Carla Romagosa, nutricionista: «Qué sentido tiene empezar tu día tomando café si no duermes bien o tienes ansiedad»
VIDA SALUDABLE
La experta en alimentación durante la menopausia recomienda seguir las bases de una dieta antiinflamatoria: «Lo interesante y nutritivo no es el pan, es lo que le pones dentro»
04 jul 2024 . Actualizado a las 19:41 h.Carla Romagosa, nutricionista y miembro de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, reconoce que esta etapa vital de la mujer vive un buen momento. Al menos, al haberse convertido en protagonista de temas de conversación. En su caso, se adelantó más de lo esperado: menopausia precoz a los 39 años. «Lo viví con mucha soledad, porque en mi entorno no se hablaba de ello, y tenía amigas que estaban dando a luz y criando en ese mismo momento», recuerda.
Por aquel entonces, la pérdida de la menstruación no era lo mainstream que es hoy en día. Con todo, destaca que aún queda trabajo por hacer. «Hay mujeres que la siguen viviendo en solitario, en silencio, que no lo hablan con sus parejas», cuenta. Personas que aceptan las molestias de esta época, los cambios, la incomodidad y que se quedan con la idea que, según la experta, la tradición les ha impuesto: «Hay que aguantarse». Lejos de esta posición, hay muchos hábitos que una misma puede poner en práctica para cuidarse.
—Habla de lo que una puede hacer por llevar mejor esta etapa, ¿y el entorno?
—Pues fíjate. El primer paso son los hábitos. Si en una familia se come de una determinada manera, si hay adolescentes —porque muchas mujeres siguen criando cuando llega la menopausia—, las comidas en el hogar llegan a complicarse. Cómo va a cambiar ella su alimentación, sino solo tiene que cocinar para varios, sino que tiene que aprender a cómo hacerlo, mientras que tu familia o tus amigos no te secundan y siguen con el terraceo, con las cervezas o el alcohol. A nivel familiar tiene que haber un entendimiento de la etapa vital. La mujer debe tomar las riendas de su autocuidado, que no es hacerse un masaje de vez en cuando, sino también priorizar su salud. Si no cuidan lo más básico, no será capaz de sostener el exceso de cargas que ellas suelen tener.
—¿Qué realidad vive la menopausia? A veces da la sensación de que existen dos mundos: uno que la conoce en profundidad y habla de ella sin problema, y otro que todavía la oculta.
—Sí. Yo he pasado de recibir mensajes que decían que no sabía con quien hablar, porque no había nadie que supiese algo del tema, a recibir mensajes de que tienen tanta información que no saben qué hacer. Creo que aquí corremos el riesgo de pasar de ser un estigma, un tabú, un secreto, a dejarlo de lado por hastío. Que sea tabú o no depende de lo que la persona haya recibido en su casa, del nivel cultural, de educación o de lo que reciban de su pareja. Hay gente que está informada, pero todavía quedan cosas por hacer, porque otras están muy perdidas. Se debe aprender a cuidarse en esta etapa, que es la más larga del ciclo vital. Al final, es un proceso natural de envejecimiento, obviamente, pero dada la esperanza de vida, aún quedan muchos años por delante.
—¿Cuál es la edad media en la que una persona entra en la menopausia?
—En España, oscila entre los 51 y los 52. Pero una misma puede hacer mucho, como es ponerte en manos de una profesional de la nutrición para que ordene esos menús, porque la manera de comer y lo que una ingiere les provoca un aumento de peso repentino. La menopausia no engorda, sino lo que haces con ella, que generalmente es por desconocimiento. Lo mismo con la suplementación, hay mujeres que están tomando diez cosas, y a lo mejor solo necesitan dos.
—¿A qué primeros síntomas debe estar atenta la mujer?
—Todas las mujeres, a eso de los 40 años, ya estamos en el proceso de descenso hormonal. Cuando empiezan a bajar los niveles de estrógeno y de progesterona, lo que indica que de manera progresiva ya se va entrando en la etapa del climaterio. Se considera que la mujer ha entrado en la menopausia cuando se cumplen los doce meses sin menstruación, pero hasta entonces se habla de climaterio, aunque los síntomas son muy parecidos, y pueden estar diez años o más con ellos. Por eso es importante cuidarse, y si un médico te dice que te aguantes, cambia de médico. El síntoma gatillo son los sofocos, pero al final, estos son la consecuencia de que algo está sucediendo internamente. Estos tienen un origen vasomotor, relacionados con el sistema cardiovascular. Y luego está toda la parte de ansiedad, falta de concentración, aumento de peso, sequedad vaginal o cistitis de repetición con lo que se llama el síndrome genitourinario de la menopausia, que es progrsivo y todas vamos a tener en mayor o menor medida a largo plazo. Lo mismo sucede con la pérdida de densidad mineral ósea o de masa muscular —la sarcopenia—. Ambas se asocian a cumplir años pero son reversibles mediante el ejercicio de fuerza.
—¿Existe cierto grado de inflamación en la menopausia?
—Sí. Al final, lo que está pasando en el interior es una alteración metabólica debido a una inflamación celular y molecular que se produce por la edad. En otras palabras, la edad inflama de por sí, y la inflamación lleva a enfermedades metabólicas como la diabetes o la hipertensión. Y en suma a ello, todo el conjunto de hábitos que tenemos en los países occidentales, con un exceso de alimentos procesados, azúcares, harinas, alcohol, tabaco, sedentarismo o exposición a tóxicos deriva en más envejecimiento. Hay muchos factores que explican estos síntomas.
—¿A qué edad debe la mujer empezar a cuidarse de cara a la menopausia?
—Mucho antes de que llegue. Un ejemplo de ello: la masa ósea se construye entre los 20 y los 30 años. Lo que hagas a esta edad condicionará tu salud músculo esquelética de los 50 en adelante. Hay quien lo hace, pero hay muchas otras que no. Pero aquí también hay una parte emocional. A muchas mujeres les cuesta prestar atención a la alimentación porque la mujer tiene que cuidar primero de todo su entorno, y luego de sí misma, pero desde la restricción a través de la palabra dieta.
—¿La nutrición debe cambiar con el climaterio?
—Sí. Se producen una serie de cambios hormonales que alteran las hormonas relacionadas con la saciedad y con los niveles de energía, la leptina y la grelina se ven alteradas con el aumento de peso. Eso produce una sensación de no poder parar de comer. En mujeres con menopausia, por ejemplo, es muy común ver que se cuidan por el día y que por la noche llega el desboque. Y luego se encuentra que la reducción de los niveles de estrógeno también reduce los de energía, así que el cuerpo pretende compensarlo comiendo más. Es un ciclo que alimenta el aumento de peso. Por eso, la nutrición debe enfocarse en alimentar el músculo, que es el órgano endocrino que más energía gasta. De igual forma, suele hablar de la crononutrición, de las horas para comer, que es indispensable.
—En su afán divulgativo, defiende la dieta antiinflamatoria durante esta etapa. ¿Cuáles son las bases? Cuáles son las bases de la dieta antiinflamatoria con la menopausia
—La dieta antiinflamatoria no es un patrón dietético como tal, como la cetogénica, sino que recoge una manera de vivir. Incluye alimentos suficientes, ricos en fibra, en antioxidantes, polifenoles de origen vegetal y también en alimentos ricos en proteína de alto valor biológico, como la carne, el pescado, huevos o el pescado azul pequeño. Lo más interesante son los de bajo índice glucémico, con una carga de glucosa baja, como las grasas saludables. Y luego hablamos de estilo de vida, de vivir con luz solar, de exponerte a las primeras y últimas horas de luz solar, al descanso nocturno de entre 7 u 8 horas, del contacto con la naturaleza. Y de igual forma, es importante regular el estrés y cuidar con quien te relacionas.
—Habla de consumir grasas, paradójicamente, cuando muchas veces es lo primero que se reduce con la intención de cuidar la alimentación.
—Sí, siempre tendemos a reducir en lugar de incorporar, y ahí está el error. Empieza por incorporar más movimiento, tendrás más músculo y entonces no tienes que restringirte. Las grasas son un vehículo para muchas cosas en el cuerpo, como las vitaminas. Siempre y cuando sean saludables son indispensables. No tienen por qué acumularse en el cuerpo, como se suele pensar. Al final, la cuestión está en la glucosa en exceso, que tu cuerpo no utiliza. El organismo tiene dos almacenes, uno es el hígado, en forma de glucógeno, y otro el músculo. Pero si este no se emplea, lo guarda en un depósito infinito que es el de la grasa.
—También le suele dar mucha importancia al desayuno.
—Es muy importante cómo empiezas tu día. Regular el día con la luz solar, la importancia del desayuno que no sea dulce, de quedarse bien saciada. ¿Qué les sucede a muchas? Que les gusta mucho el pan y lo introducen a todos los niveles. Parece que un desayuno sin una tostada es inviable, cuando lo realmente nutricionalmente denso e interesante es lo que pones dentro o encima del pan. Yo recomendaría priorizarlo.
—Dígame un ejemplo de desayuno.
—Unos huevos, con verduras, que puedes haberte saltado la noche anterior. Una minitortilla de acelga, espinacas o calabacín, con aceite de oliva. Y antes de todo, nada más levantarte, beber un vaso de agua, y no mucho más.
—Algunas le preguntarán por el café.
—Sí, se puede tomar. Pero si al final eres una persona que acusa de ansiedad, que no duermes bien, qué sentido tiene que empieces tu día tomando café. Tú misma contribuyes a esa ansiedad desde el primer momento. Ahora bien, si te gusta el café, puedes consumirlo, pero aprende a tomarlo solo. Las leches vegetales están sobrevaloradas.
—¿Por qué?
—Por su precio, por su contenido en el ingrediente que promocionan, y el resto es agua con color, azúcar y otros añadidos. Si realmente te gusta el café, compra uno bueno, y tómatelo solo.
—¿Qué mito le gustaría desterrar?
—Primero, que no somos menopáusicas, sino mujeres que estamos en menopausia. No somos una condición vital, esto solo potencia el estigma. Y la otra es que el deseo sexual no desaparece. Pero sí aparecen otras cosas a tu alrededor que tienen que ver con tu baja autoestima, con tu aumento de peso o con la carga de responsabilidades. Luego también está el tema de que hay parejas muy tóxicas en relación a este tema. Al hombre le suceden cosas similares, pero sin la carga añadida. Es decir, disfunción sexual, problemas de erección, pérdida de orina, incremento de la grasa abdominal, pérdida de cabello, arrugas o cambios en el estado de ánimo. A ellos también les pasan cosas, pero la culpa se pasa a la mujer.