La técnica 4-7-8 y otros ejercicios de respiración para controlar la ansiedad
VIDA SALUDABLE
Estas técnicas no solo ayudan a relajar el sistema nervioso, sino que permiten comenzar el día con más energía al oxigenar correctamente la sangre
09 sep 2023 . Actualizado a las 10:05 h.Desde el momento en que suena la alarma por la mañana y comienza nuestro día empezamos a acumular tensión. Pensar en la lista de tareas que tenemos para la jornada, estar pendientes de las responsabilidades y responder a todas las demandas del día va erosionando nuestra capacidad de gestionar las emociones. De hecho, los expertos señalan que este es uno de los motivos por los que mucha gente experimenta ansiedad nocturna. El cortisol puede dispararse con facilidad ante los estresores cotidianos incluso aunque no nos demos cuenta.
Pero eso no tiene por qué ser así. Si vamos regulando nuestro sistema nervioso central con pequeños ejercicios de vuelta a la calma en los momentos que tengamos disponibles, podemos llegar a la noche con una sensación más relajada. Para lograrlo, te proponemos algunas técnicas de respiración que son asequibles para cualquiera y ayudan a controlar síntomas como la tensión sanguínea o la frecuencia cardíaca elevadas, la fatiga causada por la ansiedad, los mareos y las palpitaciones que pueden aparecer en momentos de tensión.
Para qué sirven los ejercicios de respiración
Aunque se suelen asociar con el alivio de la ansiedad o los ataques de pánico, estos ejercicios en realidad son herramientas que pueden tener distintas funciones según el caso. «Una de las principales es la metabolización del oxígeno, aumentar la capacidad, el rango respiratorio que tenemos. De forma inconsciente eso está regulado por nuestro sistema nervioso. Y la cantidad de aire que entra y que sale es mínima en comparación con la capacidad que cada uno de nosotros tiene, en mayor o menor medida», explica Mabel Carro, instructora titulada en MBLC (Mindfulness Based Living) de la Mindfulness Association y directora del centro de yoga y bienestar Aum Shala en A Coruña.
La consciencia de la respiración es fundamental para lograr todos estos beneficios. «En el momento en el que somos conscientes de que estamos respirando, se convierte en una cuestión mental de atención, tomamos el control para hacer una respiración mucho más profunda y nos oxigenamos mucho más a nivel celular y orgánico. Ese sería el primer efecto que se busca», señala Carro.
«Paralelamente, lo que estás haciendo es trabajar con la mente y la atención. En el momento en que te despistas, vuelves a la respiración natural. Entonces, tendríamos dos ramas según las funciones, la puramente orgánica y la mental», detalla.
Tipos de respiración
Los tipos de respiración que hay se dividen básicamente en dos grupos. Unos están enfocados en los beneficios fisiológicos, mientras que otros buscan controlar la atención, lo que los hace más cercanos a una meditación. «Los fisiológicos incluyen la respiración abdominal, que es la más relajante de todas, la diafragmática, que utiliza más el rango del diafragma y de la caja torácica, y la clavicular, que es la que muchas veces hacemos en momentos de ansiedad, pero no es la más recomendable», explica Carro.
«Lo ideal es hacer una respiración que utilice todo el pulmón. Desde la base, el abdomen, pasando por las costillas y la caja torácica, hasta llegar al pico máximo del pulmón, que está casi debajo de la zona clavicular. Esa es la respiración basal para toda clase de ejercicios. A partir de ahí, entramos en ejercicios que conllevan una concentración mental, porque hay que contar y retener el aire, hacer inhalación, exhalación y apneas, es decir, retener la respiración», apunta.
Al mismo tiempo, hay que recordar que los ejercicios de respiración no solo son útiles para relajarse o meditar. También hay otros específicos para hacer por la mañana, que permiten empezar el día con más energía. «Hay ejercicios de fuelle, cercanos a la hiperventilación, que nos ayudan a coger energía en los cambios estacionales. Son para personas que no descansan bien o madrugan mucho por la mañana. Hay ejercicios en los que exhalando mucho más rápido de lo que inhalas y bombeando la caja torácica y el abdomen, consigues generar calor y sentirte energizado», detalla.
¿Por dónde empezar?
La experta aconseja iniciarse en estos ejercicios en dos momentos clave del día: al despertar y antes de dormir. «Para alguien que quiere empezar a hacer respiraciones más conscientes o que se dan cuenta de que respiran mucho por la boca es recomendable hacer unas cuantas respiraciones nada más levantarse. Te van a oxigenar para comenzar tu día. Y unas cuantas respiraciones finales por la noche, incluso en la cama ya tumbados, para ser conscientes de que cerramos el día. Por la mañana, cada vez que respiramos podemos pensar que nos está entrando energía. Y por la noche, pensar que con cada una estamos soltando la tensión del día», propone.
La técnica 4-7-8
Esta técnica busca regular el ritmo respiratorio para mejorar la oxigenación del organismo, un elemento clave para controlar la ansiedad. «En un momento puntual en el que me encuentro ansiosa, la respiración me va a ayudar a conectar con el presente. Si veo que tengo pensamientos rumiantes, empiezo a agobiarme, puedo usar como herramienta la respiración. Simplemente con observarla y contar los segundos, estoy evitando llevar la mente al pasado o al futuro», explica Carro.
Siéntate con la espalda recta en una posición cómoda. «Puedes también colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. «Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, esto tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por ella», detalla la psicóloga Paula Graziano.
- Con la boca cerrada, concéntrate en inhalar a través de la nariz. Inhala durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración contando hasta siete.
- Espira por completo durante ocho segundos por la boca, con fuerza suficiente como para que se escuche el soplido.
- Repite diez veces el ejercicio y evalúa tu estado. Si sigues sintiendo ansiedad, vuelve a hacer otras diez respiraciones.
Respiraciones diafragmáticas
La respiración diafragmática pausada es una de las técnicas con más evidencia a favor en cuanto a su efectividad para reducir la ansiedad e incluso la tensión muscular. La clave de esta respiración es llevar el aire hacia la zona del abdomen, utilizando la musculatura diafragmática y evitando mover los hombros. Al practicarla, es importante poder hacerlo de manera cómoda, de manera tal que no suponga un esfuerzo. Esto implica llevar un ritmo que no sea demasiado acelerado y evitar inhalar un exceso de aire.
- Siéntate en una posición cómoda.
- Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre la boca del estómago, donde se ubica el diafragma. Con las manos en posición podrás controlar que el pecho no se mueva, lo que significa que el aire está bajando hacia la zona del abdomen.
- Inhala suavemente por la nariz durante tres segundos, intentando llevar el aire a la parte baja de los pulmones, como si inflaras un globo hacia abajo.
- Aguanta la respiración durante tres segundos.
- Suelta el aire por la nariz o la boca durante otros tres segundos.
- Repite el ejercicio durante cinco minutos, intentando hacer entre seis y diez respiraciones lentas por minuto.
Respiración matutina
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión muscular al levantarse por la mañana y contribuye a liberar las vías respiratorias que a veces pueden estar obstruidas durante el sueño. También es un ejercicio que permite estirar la espalda, lo que lo hace ideal para realizar a lo largo del día, durante la jornada laboral, sobre todo para aquellas personas que trabajan en oficinas o pasan mucho tiempo sentadas durante la semana.
- Ponte de pie e inclínate hacia adelante desde la cintura, con las rodillas levemente flexionadas. Deja que los brazos cuelguen a los lados del cuerpo.
- Inhala lentamente mientras te incorporas enderezándote vértebra a vértebra, de abajo hacia arriba, levantando por último la cabeza.
- Contén la respiración durante cinco segundos de pie.
- Exhala volviendo a inclinar el cuerpo hacia adelante.
- Repite el ejercicio cinco veces.
Bolsa de papel
Uno de los síntomas más típicos cuando tenemos ansiedad es la hiperventilación; sobre todo en mujeres. Este término define a una respiración más rápida y profunda de lo normal, lo que tiene como resultado una disminución del dióxido de carbono en la sangre. Esto causa la sensación de aturdimiento y falta de aire que solemos asociar a la ansiedad. Hiperventilar también puede provocar un entumecimiento de las extremidades, dolor en el pecho y en ocasiones incluso desmayos.
La técnica de la bolsa de papel es una de las más comúnmente utilizadas para aliviar la hiperventilación, ya que permite el ingreso de dióxido de carbono al organismo. Ante todo, hay que subrayar que la bolsa que usemos para respirar tiene que ser de papel, nunca de plástico. Una vez que la tengamos, se deben seguir los siguientes pasos:
- Sostén la bolsa de papel con la apertura cubriendo la boca y la nariz. Es preferible que la sostengas tú a que te sostenga la bolsa otra persona.
- Realiza entre seis y doce respiraciones naturales, sin buscar que sea particularmente profundas.
- Retira la bolsa y respira libremente unos instantes.
- Realiza una serie de respiraciones diafragmáticas.
- Alterna ambas técnicas hasta que sientas que respiras con normalidad. Si pasados 30 minutos sigues hiperventilando, acude al médico.
Respiración alternada
Esta es una técnica que se utiliza en las clases de yoga y que permite activar ambas fosas nasales para lograr una buena respiración. «La respiración alterna trabaja con los hemisferios cerebrales, porque la fosa nasal izquierda está conectada con el hemisferio cerebral derecho, el contrario. Entonces, esas respiraciones son equilibrantes», observa Carro.
- Siéntate en una postura cómoda pero con la espalda recta.
- Con la mano derecha estirada, baja los dedos índice y corazçon, dejando extendidos el pulgar, el anular y el meñique.
- Con el pulgar derecho, tapa la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la izquierda.
- Cuando llenes tus pulmones, tapa la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique y libera la fosa derecha.
- Exhala a través de la fosa nasal derecha e inhala nuevamente.
- Repite el ejercicio entre cuatro y ocho veces.
Respiración rítmica
Este es un tipo de respiración que puede ser útil para evitar quedarnos sin aire cuando estamos realizando una actividad física aeróbica, como caminar, trotar, subir escaleras o andar en bicicleta. La técnica consiste en sincronizar la respiración con los pasos o movimientos, algo que también se suele incorporar en determinados deportes o actividades como pilates o yoga. Para realizarla, primero hay que empezar a contar los pasos que vamos dando o los movimientos que realizamos.
- Intenta inhalar mientras cuentas despacio hasta dos, dando dos pasos.
- Exhala mientras das dos pasos.
- Adapta la cantidad de pasos que das mientras inhalas y mientras exhalas para encontrar un ritmo cómodo.