades, porque los hay que pueden ser arriesgados para la salud renal», señala Arenas.
La doctora confirma que la práctica deportiva recurrente requiere un extra de proteínas. ¿Cuánto? «El peso, multiplicado por un 1,2 si haces deporte y, en el caso de que el objetivo sea el músculo, multiplicado por 1,5. Pero no más de esa cantidad porque eso podría ser arriesgado para tu salud renal», responde.
7. Revisar la tensión arterial
La presión arterial alta puede contraer y estrechar los vasos sanguíneos. «Los riñones son la pieza clave que mantiene el equilibro de la vida. Filtran las toxinas, regulan el equilibrio de los líquidos y los electrolitos, y producen las hormonas que regulan la tensión arterial. Por eso hay una asociación muy estrecha con la hipertensión arterial, es como un círculo vicioso que existe entre el corazón y el riñón», explica Arenas.
8. «Sentido común» con los antiinflamatorios
Los AINE (antiinflamatorios no esteroideos) son fármacos muy recurridos por la población para aliviar el dolor leve o moderado en múltiples zonas del cuerpo, como el ibuprofeno. «Pero algunos, tomados en grandes cantidades o mantenidos durante mucho tiempo, sí pueden producir fallo renal de los riñones, tanto agudo como crónico, que en algunas ocasiones puede ser irreversible», sostiene Arenas. «No quiere decir que no los tomemos, sino que debemos tener sentido común al hacerlo». Y en el caso de que sean prescritos por un profesional sanitario, seguir esas recomendaciones.
Esta supervisión se multiplica cuando el paciente ya padece enfermedad renal crónica. «Ya tienen una función de los riñones menor, hay que vigilar que las dosis que damos de los medicamentos sean las adecuadas porque al tener menos filtrado el riñón, pues a veces necesitan menos dosis para tener el mismo efecto y evitar efectos secundarios», indica Arroyo.
9. No fumar
«Toda la sangre que tiene nuestro organismo pasa por los riñones y se filtra. El tabaco, además de ser nocivo para los pulmones, empeora la circulación de todos los órganos y también la de los riñones», explica Calviño. «Está demostrado que, entre los múltiples efectos negativos que tiene el tabaco que todos conocemos, como el cáncer o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), sus tóxicos también matan las células del riñón. Por eso las personas que fuman tienen mucho más riesgo de desarrollar enfermedad renal que los que no», concluye Arroyo.