La noche, la peor enemiga de la ansiedad: «El cerebro está cansado y le cuesta más gestionar las emociones»
SALUD MENTAL
Dejar de usar el móvil y las redes sociales como escudo en estas horas es el primer paso para salir de ese bucle, señalan los expertos
28 ago 2023 . Actualizado a las 10:55 h.Para quienes no tenemos la fortuna de quedarnos dormidos según apoyamos la cabeza en la almohada, el riesgo de experimentar un momento de ansiedad en esos largos minutos previos al sueño siempre acecha. Ya sea por una preocupación con respecto al futuro o por pensamientos rumiantes sobre errores del pasado, aquella máxima repetida en Juego de Tronos que habla de que la noche «es oscura y alberga horrores» se hace realidad en el día a día de muchas personas.
«No es algo raro, les pasa a muchas personas, incluso a veces con síntomas muy incómodos, como despertarse con un ataque de ansiedad en medio de la noche, o notar que antes de dormir la cabeza empieza a enredarse en pensamientos acerca del pasado o del futuro, y una aceleración mental de la que es muy difícil salir», observa la psicóloga clínica Alejandra Sierra, especialista en ansiedad y miembro del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia (COPG).
Por qué la ansiedad se intensifica a la noche
Aunque las causas de la ansiedad son muy individuales, existen algunos factores que permiten entender por qué el horario nocturno es el de mayor incidencia en algunos casos. «Pueden ocurrir varias cosas. A veces no es un aumento de la ansiedad, sino que durante el día tenemos actividades que nos ayudan a no estar tan pendientes de ella o a gestionarla de una forma más activa. Pero por la noche llega la calma, no estamos tan activos y ahí es cuando la cabeza encuentra ese hueco para hacernos prestar atención a esos pensamientos y esa ansiedad», explica Sierra.
«Se trata del final del día, que es cuando hacemos una revisión de lo que ha pasado y de lo que tenemos por delante. Especialmente cuando hay problemas personales, además de estar todo el día dándoles vueltas, cuando dejamos de hacer actividades que nos distraen y no estamos haciendo nada, por ejemplo, en el momento de ir a la cama, se acentúan los problemas de sueño y de descanso por no saber distraerse de esas preocupaciones», observa el psicólogo Diego Antelo, Del COPG.
Por otro lado, el solo hecho de haber lidiado con esos problemas y ansiedades durante el día va erosionando nuestra capacidad de seguir haciéndolo. Después de todo, la energía que tenemos no es ilimitada y del mismo modo que los bebés y los niños pequeños manifiestan estados de ánimo irritables cuando están cansados, los adultos podemos presentar ansiedad y estrés en estas horas. «Puede tener que ver con ese agotamiento. A lo largo del día tenemos más energía para gestionar nuestras emociones y que no nos molesten tanto, pero a la noche el cerebro está más cansado y le cuesta más gestionar esas emociones», señala en este sentido la psicóloga.
«Cuando acaba el día y nos vamos a acostar, a veces hay una activación de la memoria. La mente tiene cansancio y ese cansancio puede llevarnos a recordar cosas del pasado o problemas de nuestra vida en ese momento y es difícil relajarse», coincide Diego Antelo.
Síntomas
La ansiedad nocturna «suele ser muy similar a la que ya notamos a lo largo del día. Pero por la noche es muy frecuente notar esa aceleración de los pensamientos y que cueste mucho gestionarlos. Preocupaciones con respecto al futuro, darle vuelta a situaciones del pasado que cuesta mucho más gestionar. También puede aparecer una urgencia por orinar, tensión muscular, malestar estomacal, sudoración excesiva. Esos son síntomas que se ven a lo largo del día pero se intensifican por la noche», describe Sierra.
El problema es que estos síntomas pueden hacer que sea más difícil quedarse dormido y, a su vez, la falta de sueño se ha relacionado en varios estudios con un aumento de la ansiedad. En otras palabras, es fácil que este problema se convierta en un círculo vicioso que acabe desencadenando más síntomas. Por eso es fundamental identificar los estresores que nos impiden relajarnos a última hora del día y ponerles solución.
Cómo evitar la ansiedad nocturna
La principal pauta para reducir los síntomas de ansiedad que pueden aparecer por la noche es cuidar nuestras horas de descanso y procurar dormir bien. «Esto es lo que llamamos pautas de higiene del sueño. Una de las mejores cosas que podemos hacer es, dos o tres horas antes de acostarnos, realizar una limpieza conductual. Es decir, dedicarnos a nosotros mismos y a nuestro cuerpo y a la relajación», propone Antelo.
Si durante la noche empezamos a encontrarnos más ansiosos, es importante «evitar el contacto con los problemas, no refugiarnos ni escudarnos en el teléfono o las redes sociales. Es bueno desconectar de esos aparatos, darse una ducha, relajarse y tomarse esas horas para uno mismo, ponerse cómodo, asearse, dejar listas las cosas del días siguiente con tiempo y no retrasar demasiado el horario de irse a la cama, intentar no ir a dormir más allá de las 12 de la noche», recomienda Antelo.
Para Sierra, la higiene del sueño no es algo reservado a las horas que pasamos en la cama, sino que «empieza a primera hora del día». «Las pautas de higiene del sueño tienen que ver mucho con el autocuidado. Levantarse y acostarse siempre a la misma hora, limitar el consumo de estimulantes como el café a dos tazas al día, reducir el consumo de azúcar, llevar una alimentación nutritiva, hacer una cena ligera, dos horas antes de acostarse, para no irse a dormir con hambre pero tampoco con el estómago demasiado lleno», apunta la experta.
En este sentido, y aunque suene contraproducente, darle un espacio a la ansiedad dentro de la rutina diaria es clave para que al final del día no nos agobien los problemas y las preocupaciones. Se trata de dedicarles a estos temas un momento específico durante la jornada en el que podamos poner por escrito lo que nos preocupa y explorar posibles soluciones, o bien tratar de resolver o enmendar aquellos errores que hayamos podido cometer para no machacarnos después.
Si los métodos de afrontamiento que tenemos para nuestra ansiedad son importantes, también lo son las actividades que realizamos para «descomprimir». No es lo mismo relajarse con un baño de agua caliente que hacerlo con un vaso de whisky. «Lo mejor es evitar tomar azúcares y tóxicos. Lo mismo pasa con fumar. Esas conductas tóxica no es bueno hacerlas nunca, pero sobre todo, antes de ir a la cama, porque pueden afectar a la calidad del descanso», señala Antelo.
En cambio, «el ejercicio es recomendable, siempre y cuando no sea de intensidad. Un paseo o una actividad de baja carga de esfuerzo, sobre todo al aire libre, siempre puede sentar bien. Lo que no se recomienda es trabajar con intensidad, ponerse a correr o a levantar pesas a última hora», aconseja el psicólogo.
Cuando estamos en cama, lo importante es evitar caer en patrones perjudiciales. «Lo que hacemos cuando estamos ansiosos muchas veces es buscar conductas de refugio accesibles, como mirar el teléfono móvil, porque creemos que así va a ser más fácilmente manejable, pero lo recomendable es hacer actividades que realmente nos ayuden a estar descansados. Trabajar la respiración profunda, darnos masajes, poner música, hacer todas esas cosas que relajen nuestro cerebro es beneficioso», propone el experto.