Natalia Moragues, nutricionista infantil: «Un trozo de tortilla que sobró de la cena es un buen desayuno para los niños»
VIDA SALUDABLE
La especialista elabora una lista de consejos de cara a la vuelta al cole y recuerda que «el mal hábito alimentario en la infancia viene, en gran parte, por la familia»
12 sep 2022 . Actualizado a las 17:43 h.La vuelta al cole es sinónimo de rutina en muchos hogares españoles. Se retoman las actividades extraescolares, los desayunos con prisas o las meriendas en el parque después del horario lectivo. Para muchas familias, empezar septiembre con buen pie también supone retomar los hábitos alimenticios saludables que durante el verano quedaron en el cajón. Natalia Moragues es dietista-nutricionista y farmacéutica especializada en alimentación durante la infancia, así como autora del libro Empezar a comer sano, una guía práctica para instaurar el hábito entre los más pequeños.
—¿A comer sano se aprende?
—Claro, es la única forma. Ahora, tenemos una disposición y una disponibilidad enorme de alimentos y productos. Entonces, si alguien va al supermercado, y simplemente, va comprando lo que más le llama la atención, es posible que coja un montón de cosas que no son de lo más saludable. O incluso, si se va a dejar llevar por los mensajes que aparecen en los envases del producto, puede que compre cosas peores u otras que parecen súper sanas, pero no lo son. Por ello, ese aprendizaje es muy importante. Incluso, convendría que en el colegio hubiera una asignatura de alimentación en la que se enseñe a comer, porque en verdad no sabemos.
—¿Cómo de importante resulta el entorno familiar en este contexto? Me imagino, por ejemplo, a un niño de ocho años al que se le pone a dieta, mientras que los padres comen productos insanos.
—A un niño no se le debe de poner a dieta, o al menos, tener ese concepto. Si alguien lleva a un niño a un nutricionista es porque tiene malos hábitos alimentarios, solo que el sobrepeso o la obesidad es la consecuencia. Por ello, tenemos que centrarnos en cambiarlos. El mal hábito alimentario en la infancia viene, en gran parte, por la familia. Así que como padres, tenemos que analizarnos a nosotros mismos. Es decir, si el peque está merendando donuts o picoteando unas patatas antes de comer porque su familia también lo hace, el problema no solo es del niño. Así que no sería justo que él viniese a consulta, le dijera que los helados, las galletas o las patatas fritas de bolsa son de consumo ocasional, y que sus padres lo siguieran haciendo.
—Pienso en la dificultad que tienen algunos pequeños en comer verduras. ¿Cuáles son las claves para que empiecen a consumirlas?
—Hay cosas que se pueden hacer. Lo primero es exponerlos desde chiquititos a ese tipo de alimentos, de forma que se acostumbren a que siempre estén presentes en el plato. Podrán gustarle más o menos, comer más cantidad del plato o dejar más, pero lo importante es que se habitúen a su presencia. Los padres también deben ir explicando el porqué. Y si no les gusta, animarles a probarlo, pero no obligar a que se coman un plato entero. Está comprobado que muchos niños tienen que probar un alimento muchas veces hasta que al final les gusta. Pasa igual con los adultos y ,obviamente, nosotros debemos predicar con el ejemplo y comer verduras.
—Antes mencionaba el márketing en el supermercado, y el efecto que tenía sobre la decisiones a la hora de hacer la compra. Esta publicidad está, muchas veces, enfocada a los niños y hace que las familias, ante el deseo de los pequeños, los adquieran. ¿Cuáles son los productos que nunca pueden estar en el desayuno?
—Yo no diría «nunca», porque no debemos tener la percepción de alimentos prohibidos. Sí que existen alimentos menos saludables, cuyo consumo debe ser esporádico. Recomiendo no tener en casa, para la hora del desayuno, cereales azucarados que venden en cajas, como el arroz inflado con chocolate y similares, los cuales llevan en torno a un 25 % de azúcar. Un montón. Algo parecido ocurre con las galletas, que si cabe, son peor porque además del azúcar tienen grasas que no son saludables. Por lo que no son opciones que recomendaría para diario, y mucho menos para la primera comida del día. Esta ingesta va a predisponer el cómo seguirá el resto de la jornada. No es lo mismo hacer un desayuno saciante, con proteína de calidad, y fruta, que un desayuno rico en azúcares.
—¿Por qué esa diferencia?
—En primer lugar, porque el pico de glucosa (azúcar) que va a provocar, causará también una caída brusca, lo que a su vez, producirá ganas de comer más dulce. Así que ya se empieza el día con mal pie. Incluso, en el caso de los niños, se ha demostrado que los desayunos con mucho azúcar hacen que estén más dispersos, inquietos y menos atentos en clase. En muchos trastornos de hiperactividad y falta de atención, se ha visto que mejoran mucho con cambios alimentarios. Ojo, que tampoco pasa nada si el domingo alguien desayuna churros con chocolate.
—Si dice que el desayuno debe ser saciante con proteína de calidad y fruta, ¿podría darme algún buen ejemplo para los niños?
—Claro, un buen ejemplo es cualquier cosa que no tenga azúcares añadidos ni grasas nocivas. Con esto quiero decir que un buen desayuno puede ser un trozo de tortilla que sobró de la cena. Estamos acostumbrados a pensar o bien en las galletas o cereales, o bien en el pan. Si elegimos esta última opción para tostadas, por lo menos hay que comprar un pan de calidad hecho con al menos un 70 % de harina integral. Luego, intentaremos ponerle encima cosas saludables. En lugar de mantequilla y mermelada, le añadimos algo de proteína como jamón, huevo, atún; un tomate o pimiento rojo; un poco hummus y queso fresco o semicurado sin mucha sal. Por último, acompañar todo esto de fruta. También podemos meter lácteos en forma de leche, evitando las azucaradas. Recuerdo un chico que comía muy mal y venía a mi consulta, y una cosa que le encantaba desayunar eran filetes a la plancha. Su abuelo siempre me decía: «Fíjate lo que se le ocurre desayunar a este niño», y yo le explicaba que era mucha mejor opción que los cereales con azúcar.
—¿Se debe evitar darle a los niños a diario productos dulces, como la miel, o cosas con edulcorantes y azúcares para hacer que su paladar se desacostumbre a este sabor?
—Al final, el sabor dulce continuo les sigue creando apetencia por lo dulce. Por lo que siempre estarán buscándolo. Por otra parte, se ha comprobado que los edulcorantes afectan a la microbiota intestinal, por lo que no podemos abusar. Es decir, son mejores que el azúcar, pero tampoco son buenos en exceso. Otra cosa. Todo lo que es miel, siropes o jarabes no dejan de ser azúcar libre.
Cómo detectar un buen pan
La nutricionista comparte en sus redes sociales varios consejos para comer lo mejor posible. Estas son sus claves para detectar un buen pan:
- Lee siempre los ingredientes.
- Lo primero en su composición debe ser harina integral.
- No hay que dejarse engañar por el color o las semillas.
- Si lleva harina trigo y salvo no es integral de verdad.
- Evita que lleve azúcar y/o aceites refinados.
- Los ingredientes ideales serían harina integral, agua, sal y levadura o masa madre.
Fuente: @moraguesnatalia
—Con la vuelta al cole se dará el caso en muchas familias de que los abuelos cuiden a sus nietos mientras los padres no pueden, y en ocasiones, estas figuras son un poco más indulgentes con la alimentación menos sana, ¿cómo recomiendas lidiar con estas situaciones?
—Es complicado porque no todos los abuelos están igual de receptivos ante los hábitos saludables en la alimentación. Por ello, lo primero que hay que hacer es hablar con ellos para explicarles la situación. Por ejemplo, se les dice cómo nos gustaría que nuestros hijos comieran y les damos opciones para que les resulte fácil. Después, habrá muchos abuelos que nos digan que no les mareemos. En ese caso, tenemos dos opciones: en primer lugar, y si es posible desde un punto de vista económico, contratar a una persona. Y en segundo lugar, hay que ver las comidas que hacen en su casa y en la nuestra, porque si solo toman una, y el resto las realizan con nosotros y son buenas, tampoco les afectará tanto. Por ello, debemos ser conscientes de que vivimos en un mundo real, no en una burbuja de perfeccionismo, sino en una ambiente obesogénico. Así que, si solo son cinco comidas a la semana, no afectarán tanto.
—¿A qué hora debe cenar un niño como muy tarde?
—Depende un poco de la edad del niño. Pero sobre las 20:30 o 21:00 es una buena hora. Al final, yo también recomiendo que se adapten a los horarios de las familias, porque hay que reflexionarlo todo, aunque en horario escolar, no la pondría más tarde de las diez.
—A los adultos siempre se les dice que la cena debe ser una comida liviana, ¿se cumple esta recomendación con los menores?
—Sí, debemos hacer una comida que no sea muy pesada, que normalmente, lo suele ser por las grasas. Por lo que, mientras que no sea una comida muy elevada en grasas, no importa que hagamos un arroz con verduras y algo de pollo o pescado. Por ejemplo, las legumbres pueden sentar mal, por eso recomiendo que sea una porción más pequeña y darles en medio de una sopa de fideos, o con un humus, porque al ir trituradas se digieren mejor. Al final, el objetivo debe ser controlar más la cantidad de grasa, ya que unos fritos o rebozados pueden dar más incomodidad por la noche.
—¿Y debemos controlar las cantidades?
—No deberíamos. Los niños tienen la capacidad de hacer comidas muy copiosas en detrimento de otras. Si ha comido poco ese día, en general, en la cena tendrá más hambre. Le damos lo que necesite, porque la comida tiene que ser a demanda, en función de sus sensaciones de hambre y saciedad.
—Ahora que se vive un momento de mayor dificultad económica, ¿qué trucos puede dar para ahorrar en la compra sin perjudicar el valor nutricional de lo que se come?
—Una cosa que siempre digo es que cuando se compren frutas y verduras, se cojan las de temporada, porque son mucho más baratas. Y si vemos una oferta, mejor. Digamos que yo compro pimientos, lo que puedo hacer es que cuando llegue a casa, los lave, los trocee en distintos tamaños, y los meta al congelador. Eso me supone un ahorro porque he aprovechado la rebaja, y ya los tengo listos para cuando me hagan falta. Por eso, para mí un congelador extra o, el más grande que se pueda tener, es la mejor inversión. Otro consejo es planificar lo que vamos a comprar, porque saberlo de antemano nos permite no picar en cosas que después se nos pierden en la nevera.
—La OMS recomendó reducir el consumo de carne, ¿cuáles son sus alternativas en una dieta infantil?
—Es curioso. Si pensamos en un menú infantil, todas las opciones que se dan son carne: salchichas, alitas de pollo, nuggets de pollo, hamburguesa o milanesa. Al final, tenemos muy asociado que a los niños les gusta todo eso. Por eso, debemos acostumbrarles a que tomen más verduras, legumbres o pescado. Es decir, si toman legumbres tres días a la semana, ya son tres días en el que no consumen carne. También tienen que tomar más pescado, porque es mucho más saludable. Si el sabor no le seduce mucho, podemos hacerle un rebozado casero y seguro que tendrá mucho más éxito.
—Por último, a más de uno nos han dicho: «Hasta que no acabes todo lo que hay en el plato, no te levantas». ¿Es un planteamiento correcto?
—Debemos respetar las señales de hambre y saciedad en los niños, y por lo tanto, no hay que forzarles a comer más de lo que su cuerpo necesita. No debemos obligar. Es cierto que muchas veces, el niño está deseando levantarse de la mesa para ir a jugar. En ese caso, podemos poner la regla de que hasta que no termine todo el mudo, nadie se levanta. Entonces, si sigue con hambre, comerá. Ahí cada uno debe analizar la situación. Eso sí, nunca obligar, porque al final lo que conseguiremos es que el cuerpo del niño aprenda a ignorar sus señales y acabaremos creando un problema. Cuando sea adulto no sabrá parar de comer cuando lo necesite.
