Cómo volver al trabajo con mejor salud mental: «Hay que evitar mirar el chat del trabajo durante las vacaciones»
SALUD MENTAL
Dejar sábanas limpias puestas en la cama antes de partir de viaje puede ayudar a tu salud mental más de lo que creerías
30 ago 2023 . Actualizado a las 21:23 h.Se supone que las vacaciones son ese período de relajación que nos ayuda a descansar y volver renovados y, sin embargo, son cada vez más las personas que reportan síntomas de ansiedad relacionados con la vuelta al trabajo. La acumulación de obligaciones, por un lado, y la imposibilidad de desconectar por completo, por otro, son dos de los principales motivos citados por aquellos que sienten pánico ante la cantidad de correos sin leer con los que van a encontrarse a su regreso del descanso.
«Hay personas que notan ese estrés y esa preocupación con respecto a volver a trabajar. Suele ser una ansiedad en relación con lo que me voy a encontrar cuando me reincorpore, qué habrá pasado con determinado tema, cómo voy a enfrentarme a las decisiones vitales que tendré que tomar y que durante las vacaciones dejé atrás, pero que ahora vuelven al presente», observa la psicóloga sanitaria Alejandra Sierra, especializada en ansiedad y miembro del Colexio de Psicoloxía de Galicia.
Se trata de una afección caracterizada por un círculo vicioso: llegamos de un viaje y las primeras noches podemos tener dificultades para dormir mientras nos ajustamos a la rutina nuevamente, y esta falta de sueño acaba acentuando las sensación de cansancio y estrés. Exploramos herramientas que pueden ayudar a superarlo y elaboramos una guía de pasos a seguir para que las vacaciones cumplan su función.
Síndrome posvacacional
Aunque este término no define a una patología incluida en los manuales de diagnóstico de psicología clínica, el síndrome posvacacional es un conjunto de síntomas que pueden presentarse a nivel emocional y comportamental en el momento de reincorporarse al trabajo. «Este síndrome puede cursar de diversas formas. Lo habitual es padecer a la vuelta de vacaciones un cuadro de debilidad generalizada y astenia. Puede haber problemas de insomnio que conviven con una somnolencia importante a lo largo del día. La capacidad de concentración se ve limitada así como la tolerancia al trabajo», explican desde la Clínica Universidad de Navarra (CUN).
Uno de los síntomas que frecuentemente se experimentan en este período de reincorporación y adaptación es el deterioro de la capacidad de concentrarse, que hace que sea aún más difícil ordenar la agenda y ponerse al día con aquellas tareas que han quedado suspendidas durante el descanso. Esta dificultad puede incrementar la ansiedad, generando un círculo vicioso en el que el trabajo se va acumulando, sumándose más tareas de las que uno es capaz de ejecutar en esas circunstancias.
Responsabilidad y personalidad son los dos factores más importantes que pueden predisponer a alguien a sufrir este tipo de problemas. En otras palabras, está claro que aquellos que se desempeñan en actividades o puestos de alta responsabilidad, con personas a su cargo o en campos laborales en los que hay mucha presión pueden ser más vulnerables a ello, simplemente por las características de su trabajo. Pero esto no es lo único que entra en juego.
«Hay muchos factores que pueden afectarnos de diferentes formas. Depende mucho de la naturaleza del trabajo, de las responsabilidades que podamos tener o incluso de la conflictividad del ambiente laboral. A veces, el trabajo es más o menos llevable pero a veces hay conflictos en el ambiente laboral y no es positivo. También pueden influir los horarios o cambios en ellos», explica Sierra.
Por otro lado, hay determinados rasgos de la personalidad que hacen que una persona pueda ser más sensible a este tipo de síntomas. Así, quienes son perfeccionistas tienden a buscar una sensación de control que no siempre es posible al volver de vacaciones. Las personas inseguras, que suelen sentir temor a equivocarse o a no estar a la altura de la situación, tienen comportamientos evitativos que frecuentemente suponen un obstáculo al reincorporarse a la actividad.
Y los trabajadores no son los únicos afectados. Este es asimismo un cuadro común en estudiantes. Las necesidades de sueño durante la adolescencia son mayores y el tener que ajustarse a los horarios del curso escolar puede ser un desafío, sobre todo para aquellos que se quedan despiertos hasta tarde jugando, haciendo scroll en redes o viendo contenidos en plataformas de streaming. En este sentido, las pantallas tienen un rol sumamente perjudicial y evitarlas por la noche es fundamental, especialmente en esas edades.
Consejos para una vuelta al trabajo con mejor salud mental
Lo primero que hay que hacer es sentarse con calma a definir las preocupaciones. Cuando estas se encuentran libres en nuestra mente, parece que los problemas fuesen más grandes de lo que realmente son en la mayoría de casos. «Es muy importante ver qué es lo que le influye a cada persona, qué es lo que le está preocupando a la hora de volver. Preocuparse por temas laborales antes de que se pueda hacer nada va a aumentar la ansiedad y no se tiene la posibilidad de resolverlos durante las vacaciones», señala Sierra.
Una parte de la responsabilidad que sí está en nuestras manos es intentar asegurarnos, dentro de lo que nuestro trabajo nos permita, una verdadera desconexión. «De manera general, hay que intentar no mirar el chat del trabajo durante las vacaciones, limitar la información que se recibe con respecto a lo laboral, desconectar de las responsabilidades y retomarlas a la vuelta. Porque algo típico suele ser preguntar cómo va todo por la oficina y eso ya nos devuelve al trabajo. Hay que intentar de alguna manera lograr esa desconexión al 100 %», recomienda la experta.
La vuelta a la rutina se puede «suavizar» si nos adelantamos a ella y planificamos bien lo que vamos a hacer al llegar. Una buena medida que podemos tomar en este sentido es, siempre que sea posible, volver del viaje que tengamos previsto unos días antes de retomar la actividad laboral. De este modo, podemos empezar el siguiente ciclo de trabajo con más energía, porque podremos reanudar la rutina de sueño antes de reincorporarnos. Esto evitará que estemos cansados, irritables o distraídos en esos primeros días.
Una clave fundamental para poder retomar con energía el trabajo es tener un buen descanso y no solo en lo referido a disfrutar de los días que pasemos fuera de casa. A la vuelta, la higiene del sueño es importante para poder volver rápidamente a dormir bien y evitar el cansancio. Esto implica acostarnos y levantarnos cada día a la misma hora, cenar dos horas antes de irnos a dormir (evitando el alcohol), mantener la habitación fresca y exponernos a la luz solar a primera hora de la mañana.
En este sentido, también es conveniente dejar preparadas de antemano todas las cosas que se pueda antes de salir de vacaciones. Podemos dejar limpia y lista la ropa para la primera semana, cambiar las sábanas antes del viaje, dejar comida en el congelador, asegurarnos de tener combustible en el coche para el primer día de trabajo y acostarnos a una hora razonable la noche anterior. Estas previsiones ayudan a reducir el estrés, ya que algunas tareas estarán hechas y las decisiones ya estarán tomadas, solo tendremos que ejecutarlas.
En otras palabras, los expertos recomiendan evitar procrastinar y postergar tareas, ya que esto solo incrementará la sensación de ansiedad y estrés por la acumulación de cosas pendientes.
Si la vuelta al trabajo nos desanima, podemos pensar en apuntarnos a una nueva actividad en nuestro tiempo libre (el deporte es siempre una buena opción), o ponernos objetivos que nos motiven a iniciar la actividad con un buen ritmo, pero sin presionarnos: es normal tener que volver a adaptarse después de ese cambio de rutinas y horarios.
A veces, el agobio puede superar nuestras capacidades de afrontamiento. En algunos casos, es posible que haya que replantear elementos de nuestra relación con el trabajo o incluso explorar nuevos caminos profesionales. Y no es necesario hacerlo solos. Pero ¿cómo saber si es momento de acudir a un especialista? «Cuando notas que te afecta en tu día a día. Cuando vas viendo que no es una cuestión de un par de días en los que estuviste más ansioso, sino que ya es una rueda en la que te cuesta mucho desconectar, que esos pensamientos pueden más que tú, te cuesta dormir y te está afectando», podría ser buena idea pedir ayuda a un psicólogo, indica Sierra.