Lorenzo Pérez Castillo, experto en longevidad: «La alimentación es lo único que está demostrado que contribuye a frenar el envejecimiento»
VIDA SALUDABLE
El especialista afirma que la tradición mediterránea se asocia a una mayor esperanza de vida disminuyendo a la vez el riesgo de cáncer
02 ago 2023 . Actualizado a las 12:58 h.Los beneficios de la dieta mediterránea son una realidad incontestable. Numerosos estudios a lo largo de los años han puesto en valor este patrón alimentario que hace que en los países del sur de Europa se concentren algunas de las poblaciones con mayor esperanza de vida a nivel mundial. Es más, según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), para el año 2040, España será el país más longevo del mundo y esto se atribuye, en gran medida, a la dieta mediterránea.
Esto fue lo que llevó al doctor Lorenzo Pérez Castillo, especializado en medicina estética y envejecimiento, a publicar Dieta mediterránea, juventud eterna (Urano, 2023), un libro que expone todas las razones científicas que existen a día de hoy para adoptar esta alimentación. La más relevante, en su opinión, es la contundente evidencia que esta dieta tiene a favor en términos de retrasar el envejecimiento de nuestras cadenas de ADN. En diálogo con La Voz de la Salud, el experto explica en qué consiste la dieta mediterránea y cuáles son sus bondades.
—¿Cómo contribuye la alimentación a frenar el envejecimiento? Sabemos que el deporte también es importante.
—La alimentación es lo único, en principio, que tenemos demostrado que contribuye a frenar el envejecimiento. Siempre se ha entendido, por la longevidad de los países mediterráneos, que la dieta mediterránea realizaba una labor en favor de esa longevidad. Esa intuición se ha podido demostrar y ha cobrado más importancia gracias al conocimiento de los telómeros y la posibilidad de medirlos.
—¿Cuál es el rol que tienen los telómeros en el envejecimiento?
—El telómero es el final de las cadenas de ADN que todos tenemos en todas las células de nuestro cuerpo y están presentes en cada individuo. Y ese final de las cadenas de ADN es lo que marca el envejecimiento. Cuando vamos a nacer, justo en ese momento, la enzima telomerasa limpia los telómeros, los establece y los hace crecer. En los humanos, cuando se nace, esa telomerasa se queda sin expresión; con lo cual, los telómeros ya empiezan a envejecer a partir de ese momento. En cambio, hay células, como las cancerígenas, las neoplásicas, en las que los telómeros están siempre creciendo a pesar de que se dividan mucho, porque su telomerasa está siempre activa. Por eso las células cancerígenas se consideran, a ese nivel, inmortales. En eso se basa la idea de cuidar el telómero o mantenerlo más largo para aumentar la longevidad. Desde el 2009, cuando recibieron el premio Nobel Elizabeth Blackburn, Carol Greider y Jack Szostak por el descubrimiento de la telomerasa y sus implicaciones en cáncer y envejecimiento, ha pasado mucho tiempo. Hoy, los microscopios pueden llegar a ver el telómero y este se puede medir con diferentes técnicas.
—¿Qué funciones tiene la dieta mediterránea en cuanto a la longevidad?
—En varios estudios se ha podido activar la enzima telomerasa, que es la que limpia y alarga los telómeros. Hay activadores de telomerasa que ya están patentados, eso es un hecho. Se ha probado en ratones: con activadores de la telomerasa, viven un 24 % más y sin enfermedades. Aún había que ver si eso produciría más cáncer. Pero se han hecho experimentos y se ha visto que no solo no produce más cáncer, sino que puede incluso disminuir la incidencia de cáncer viviendo más. Hoy en día se pueden medir los telómeros perfectamente en laboratorios y se han hecho metaanálisis de 2.000 estudios de alimentación, longitud telomérica y longevidad. Con esos metaanálisis se ha visto que lo único que aumenta el telómero es consumir frutas y verduras abundantes, de temporada, en un contexto de dieta mediterránea y, a ser posible, con una dieta hipocalórica. Esto es lo que venimos haciendo desde hace décadas para que la gente adapte el peso.
—¿Cómo se caracteriza la dieta mediterránea?
—Los alimentos más importantes son los que se consumen cada día durante toda la vida. Y lo que consumen todos los días miles de personas de Chipre, Croacia, Portugal, España, Italia y Grecia es aceite de oliva, pan de trigo y leche de vaca. Junto a esto, se encuentran otros alimentos que conforman la dieta mediterránea y la diferencian de otras, como el aporte de ácidos grasos y esenciales. Estos se aportan y se absorben perfectamente, además de con esos tres alimentos que son la base de la dieta mediterránea, con los frutos secos, el pescado azul y otros alimentos que se toman frecuentemente y forman parte de toda alimentación, como los cereales y otros hidratos de carbono.
—¿Cómo ayuda esta dieta a controlar el peso?
—El control del peso siempre ha de ser con dietas. Puedes optar por una dieta mediterránea que, además, da una protección alta a nivel de embolias y otros eventos cardiovasculares. Entonces, lo que siempre intentamos es introducir estas dietas y adaptarlas al adelgazamiento. Esto significa aportar ante todo una cantidad abundante de frutas frescas de temporada. Incluir en la dieta las calorías que pueden aportar proteínas como carne, pescado azul o pollo, todo eso ajustado en cuanto a calorías. Cuando una persona come menos calorías de las que consume, adelgaza. Cuando come más de las que consume, engorda.
—¿No hace falta más variedad?
—Muchas veces lo que damos por sentado no tiene fundamento médico. Me ha costado mucho en todos estos años explicar esto: a mí me encantaría hacer dietas divertidas, pero las dietas no suelen tener una variabilidad tan grande. Hay cosas importantes, como dar una cantidad de calcio diaria para que no se pierda masa ósea; o dar una cantidad de proteína para que la dieta no haga que pierdas musculatura. Y con estos parámetros, limitarte a perder grasa y volumen. Ese es el fundamento general para una dieta a nivel médico.
—¿En qué personas no estaría recomendada la dieta mediterránea?
—Prácticamente en nadie. Porque hay estudios que dejan muy claro desde hace muchos años que la dieta mediterránea aporta a la salud cardiovascular y en cáncer se ha visto que es beneficiosa también. Con lo cual, valdría la pena aprovecharla y utilizarla en todas las personas, eso sí, adaptándola.
—Hablemos de los mitos que derriba en el libro sobre las dietas. ¿Cuáles son las creencias más extendidas acerca de la alimentación que son falsas?
—Hay muchos bulos y mentiras. Estos bulos nos confunden y los cree tanta gente que parecen reales. Por ejemplo, llevo veinte años escuchando que la fruta después de comer engorda, porque alguien lo escribió en un libro, y claro que no. Otra cosa que llevo muchos años aclarando es que el agua la puedes beber cuando quieras. Da igual. No tiene por qué estar separada de las comidas. También se cree que hacer deporte adelgaza. No. El deporte es un buen mantenimiento, el mejor, quizás, pero por sí solo no adelgaza. Si no, los deportistas de élite desaparecerían del mapa. El deporte, cuanto más intenso es, más mantiene el peso. Entonces, para poder bajar haciendo deporte, hay que hacer dietas para el deporte que se haga habitualmente, sea aeróbico o anaeróbico. Esa es una cosa importante hoy en día. Porque la gente no viene solo a consultar por dieta, sino por dieta y deporte.
—¿Qué características tiene que tener la alimentación durante la menopausia?
—Depende del peso en el que estés, del índice de masa corporal y del metabolismo. Si la masa corporal es adecuada a las hormonas tiroideas, comiendo más, se quema más; comiendo menos, se quema menos. Pero si la masa corporal ha aumentado mucho, esa tiroides sigue secretando su cantidad de hormonas habitual, pero eso no llega a hacer el efecto necesario de regulación de peso. Es como usar medicamentos de niño en un adulto. Con lo cual, la tendencia es a engordar. Entonces, en el caso de una mujer, con las menstruaciones, el embarazo y la menopausia, a veces es más difícil mantener el peso que se tiene con 25 años toda la vida. En un hombre sería más fácil, porque no están todos esos cambios hormonales. En términos metabólicos, la menopausia viene a ser como la semana anterior a la menstruación, cuando estás esperando la regla. La tendencia es a estar un poco más sensible, tener más apetito y retener un poco más de líquidos. Si esa persona ya tiene sobrepeso, probablemente ese sobrepeso aumente. Pero el peso se puede bajar haciendo dieta exactamente igual a como se baja cuando no se tiene la menopausia, y es posible entrar a esta etapa, que es prácticamente media vida, con un peso adecuado.
—¿Se puede seguir una dieta mediterránea siendo vegetariano o vegano?
—Por supuesto. Lo que pretendes con una dieta mediterránea, que es mantener una musculatura y un estado óseo óptimo, se puede hacer perfectamente con una dieta totalmente vegana. Pero hay que adaptarla y buscar los alimentos que puedan absorberse y dar el calcio que la dieta omnívora provee con la leche o el queso. En los ovolacto-vegetarianos no hay ningún problema, porque al tomar quesos y leche, el calcio se mantiene bien y la proteína derivada de los lácteos también es buena. Pero hoy día, hay muchos alimentos que pueden aportar proteína sin ser de origen animal, como, por ejemplo, el seitán, que es un derivado del trigo, también las legumbres y muchos otros productos. La soja, por ejemplo, aporta bastante calcio y tiene pocas calorías. Entonces, entre un alimento vegetariano y otro, se puede hacer una dieta mediterránea. En niños en crecimiento es un poquito más complicado, pero se puede hacer. Y en embarazadas también.