¿Cómo debe ser un desayuno antiinflamatorio? «Una tostada de pan no nos aporta ningún nutriente en especial»
VIDA SALUDABLE
Los expertos recomiendan añadir proteína, como el huevo, y grasas, como el aguacate y el aceite de oliva, en la primera ingesta del día
03 jul 2024 . Actualizado a las 17:26 h.Un desayuno de calidad puede ayudar a encauzar el día. Empezar la jornada con una ingesta saludable se ha relacionado con tomar mejores decisiones alimenticias en las siguientes. Además, la materia prima mínimamente procesada contribuye a aumentar la saciedad a lo largo de la mañana. Por eso, si un consejo se repite entre las comunidad de expertos en nutrición es que si alguien decide probar bocado al despertarse, que lo haga bien.
La fama de la dieta antiinflamatoria está creciendo como una medida eficiente para atajar el problema de muchos: un estado inflamatorio crónico de bajo grado. La manifestación clínica de este problema tiene muchas caras: digestiones pesadas, hinchazón abdominal, dificultad para perder peso, gases, insomnio o dolores de cabeza frecuentes son solo algunos ejemplos. «Cada día me encuentro en consulta más casos de pacientes que están inflamados y no lo saben», lamenta Sandra Moñino, dietista-nutricionista, autora del libro Adiós a la inflamación (HarperCollins, 2024), que destaca el papel de la comida.
Precisamente, en materia de una buena dieta, la experta señala que no solo es cuestión de calorías. Lejos de lo que muchos suelen pensar, la calidad de los alimentos es más importante. «solo tienes que ver este ejemplo: una manzana y unas natillas tienen aproximadamente las mismas calorías, y no por ello nos van a engordar igual, pues la manzana tiene multitud de propiedades y alimentan a las bacterias buenas que nos benefician, mientras que las natillas son el alimento perfecto para que las malas se sigan desarrollando», indica.
Puestos a elegir, ¿existe una comida más importante que otra? Sí, para Moñino, el desayuno, pero no por la razón que siempre se había creído. «Es la ingesta más importante del día en el caso de que lo hagamos bien, porque al ser con la que rompemos el ayuno, es la que más nutrientes debería incluir», precisa. Teoría que se aplica tanto si el ayuno se rompe a las nueve de la mañana, como a las tres de la tarde.
Los esenciales en el desayuno
Por esta razón, esta primera ingesta debe contener grasas, «las cuales nos aportan muchísima energía, nutrientes y son las encargadas de gestionar el comportamiento de nuestras hormonas, entre ellas las de la saciedad», así como proteínas, «como las carnes, los pescados, huevos o derivados como al atún en lata, o incluso mejor, caballa», indica Moñino.
Por el contrario, los clásicos desayunos muchas veces presentes en los hogares españoles, como un café con galletas, un vaso de cereales o, incluso, una tostada de pan blanco con aceite y tomate, no tendrá otro resultado que aumentar el hambre en las horas posteriores. «Incrementan mucho la glucosa en sangre, nos producen un pico que sube muy rápido, pero que también se reduce en poco tiempo. Cuando esto sucede, nos entra el hambre», explica Moñino.
Por eso, y haciendo alusión al último ejemplo, no es necesario desterrar el pan del desayuno, solo acompañarlo de otros nutrientes. «En España tenemos la costumbre de tomar una tostada de pan con aceite y tomate, pero en realidad, esa tostada no nos aporta ningún nutriente en especial. Es mejor que escojamos una opción integral, en menor cantidad, y le añadamos un huevo revuelto, aceite de oliva virgen extra y medio aguacate, todo ello aliñado con cúrcuma, jengibre y pimienta», detalla. De esta forma, el desayuno tiene un alto poder antiinflamatorio, nutritivo y saciante.
La fibra también resulta esencial, «y si puede venir de vegetales, mucho mejor, porque es de mejor calidad», indica. Los hidratos de carbono no serían necesarios, aunque si alguien desea incluirlos, «es mejor que opte por cereales integrales 100 %, y que la harina sea de centeno o espelta integral, e incluso mejor, trigo sarraceno o quinoa, ya que contiene más fibra y proteína», precisa. Estos dos últimos se engloban en el cajón de los pseudocereales, que lejos de ser cereales, son semillas que se muelen e imitan la textura de estos. Sin embargo, por su origen, no contienen gluten y facilitan la digestión.
Menos habitual, e igual de recomendable, son las harinas procedentes de alimentos grasos, como la de coco y almendra. «Si lo que buscamos es estar muy saciados durante de la mañana, este tipo de productos son opciones muy interesantes», precisa Moñino.
Por su parte, la fruta también es una excelente fuente de fibra en la dieta antiinflamatoria. No ocurre lo mismo con los zumos naturales: «Cuando exprimes la pieza, le quitas la fibra y las vitaminas, y te quedas solo con la fructosa, el azúcar de la fruta, los que nos produce un pico de glucosa más elevado que la fruta en sí, porque cuando se consume en su matriz, la figura y el agua enlentecen su absorción», señala Moñino.
Si tuviese que quedarse con un tipo de proteína, la experta elegiría el huevo, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, «grasas de calidad y colesterol del bueno, del que no tapona las arterias y ayuda a que el hígado fabrique una menor cantidad», precisa. Así, y al contrario de lo que muchos opinan, no considera perjudicial que alguien desayunaste huevo cada mañana. «Es como si me dicen que quieren tomar caballa, pues genial», comenta.
Lácteos de cabra o de oveja para una mejor digestión
Momento para los lácteos. La leche es uno de los alimentos nutricionalmente más completos, sin embargo, en algunos casos puede hacer que la digestión sea más pesada. Esto se debe al tipo de beta-caseína que contiene. Existen dos tipos, la A1 y la A2, «la leche humana, así como la de oveja, cabra y búfala contiene la segunda; la de vaca, la primera debido a una mutación que ha sido sufriendo por el estilo de vida que llevan hoy en día», resume la experta.
Esto no la convierte en un alimento inflamatorio para todos, sino para algunos. «Sabemos que si un alimento es de difícil digestión, nos estará provocando inflamación», indica. Por eso, aconseja priorizar los lácteos de cabra, oveja y búfala en estos casos. Además, destaca que sus grasas son de mejor calidad y tiene el doble de nutrientes. Eso sí, recuerda que hay que tomarlos enteros y no desnatados.
Así, los yogures no solo son una buena fuente de grasa y nutrientes, «sino de probióticos, porque son alimentos fermentados», precisa. Su presencia en el desayuno también es recomendable, tanto, que la propia experta lo pone en práctica: «esta mañana desayuné yogur, con ese aporte de probiótico, con melón, almendras y canela», dice. Con alusión al ejemplo, se ha visto que incluir esta especia de sabor dulce en las comidas ayuda a que los niveles de glucosa se mantengan estables. «Con todo, debe ser canela ceylan, ya que es la que menos tóxicos contiene», detalla.
¿De qué forma el azúcar contribuye a la inflamación?
Desde que los efectos del azúcar se han hecho más conocidos, los picos de glucosa aparecen con frecuencia en la conversación. ¿Por qué razón? Cuando alguien ingiere un hidrato de carbono, especialmente simple, se produce un pico de azúcar en sangre. Para asimilarlo, el cuerpo libera insulina, que es la hormona encargada de introducir la glucosa dentro de las células. Ahora bien, ¿cómo se relaciona con la inflamación? «Esa insulina, que viene del páncreas, tiene un efecto inflamatorio en nuestros tejidos. A la larga, daña el sistema inmune y las células, hace que nuestros órganos se vean afectados, envejezcan de manera prematura y se padezcan enfermedades», exponía en esta entrevista Odile Fernández, médico de familia. Que nadie se lleve las manos a la cabeza. Este proceso es natural y, dentro de unos límites, no es dañino. El problema llega cuando los picos de glucosa y la liberación de insulina son continuos. «La glucosa —el azúcar— es necesaria, pero en cantidades moderadas. El problema es que nuestra alimentación occidente actual es muy rica en ella. Tomamos mucha más cantidad de azúcar que la que nuestro cuerpo es capaz de metabolizar», añadía.
Las bebidas vegetales, cuyo consumo está al alza, merecen una mención aparte. Muchos las escogen pensando que son menos inflamatorias y más saludables que los lácteos tradicionales. Mala opción. Todo depende de sus ingredientes. «Pueden ser saludables, pero no aportan muchos nutrientes. Es decir, son prácticamente agua con entre un 2 y un 15 % del vegetal, y en muchas ocasiones, con estos vegetales hidrolizados, que hacen que se liberen más azúcares de ellos», detalla Moñino. Su calidad se reduce, todavía más, si en su composición aparecen aceites vegetales, como el de girasol, «el cual es proinflamatorio».
Doce horas de ayuno y una comida con calma
Ahora bien, la nutricionista es una firme defensora de que no solo importa qué se come, sino cómo se come. Los hábitos deben acompañar a la comida. En este sentido, hay dos prácticas que Moñino recomienda. La primera de ellas es el ayuno intermitente, «dejando, al menos, doce horas entre cena y desayuno», precisa, y después añade: «Esto permite dejar a nuestro organismo un descanso suficiente para que pueda realizar otro tipo de funciones que no sean la digestión», indica. Y la segunda, comer con calma. «Masticar bien los alimentos porque, al final, la digestión comienza en la boca. Así podremos asimilarlos mejor y favorecer la digestión». Todo ello, indispensable en la lucha contra la inflamación.