Consejos de una nutricionista para reducir el consumo de azúcar: ni repostería casera ni yogures edulcorados
VIDA SALUDABLE
La experta aconseja acostumbrarse al sabor natural de los alimentos, algo que solo se consigue con el paso del tiempo y una menor ingesta de endulzante
24 may 2024 . Actualizado a las 11:47 h.Hace unos días, una usuaria contaba en X —antes Twitter— que acababa de empezar un reto de una semana sin azúcar y pedía algún consejo para sustituir la merienda. El post no tardó en recibir respuestas, algunas con más ironía que otras. Mientras que unos les recomendaban apostar por lo salado —«un bocadillo de queso», decían—; otros compartían su experiencia: «Yogur con frutos rojos y frutos secos. Está muy rico. Llevo un año con cero azúcar», le sugerían.
Reducir la ingesta de esta sustancia no es tarea sencilla. Además de estar presente en un sinfín de productos ultraprocesados, su consumo habitual está extendido. Según el estudio Anibes, los españoles participantes en esta encuesta comían 76,3 gramos al día de media. Análisis más recientes, como el del Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos José Mataix Verdú, de la Universidad de Granada (UGR), la población infantil y adolescente duplican la ingesta recomendada por la Organización Mundial de la Salud, que establece el máximo en 25 gramos al día. Investigadores del centro andaluz encontraron que, en concreto, los niños alcanzan los 55,7 gramos al día, y solo el 35 % de esos azúcares proceden de alimentos con una elevada densidad nutricional. O lo que es lo mismo, que contienen una alta presencia de otros micronutrientes como vitaminas o minerales.
Azúcar, endulzante difícil de reducir
¿Por qué cuesta tanto reducir esta sustancia? La dietista-nutricionista y farmacéutica Laura Reviejo tiene la respuesta. Por un lado, existe cierta desinformación en la calle. La gente todavía cree que el azúcar añadido es necesario para el cerebro y la propia energía en sí. Falso. «Es algo que nos han inculcado desde que éramos pequeños. Creo que la industria supo, a través de su publicidad, canalizar este mensaje», señala la experta. Unos cereales, cargados de azúcares, que hacían y hacen las delicias de los hogares españoles.
La realidad es que el organismo no necesita este tipo de sustancias. «El añadido no aporta absolutamente nada, solo calorías vacías», precisa Reviejo, que a su vez reconoce que otros tipos de azúcares pueden utilizarse como sustrato de energía en deportistas. «El blanco como tal lo único que hace es crear un estado inflamatorio en nuestro organismo, tanto a nivel celular como a nivel digestivo», indica.
Sin embargo, reducir el consumo de endulzante también se dificulta, en parte, por el efecto que genera en el organismo. «Es una sustancia adictiva porque libera neurotransmisores que nos crean esa sensación de placer al comerlo», señala Reviejo. Una experiencia efímera y momentánea, pero suficiente para que el cuerpo quiera más. «Hay que entender que, además, cuando comemos azúcar lo hacemos en el contexto de un producto. No tomamos un terrón, sino un ultraprocesado palatable, cargado de aditivos, sal y grasas no saludables», añade la nutricionista.
Por el contrario, existen otros tipos de azúcares que, lejos de lo anterior, son recomendables siempre y cuando se consuman en su alimento. En el cajón de azúcares rápidos, se encuentra la fructosa, de la fruta, y la lactosa, de los lácteos. «No solo nos ayudan a obtener energía, sino que también nos aportan otros compuestos y nutrientes», expone la experta, que recomienda la fruta por su alto aporte de fibra, agua y vitaminas antioxidantes como la C; o los lácteos, por su aporte de vitamina D, grasas saludables o proteínas de alto valor biológico.
Además, existen otro tipo de hidratos de carbono que, en lugar de dar un aporte rápido de energía, la glucosa se libera de manera más lenta a la sangre. Es el caso de los cereales integrales, que destacan por tener vitaminas, como las del grupo B; minerales como hierro o zinc y un alto contenido de fibra. «Todo ello, en un consumo regular, hace que el cuerpo esté mucho mejor nutrido que si solo comiésemos azúcares simples, nos mantienen saciados durante más tiempo, controlan la glucosa y ayudan a regular el tránsito intestinal», apunta la dietista-nutricionista y farmacéutica.
La mejor forma de reducir el consumo de azúcares añadidos es plantear una progresión paulatina. Hacerlo de golpe resta posibilidades al éxito. «Por ejemplo, si alguien le pone una cucharada al café, que empiece por media a la vez que usa otras alternativas, como el cacao, la canela o edulcorantes o eritritol», recomienda la experta. Lo mismo si alguien decide hacer un bizcocho. Si la receta indica dos vasos, lo ideal sería restar uno de ellos y sustituirlo por otros alimentos que aporten el toque dulce, como puede ser el plátano, la manzana o la canela.
Del desayuno a la merienda
Los desayunos y las meriendas son las comidas más problemáticas en este sentido. Muchos huyen del salado a primera hora. Reviejo apuesta por probar las gachas de avena, con cacao o canela, y bebida de almendra, «tostadas de plátano con canela, de crema de cacahuete con algo de estevia, o incluso, unas galletas de avena, plátano y algún tipo de edulcorante como el eritritol», propone. Estas opciones también cumplirían con la función de la media mañana o media tarde.
Combinar yogur y frutas también es una buena opción de desayuno o merienda. «El lácteo debe ser natural y, si es posible, entero, porque de esta forma contiene su grasa saludable y facilita la absorción de la vitamina D», indica la experta en nutrición y farmacia que, para aquellos que buscan el toque dulce, recomienda tomarlo con una fruta como el plátano.
A medio camino entre consumir y dejar el azúcar, sugiere el uso de edulcorantes como la estevia, ya que no provoca molestias digestivas como otros. Sin embargo, aconseja consumirlo en dosis pequeñas, intentar reducirlo y sustituirlo por sabores naturales como el del cacao o la canela.
Por su parte, los yogures saborizados y sin azúcar no son una buena alternativa para la profesional, ya que pueden «llevar edulcorantes en cantidades elevadas para dar un mayor sabor y, además, no ayudan a que nos acostumbremos al sabor real de la materia prima», detalla.
¿Zumo natural?, ¿repostería casera?
Los zumos naturales de frutas se consideran una fuente de azúcar libre. Ahora bien, si le dan a elegir, esta nutricionista siempre preferirá «un zumo de naranja que una magdalena». Con todo, recomienda un consumo moderado y, para encontrar una opción similar, optar por batidos de frutas, «los cuales pueden ser dulces si les ponemos algo de plátano o requesón como base», cuenta.
Finalmente, y por mucho que se suela pensar, la repostería casera no es mucho mejor que las opciones disponibles en un supermercado. «Al final, si le ponemos harinas refinadas, aceites vegetales de mala calidad o mantequilla, azúcar blanco, panela o azúcar moreno, por muy casero que sea no se considera una alternativa más saludable», expone Reviejo. Ahora bien, si las harinas refinadas se sustituyen por su versión integral, el azúcar por, en parte, algún tipo de edulcorante como la estevia, y en parte, por una fruta como el plátano o la manzana; y el aceite de girasol o mantequilla por aceite de oliva, la propuesta tendrá una mejor calidad nutricional.
A pesar del impacto que puede tener un cambio en la alimentación como la reducción del consumo de azúcar, la importancia final reside en el patrón general. Así, cuando una persona tiene una dieta rica en frutas y verduras, cereales integrales, pescados y carnes sin procesar, lácteos y legumbres, «las ganas de dulce se reducen, aumenta la energía y la gente suele estar más saciada», dice Reviejo en base a su experiencia en consulta. En esta situación, comer una, dos o tres veces a la semana un ultraprocesado, nunca supone un problema. Todo lo contrario, contribuirá a una dieta más amplia y sin restricciones.