Paula Martín Clares, experta en dermofarmacia: «Incorporar tres nueces al día ayuda con la caída capilar»
VIDA SALUDABLE
La especialista en alimentación y dermocosmética explica que la dieta debe adaptarse a nuestro tipo de piel
30 jun 2023 . Actualizado a las 16:24 h.La expresión «somos lo que comemos» es una antigua máxima que busca sintetizar las numerosas maneras en las que nuestra alimentación influye en nuestro organismo. Uno de los aspectos menos explorados en este sentido es la relación que se establece entre aquello que ingerimos en nuestra dieta y el estado de nuestra piel. Esta es un área en la que prevalecen, como en todo lo que hace a nutrición, ciertos mitos: desde la idea de que el chocolate causa brotes de acné, hasta la controversia acerca del papel beneficioso o perjudicial de los lácteos.
Para aclarar de manera definitiva todas estas cuestiones, la farmacéutica y nutricionista especializada en dermofarmacia y formulación cosmética Paula Martín Clares acaba de publicar La salud de tu piel está en lo que comes (Zenith, 2023), un libro que funciona como guía práctica de los alimentos que nos ayudarán a tener una piel, un cabello y unas uñas radiantes y, sobre todo, a preservar nuestra salud a lo largo del tiempo. Martín Clares, que divulga información sobre nutrición a través de su cuenta de Instagram @farmanutriconsejo, explica a La Voz de la Salud todo lo que no puede faltarle a una dieta sana para cuidar la piel.
—¿Qué influencia tiene la alimentación en la piel?
—A lo mejor, el consumidor jamás piensa en la alimentación para mejorar su piel, sino solo en dermocosmética. Pero, por ejemplo, muchos se preguntan qué alimentos tomar para evitar la caída del cabello, o qué alimentos tomar para prevenir la celulitis. Un tema que sí se conoce mucho es el consumo de betacarotenos, zanahoria y tomate, para mejorar la piel durante el verano. Pero eso apenas es un vértice de todo lo que tenemos que hacer: alimentación, visitas al dermatólogo en los casos en los que sea necesario, uso de productos dermocosméticos cuando haga falta. Al final, nuestra piel es la suma del producto de dermocosmética que usemos, más una buena alimentación y la práctica de ejercicio físico. Por mucho que hagamos ejercicio físico, si no tenemos una buena alimentación, por ejemplo, no vamos a evitar la aparición de celulitis.
—¿Podemos mejorar la celulitis con la alimentación?
—La celulitis no se puede curar, no importa quien diga que sí. Nunca se va a eliminar ni con la alimentación ni con dermocosmética. Lo que sí se puede es prevenir y por eso es súper importante la educación nutricional. La mejor solución que hay a la celulitis es prevenirla con una buena alimentación y con la práctica de deporte. Luego, podemos mejorar su apariencia. Lo que más aconsejaría es sobre todo evitar la sal, porque lo que hace la sal es deshidratar la zona. Evitar también la cafeína, el alcohol, las harinas refinadas y el azúcar. Fomentar los alimentos diuréticos como la alcachofa o los espárragos. Es muy importante la hidratación en la celulitis. Tomar alimentos ricos en agua y bajos en sodio es importantísimo.
—¿Qué alimentos perjudican nuestra piel?
—Los alimentos que más perjudican a la piel son los inflamatorios. Porque al final, casi todas las patologías que tienen lugar en la piel, como una dermatitis o una psoriasis, todas ellas están provocadas por procesos inflamatorios. Entonces, si tomamos alimentos que favorecen a esa inflamación, la vamos a perjudicar un montón. Siempre tenemos que llevar una dieta antiinflamatoria. Los peores alimentos para la piel son todos aquellos que nos van a inflamar. ¿Cuáles son? Los procesados, los envasados, los alimentos fritos, las carnes grasas, las salsas, todo lo picante, el azúcar, la cafeína, el alcohol, la sal, que deshidrata la piel.
—¿Cuáles alimentos son beneficiosos para la piel?
—En España tenemos la gran suerte de tener la dieta mediterránea, que tiene alimentos muy beneficiosos para la piel: aceite de oliva virgen extra, tomate, salmón. El salmón es increíble en cuanto a los beneficios que tiene. De hecho, si te fijas en los alimentos para perros y gatos, hay un montón de ellos que tienen salmón, porque fortalece el pelo y hace que tenga brillo. El salmón es perfecto tanto para el cabello como para la piel. Además del salmón, la sardina y la caballa son ricas en omega 3. Luego, soy muy fan de tomar alimentos que mantengan nuestra hidratación en la piel, como el pepino, la zanahoria, el apio. Lo más importante, sobre todo, es llevar una dieta mediterránea.
—¿Qué hay que tener en cuenta para mantener sanos los distintos tipos de piel?
—Lo primero es saber qué tipo de piel tienes. Está la piel seca, la grasa y la mixta. En la piel grasa hay una abundancia de lípidos y en la piel seca hay un déficit. Pero es muy importante diferenciar la piel seca de la piel deshidratada: la deshidratación puede estar presente en los tres tipos de piel y es, al final, una falta de agua. La hidratación la podemos mejorar tomando alimentos ricos en agua. Pero luego, si nos adentramos en cada tipo de piel, para una piel grasa, vamos a limitar los alimentos muy grasos, porque pueden provocar aumento de lípidos, mientras que en una piel seca, unas grasas saludables como las del aguacate y el salmón van a venir perfecto.
—¿Y qué podemos hacer ante la deshidratación de la piel?
—Tomar agua, porque la verdad es que ninguno de nosotros toma el agua que necesita. Siempre recomiendo dos litros y medio de agua. Si nos compramos una botella de 2,5 litros y la llevamos durante el día, veremos que no nos la acabamos, es muy difícil beber tanto. Entonces, al final, no solo hay que beber agua, sino también aumentar el consumo de frutas como melón o sandía. Luego, podemos optar por cenas como sopas, caldos, cremas de verduras, gazpacho, que también nos ayudan a incorporar esa agua.
—¿Qué hay que tener en cuenta desde el punto de vista nutricional para prevenir el envejecimiento de la piel?
—Lo más importante es empezar a cuidarnos desde pequeños. Siempre digo que es mucho mejor prevenir que curar. Prevenir es lo más fácil que hay. Y lo más importante es llevar desde muy pequeños una dieta mediterránea y muy rica en antioxidantes, porque ellos nos van a ayudar a luchar contra esos radicales libres que nos provocan el envejecimiento de la piel día a día. Por ejemplo, hay unas arrugas que son del envejecimiento normal, en las que nos van a ayudar los antioxidantes, y por otro lado también están las arrugas de deshidratación. Esas son por una falta de agua y se reducen al aumentar esa ingesta de líquido. Pero lo más importante es tomar antioxidantes. Y si vemos que a partir de una edad empezamos a perder elasticidad, podemos recuperarla mediante la nutricosmética.
—¿Para la caída capilar qué se recomienda?
—En la caída capilar, hay diferentes objetivos. No solo hay que centrarse en la caída, sino que todo el aspecto del cabello en general influye la alimentación: en el color, en el brillo, en la fortaleza, en si crece más rápido o más lento, en las canas. Para el pelo, son esenciales las vitaminas del grupo B, D y A y tres minerales esenciales: zinc, hierro y selenio. Esto es importante, porque muchas personas tienen déficit de hierro y eso deriva en la caída capilar. El alimento que más me ha ayudado con la caída capilar son las nueces. Incorporar mis tres nueces al día me salvó en muchos momentos en los que tuve calvicie a lo largo de mi vida. Fue una cosa que me enseñó de pequeña mi madre y ahora lo tengo internalizado.
—¿Qué alimentos recomendaría y cuáles hay que evitar si tenemos acné?
—De manera general, la alimentación para un paciente con acné no puede tener restricción de grasas. Deben tomar grasas saludables, si no, no sería una alimentación completa. Pero, por ejemplo, hay que potenciar mucho los antioxidantes, la naranja, la piña, el aguacate, el limón, las fresas, el brócoli, la alcachofa, el salmón. Esas grasas saludables antioxidantes benefician mucho al acné. Y lo que perjudica muchísimo a la piel acneica son las carnes rojas, el picante, el alcohol. Porque el acné es inflamación de la piel y todos los alimentos con un alto índice glucémico van a provocar más inflamación.
—Con los lácteos hay controversia en este sentido. ¿Se pueden recomendar?
—Yo no soy de las nutricionistas que se dedican a restringir. Creo que es malo restringir de golpe grupos de alimentos. Hay que ver cómo influyen los lácteos en nuestro cuerpo, cómo nos están afectando a nivel individual. Hay personas a las que no les afectan y al final son ricos en calcio, así que no habría problema. Pero sí que hay personas a las que provocan inflamación los lácteos, sobre todo si son de vaca. Eso deriva en numerosas enfermedades, por lo que en esos casos habría que evitarlos. Y si piensas en el calcio, puedes evitar los de vaca y consumir otras cosas: hay un montón de lácteos como el queso o el kéfir, que nos proporcionan ese calcio y podemos incorporarlos. Yo no tomo leche de vaca porque no me sienta bien, y lo que hago es mantener la ingesta de lácteos a través de otras opciones en el día a día. Otra cosa que mucha gente no sabe es que el orégano es uno de los alimentos más ricos en calcio que hay. Podemos intentar ponerle orégano a nuestras comidas si el calcio es lo que nos preocupa.
—¿Qué alimentos deberíamos incorporar todos sí o sí?
—Algunos alimentos que nos pueden ayudar mucho son el kéfir, la avena, las nueces, la espinaca, el salmón, que ya lo he nombrado, las frambuesas, la manzana. No son solo buenos para la piel, sino para nuestra vida y para prevenir diversas enfermedades.
—¿Cuáles son algunos errores que cometemos frecuentemente en la alimentación?
—Uno súper importante son los radicalismos que hay a día de hoy. Eliminar por completo la grasa de la dieta, eliminar por completo los carbohidratos. Basar la alimentación en proteína. Al final esos extremos son malos. La alimentación tiene que incluir hidratos de carbono, proteína y grasas saludables. Si no tomas nada de grasa, se te caerá el pelo y lo tendrás sin brillo. Tienes que tomar grasa; lo importante es diferenciar entre grasas saludables y no saludables. Pero por tomar un aguacate o un salmón no va a pasar nada; al revés: es algo muy beneficioso. El extremismo no nos ayuda a llevar una alimentación saludable.