María Achón, doctora en farmacia y especialista en nutrición: «En verano debemos aumentar verduras con un alto contenido de agua como el pepino o el tomate»
VIDA SALUDABLE
La directora del grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU San Pablo explica la importancia de la hidratación cuando suben las temperaturas
19 jul 2024 . Actualizado a las 16:57 h.Pese a que el buen tiempo todavía no se haya asentado en Galicia, muchos ya disfrutan de sus vacaciones. En verano, la rutina se vuelve más flexible y esto influye, inevitablemente, en la comida. A su vez, el calor hace que el organismo pida opciones más refrescantes y se aparte el plato de cuchara hasta la llegada del otoño. ¿Qué alimentos ayudan a combatir las altas temperaturas?, ¿cuán importante es la hidratación? María Achón y Tuñón, farmacéutica y directora del grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU San Pablo, tiene todas las claves.
—¿Qué es lo primero que debemos tener en cuenta, en materia de alimentación, cuando suben las temperaturas?
—Al hacer más calor, algo importante es mantener un buen estado de hidratación, porque es uno de los factores que más influye en el estado de salud. Así, la ingesta adecuada tiene que venir, en primer lugar, del agua, que sería la mejor bebida de elección; y en segundo lugar, de alimentos sólidos.
—¿Se sigue recomendando entre el litro y medio y los dos litros de líquido diarios?
—Sí, algo más incluso. Entre dos litros y medio y tres. Aunque esto es algo que varía en función del sexo, edad o actividad física. Las circunstancias importan.
—Solo tomar agua en verano resultará aburrido para algunos.
—También pueden ser zumos naturales, agua con rodajas de limón o naranja, o infusiones frías. Todas ellas son interesantes porque no son refrescos con azúcares añadidos y contribuyen a nuestro estado de hidratación.
—En materia de alimentos, ¿se deben primar unos sobre otros?
—Hay alimentos sólidos muy interesantes por su elevado contenido en agua, como son las frutas, las verduras y las hortalizas. Algunas frutas como el melón o la sandía tienen un alto porcentaje de agua en su composición. De igual forma, debemos incluir productos de temporada, que no solo nos hidratarán, sino que contribuirán a mantener un patrón alimentario sostenible. Hablo de las nectarinas, de los melones o las ciruelas, por ejemplo. Además, son frutas muy cómodas, que podemos llevar al lugar de trabajo, a una excursión, o de vacaciones a la montaña o a la playa, y destacan por la versatilidad de sus preparaciones. Podemos comerlas en batidos sin azúcares, o en helados. De hecho, si les añadimos hielo picado también contribuiremos a un buen estado de hidratación. En cuanto a las verduras y hortalizas, algunas como el tomate, el pepino o los espárragos también tiene un alto contenido de agua. Y más allá de la clásica ensalada mixta, podemos añadirlas a ensaladas de legumbres, con tomate, cebolla y lentejas o garbanzos; a ensaladas de arroz o de pasta, que al final, son platos de los cuales los niños disfrutan más. Todo esto nos ayudará a mantener un estado adecuado de hidratación, y nos nutrirá, porque los alimentos de origen vegetal tiene un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.
—¿El verano puede ser un buen momento para alternar con más frecuencia entre proteína de origen vegetal y animal?
—Sí. Es decir, las legumbres son una opción muy interesante porque nos aportan proteínas de alto valor biológico y no tienen un alto contenido en grasa. Pero de igual forma, las proteínas procedentes de los pescados, que además tienen grasas saludables, de los huevos o de las carnes magras también se deben incluir.
—¿Podemos aprovechar el buen tiempo para cambiar de hábitos?
—Cambiar de hábitos es muy difícil, de hecho, es una de las cosas que más complicado resulta. Si nos tenemos que poner a seguir una dieta con menos calorías, lo más difícil es cambiar el hábito. Pienso que lo mejor sería adaptarse a los alimentos de temporada, que es una recomendación que no solo contribuye a nuestro estado de salud, sino también a un menor impacto ambiental que se genera en el planeta. Hay algunos pescados que tomamos más en verano, como sardinas o anchoas, todo eso es interesante. Así que no es necesario cambiar hábitos, sino adaptarse a la temporada, y que lo podamos mantener para siempre.
—¿Cómo se pueden aplicar sus consejos a las salidas sociales, que en esta época tienden a aumentar?
—Sí, como bien dices, en verano coinciden varios factores: que los días son más largos y que muchas veces estamos de vacaciones, lo que aumenta las posibilidades de salir. En la actualidad, hay una gran oferta que pueden hacer que elijamos productos menos apropiados, ya sea por la cantidad de calorías, azúcares o grasas no saludables. En materia de beber, como decía, podemos optar por agua, infusiones frías, tés o cafés con hielo, zumos naturales, limonada sin azúcar o incluso batidos de frutas. También los lácteos pueden contribuir a la hidratación. En cuanto a las comidas, hay que priorizar la base vegetal, e ir completándolo con pequeñas porciones de proteínas. En cualquier caso, es importante saber que como parte de una nutrición equilibrada, se puede recurrir a productos con más azúcar o grasa en momentos ocasionales. Con todo, es fundamental mantenerse activo. El estilo de vida saludable no solo implica llevar una buena alimentación, sino una actividad física que se adapte a sus circunstancias, edad y etapa de la vida.
—Muchas familias se encuentran que, en esta época, los niños ya no van al comedor. ¿Qué ventajas tiene, para ellos, que coman en compañía de sus familiares?
—El hecho de comer con la familia es muy positivo. En la actualidad, hacerlo se ha convertido en un lujo porque durante el curso escolar, y debido a las distancias a los lugares de trabajo y los horarios, el comedor escolar se convierte en una opción muy cómoda. Los niños pueden socializar, aprender a comer de todo y en las raciones adecuadas. Pero está claro que comer en familia y con otras personas, como los amigos, es uno de esos hábitos que forma parte del hacer cultural mediterráneo. Este comer social permite fomentar el cambio de ideas, de opiniones, estar en contacto con otras personas, sus circunstancias, y en el caso de los niños es importante porque se acostumbran a comer todo tipo de alimentos. Puede ser una ocasión interesante para que ellos se vayan familiarizando en el campo de la alimentación, en cuanto a los tipos de alimentos que hay, y en función de la edad que tengan, pueden ayudar a hacer la compra, a cocinar, a poner la mesa o a quitarla. Se van dando cuenta del valor que tiene todo el proceso de la alimentación, desde hacer una planificación de la cesta de la compra, de los menús, hasta hacer la compra propiamente dicha, colocarla en casa, preparar los alimentos. Esto es algo importante porque, como cada vez comemos menos en casa, también cocinamos menos y optamos por productos precocinados. Vamos perdiendo esa cultura de saber cocinar. Por eso, si los niños están en casa sería interesante que empezasen a hacer sus recetas. Los hábitos que adquieran durante la infancia será más fácil que los mantengan el resto de la vida. Si no se ha enseñado a un niño a que tome fruta habitualmente, de adulto le costará mucho más hacerlo. Por eso, la educación nutricional es importante.
—Muchas opciones alimenticias disponibles hoy en día, como los cereales orientados a los niños, o el menú infantil de los restaurantes, puede dar lugar a equívocos. A trazar una línea entre lo que comen los padres y los niños.
—Sí. Pero es cierto que cuando salimos a comer fuera se trata de situaciones festivas en muchas ocasiones y se asocia a que a todos los niños les gusta la pasta, el arroz o los helados. No tiene por qué ser así. Sin embargo, creo que lo importante es hacer educación nutricional todos los días, no solo cuando se sale a comer fuera. Es decir, hay que acostumbrarlos a que en casa siempre buscaremos las opciones más saludables. Y desde luego se recomienda a los padres que sean ejemplo de ello. No se les puede decir a los niños que tomen hortalizas, mientras ellos toman unas galletas. Hay que explicarles por qué. Y luego, de forma ocasional, podemos recurrir a alimentos con más calorías, o azúcares. El problema es que ahora, muchas veces, ya no es tan ocasional. Por eso hay que buscar el equilibrio.