Encarnación López, psicóloga experta en ansiedad: «Mucha gente con ansiedad tiene la vitamina B12 baja»
SALUD MENTAL
La especialista explica que diez minutos de mindfulness al día pueden ser suficientes para producir cambios significativos en nuestros niveles de cortisol en un lapso de tres meses
10 jun 2025 . Actualizado a las 15:05 h.Encarnación López es licenciada en Psicología por la Universidad de Barcelona y lleva casi dos décadas dedicada a tratar los trastornos de ansiedad. El primer paso de todo ese recorrido lo dio por su propia salud mental: mientras estudiaba en la Universidad, sufrió ansiedad y ataques de pánico. Así fue como decidió enfocar su carrera en el tratamiento de este trastorno tan prevalente en nuestra sociedad. Hoy lidera un programa de entrenamiento psicológico de tres meses para gestionar la ansiedad en base a técnicas de psicoterapia. Explica muchas de ellas en su nuevo libro Adiós a la ansiedad, publicado este año por Zenith.
—¿Qué es la ansiedad y por qué a veces cuesta tanto controlarla?
—Imaginemos una central nuclear. Hay un botón rojo que los empleados tienen para apretar cuando hay un fallo. Nosotros tenemos este botón rojo en el cerebro, que es el sistema de supervivencia, y cuando se activa aparecen los síntomas de ansiedad. Pueden ser síntomas físicos o psicológicos. Puede que tengamos un nivel basal de ansiedad que es constante porque nuestro cortisol está alto todo el tiempo. En ese caso, los cambios no solo son fisiológicos, no solo se acelera el corazón o cambia la respiración. Cuando hay mucho cortisol en el cuerpo, nos cuesta dormir y pueden aparecer problemas digestivos. Hay gente que nota la ansiedad en forma de un ataque de pánico y otra que tiene síntomas como preocupaciones, pensamientos negativos obsesivos, miedos, sensación de ahogo. El problema es que los síntomas a veces nos asustan y cuando nos asustamos, este botón rojo permanece presionado. Esto me ocurrió a mí con 19 años, cuando empecé a tener ataques de pánico. Tenía miedo a los síntomas e intentaba controlarlos, lo que me generaba más ansiedad. El problema es ese bucle.
—¿Por qué dice en el libro que cuestionarnos todo es importante para eliminar la ansiedad?
—Lo importante es que no seamos pasivos en ese proceso. No se trata solo de desahogarnos, el proceso tiene que ser activo para llevarnos a cambiar. Este proceso activo lleva a preguntarse cosas. Hay que desarrollar la metacognición, que consiste en examinarnos a nosotros mismos. Salir de esa situación, entender que nuestro cerebro es una máquina de generar realidades y pensamientos, y cuestionarlos cuando no nos son útiles. Porque los pensamientos causan emociones.
—¿Cómo funciona ese vínculo entre emoción y pensamiento?
—Hay tres elementos que están relacionados: las emociones, los pensamientos y las conductas. Normalmente, las emociones primarias se activan en el sistema límbico. Esto no lo podemos controlar. Pero sí podemos entrenar nuestros pensamientos, la manera en que percibimos la realidad y la parte conductual, el qué hago. Si entrenamos esos dos elementos, la ansiedad se desactiva, porque lo que pienso y lo que hago afecta a lo que siento.
—En el libro habla de los pensamientos trampa. ¿Cuáles son los que frecuentemente causan ansiedad?
—Lo que hay que saber es que el miedo nos miente, es la emoción más mentirosa y más bloqueante. Es una emoción primaria que nos quiere ayudar a sobrevivir, pero nos cuenta mentiras para intentar protegernos. Si sentimos miedo cuando pensamos algo, es una manera de detectar que ese es un pensamiento trampa. Entonces, si empezamos a pensar en eso, entramos en el bucle del miedo. Y estos pensamientos trampa aparecen porque uno tiene una personalidad ansiosa.
—¿Qué características tiene esa personalidad ansiosa?
—Tiene tres patas. La primera es una baja tolerancia a la incertidumbre. Esto genera pensamientos trampa relacionados con el futuro. Pero es que la vida es incertidumbre. La segunda pata es la adicción al control: intento controlar todo para evitar esa incertidumbre. Pero tú no puedes controlar lo que no depende de ti. La tercera pata es el perfeccionismo. Este hace que tengamos muchísimos pensamientos de cero o cien: quiero hacer todo al 100 % y no puedo tolerar un 0 % de riesgo. Prefiero no hacer nada a arriesgarme y hacerlo mal. No tenemos que caer en estos pensamientos. Tenemos que ejercitar la metacognición y elegir los pensamientos que nos activen las emociones positivas.
—Habla de la aceptación activa como herramienta para reducir los pensamientos negativos. ¿Cómo funciona?
—Consiste en ajustarte a la realidad. En la vida habrá cosas que dependerán de ti y otras que no. Cuando aceptamos esto, somos capaces de cambiar el foco de atención. Así podemos entrenarlo para no quedar atrapados en esos pensamientos. El foco de atención entrenado evita que se active el botón rojo, pero también nos ayuda a ser más efectivos. Una mente ansiosa es poco efectiva y desordenada. Tenemos que ponerle límites para ordenarla. El foco ayuda a ordenar. Lo contrario de la ansiedad no es la calma, sino la efectividad, que lleva a la calma.
—¿Cómo podemos entrenar la mente ansiosa?
—Es importante hacerlo poco a poco. A una persona ansiosa, proponerle que haga mindfulness puede resultarle un objetivo demasiado ambicioso. Es como pedirle a alguien que suba por una cuerda cuando no tiene fuerza en los brazos. Primero tendrá que ir al gimnasio. Si no, se frustra y sigue en la ansiedad. Por eso es tan importante preparar la mente y entender esos pensamientos trampa. Estos son los ejercicios del gimnasio necesarios para sostener hábitos como el mindfulness o los ejercicios de respiración.
—¿Cómo es la autoestima de una persona con ansiedad?
—La autoestima es cómo nos queremos. Yo me puedo querer de forma condicional, que es lo que hace una persona ansiosa. Además, estas condiciones son externas y dependen de factores que no podemos controlar. Esta es una falsa autoestima. Es una autoestima en la que si cumplo con ciertos valores, me quiero, pero si no, no. Si mi valor depende de factores que no dependen de mí, como la belleza física según unos cánones, unos resultados profesionales, una cantidad de dinero, llega un momento en el que si, por ejemplo, en mi empresa no me ascienden, voy a perder la estabilidad. Aparece la competencia y la envidia. Por eso es tan importante alejarnos de ese enfoque e ir hacia una autoestima incondicional. Esta implica que yo me quiero siempre, independientemente de mis resultados, de mi físico y de mi situación. Para hacerlo, podemos entrenar valores que dependan de nosotros, por ejemplo, la valentía. Puedo ser valiente a los 20, a los 30 o a los 50. Este segundo tipo de autoestima es más estable, genera más calma y efectividad.
—¿Qué hábitos pueden ayudarnos a reducir la ansiedad?
—El poder de la alimentación es impresionante. La ansiedad es una fórmula y la alimentación es un factor clave para que el resultado sea positivo. Cada vez hay más estudios que hablan de la relación entre el tipo de alimentación que llevamos y nuestra salud mental. Hay más bacterias que células en nuestro cuerpo y estas bacterias necesitan una nutrición equilibrada. Mucha gente tiene ansiedad porque su vitamina B12 está baja, porque su sistema digestivo está inflamado y no la absorbe bien. Pero conviene empezar poco a poco para no agobiarse.
—¿Qué otros hábitos pueden ser útiles?
—El deporte activa una sustancia que nos protege, además, libera endorfinas que nos ayudar a llegar a la calma. Es un antidepresivo natural. Y otro hábito muy importante es el mindfulness. Diez minutos al día pueden cambiar nuestra vida. Pero los resultados no vienen al primer día, hace falta unos dos o tres meses de práctica. Hay mucha evidencia de que aumenta el riego en la zona prefrontal del cerebro y relaja la amígdala.