¿Cuánto tiempo de exposición se necesita para obtener suficiente vitamina D, según el fototipo de piel?

La razón del mal idilio entre españoles y vitamina D todavía es algo que está por resolver. También el de los italianos. Dos de los países mediterráneos por excelencia de Europa tienen mayores déficits de este nutriente —para la mayoría, prohormona— en comparación a sus vecinos del norte. Resulta paradójico que todas las horas de sol que acumulan no sean suficientes para superar a los habitantes de Finlandia, Islandia o Suecia. La respuesta parece estar en la prevención, en ese curarse de espanto, que les lleva a consumir una dieta fortificada. «En nuestro país, a diferencia de países del norte de Europa, no se suplementan con vitamina D los alimentos de uso común como la leche, los cereales, el pan de molde o los zumos», explica el doctor Esteban Jódar, miembro del Grupo Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que añade: «Eso hace que estemos a expensas de productos muy ricos en ella, que exigen tomar mucha cantidad para alcanzar las recomendaciones». El claro ejemplo es el de la leche, que requeriría unos cuatro litros diarios. 

Se estima que, en España, más del 80 % de los individuos mayores de 65 años, y un 40 % de los menores de esa edad, presentan concentraciones bajas en su organismo, y esto último incluye a todo tipo de sujetos. Desde niños o adolescentes, hasta mujeres gestantes o adultos. 

Una insuficiencia que muchos describen como una epidemia. Su papel es esencial en la mineralización ósea en todas las edades, interviene en la regulación de los niveles de calcio y, además, en los últimos años, «se ha producido un creciente interés por sus efectos extraóseos, como la capacidad para inhibir la proliferación e inducir la diferenciación de múltiples células, modular el sistema inmunológico o promover la secreción de insulina», explica la doctora Antonia García, en un documento de la SEEN. 

Por ello, y porque en lugar de obtenerla a través de la dieta, se produce también en la piel tras la exposición a la luz solar, muchos la consideran una prohormona: «Posteriormente, se originan cambios en su estructura en el hígado y riñón para formar la hormona activa», detalla la experta. 

¿Cuáles son los valores correctos?

Los valores que se miden en analítica hacen referencia a la 25-hidroxivitamina, es decir, a la sustancia ya transformada en el hígado después de su síntesis en la piel. El acuerdo general sitúa los números óptimos por encima de los 30 nanogramos por mililitros; el déficit por debajo de los 10; y la insuficiencia, entre 10 y 20. 

Paralelamente, en el terreno médico cuentan con otra aproximación acerca de los valores correctos que hace referencia a la ingestión de vitamina D. «Se aplica al colecalciferol o vitamina D3, y al ergosterol o vitamina D2, las que ingerimos o formamos en la piel», indica Jódar. En ambos casos, las recomendaciones de consumo varían entre las 800 y 1200 unidades al día, «en función de la edad, ya que en niños o en personas mayores deben ser más altas», añade el experto. 

Miriam Al Adib, ginecóloga: «No hay que llegar a la menopausia con un déficit de la vitamina D»

Cinthya Martínez

¿Cómo se obtiene la vitamina D?

Así, asegurar unos valores correctos es clave para la salud. Su obtención se produce por dos vías: a través de la síntesis en la piel mediante los rayos del sol, lo cual supone el 90 % del aporte, y a través de la dieta. La primera tiene truco, ya que para que el organismo transforme la radiación solar en esta vitamina requiere los rayos ultravioleta de tipo B, de onda corta (UVB); sin embargo, el 95 % de la radiación procedente del astro rey es tipo A, la misma que contribuye al bronceado y que, en este caso, resulta inútil. Aquí, el primer obstáculo. 

A la explicación de por qué España está en desventaja con respecto a sus niveles se suman varias hipótesis, y lo más probable es que no haya un solo culpable. «Puede residir en en uso de fotoprotectores de índice elevado en verano, a la predominancia de fototipos altos entres los ciudadanos mediterráneos, a la existencia de mucha población envejecida que es más susceptible a esta carencia, a malos hábitos nutricionales, a la prevalencia de ciertas enfermedades metabólicos, renales o hepáticas y a un consumo generalizado de medicamentos que interfieran en la absorción de vitamina D», explica el dermatólogo Pedro Jaén en su libro Una piel para toda la vida. 

La buena noticia es que no está todo perdido. Existe una hucha que se puede llenar, aunque sea necesario hacerlo durante todo el año. Solo con la exposición estival no basta. Si bien en la teoría, esta medida ha sido la principal, en la práctica se queda lejos de los primeros puestos. «Tenemos que pensar que, aunque sea la vía canónica, el estilo de vida humano ha cambiado mucho. Ya no vivimos en el exterior, no somos animales diurnos. Eso, unido al uso de crema solar, va a hacer que, raramente y al menos para la mitad de la población, la vitamina D sintetizada en primavera, verano y comienzos de otoño sea insuficiente para el resto del tiempo», responde Jódar. 

Algunas medidas, de carácter preventivo, podrían ayudar a mantener los niveles a raya. La primera se centra en la dieta, en especial, en el consumo de alimentos fortificados. En España no es la tónica general, aunque existen opciones, como algunas bebidas vegetales con un extra de vitamina D. « Lo que sucede es que es voluntario: se hace en pocos alimentos, con cantidades pequeñas y, habitualmente, suelen ser más caros. Con lo cual, sí, tenemos algunos alimentos como leche o yogures que se suplementan con vitamina D pero su consumo no es algo estandarizado», explicaba la endocrinóloga María Cortés, en esta entrevista. Por ello, tampoco se deben olvidar las fuentes más habituales, como los pescados azules, el marisco, el hígado, algunas setas y hongos, los huevos y los lácteos y sus derivados. 

La segunda consiste en una correcta exposición: «Deberíamos llevar un estilo de vida más saludable y hacer más ejercicio al aire libre, con los brazos y las piernas expuestos al sol», indica Jódar. De esta forma, se potenciaría la obtención de esta prohormona. 

¿Qué influye en la síntesis de la vitamina D?

Según la Fundación Piel Sana, de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), existen algunos factores que pueden alterar la producción efectiva de vitamina D. El primero de ellos es el ciclo diario de exposición solar y los cambios de esta que se producen durante el año. «La radiación biológica efectiva de producción de vitamina D presenta un ciclo diario directamente relacionado con el ángulo cenital y con las disminuciones de la radiación UVB», indica la entidad. A comienzos y a final del día este tipo de rayos disminuye, y así se produce una paradoja: en España, la radiación biológica efectiva para lograr valores óptimos de esta sustancia tiene lugar al mediodía que, a su vez, coincide con las horas de mayor riesgo de eritema. 

A nadie se le escapa que el sol de febrero es diferente al de julio. La misma teoría se aplica en la síntesis de esta vitamina. Tomando como referencia las zonas costeras del sur de España, la entidad detalla que el tiempo de exposición a la radiación solar debe aumentar cuatro veces en el período de enero a marzo en comparación al verano. En otras palabras, que para sintetizar la misma dosis de vitamina D, necesitamos más tiempo en invierno. 

Por otra parte, el fototipo cutáneo —el tipo de piel— también importa. Así, las personas con una tez más oscura tienen más dificultades en esta síntesis porque sus niveles más altos de melanina lo ponen más difícil. 

En suma, existen otras variables como la edad, ya que a partir de los 60 se va perdiendo la capacidad de síntesis; los pacientes de obesidad, pues la vitamina D es liposoluble «y se queda secuestrada en la garsa determinado así niveles más bajos», según la fundación Piel Sana; o ciertos medicamentos, como algunos antiepilépticos, que contribuyen a reducir los valores en el organismo. 

¿Cuánto tiempo de exposición se necesita según el fototipo para obtener vitamina D?

El grupo de Fotobiología de la AEDV elaboró una guía para conocer el tipo de exposición necesario, según el fototipo de piel, para obtener la dosis mínima de vitamina D. 

• Para el fototipo I, en verano el tiempo de exposición es de seis minutos en verano, y 17 en invierno. 
• Para el fototipo II, en verano, el tiempo de exposición debe ser de siete minutos, mientras que en invierno, 21. 
• Para el fototipo III, en verano, el tiempo recomendado de exposición es de ocho minutos, y en invierno, 25. 
• Para el fototipo IV, en verano, el tiempo de exposición para la dosis mínima de vitamina D es de 13 minutos, mientras que en invierno, 38. 
• Finalmente, para los fototipos V y VI, el tiempo de exposición en verano es de 17 minutos, y en invierno, de 51. 

El problema de la vitamina D en España: «Los niveles de referencia son controvertidos»

Laura Miyara

¿Cuál es la forma correcta de exponerse?

La respuesta no está clara. Mientras que algunos apoyan la exposición solar controlada sin fotoprotección durante un cuarto de hora porque la crema solar interfiere en la síntesis de esta vitamina, otros opinan que esta medida —fundamental en la prevención del cáncer cutáneo— no entorpece su absorción. La evidencia parece coincidir con esta última visión. Según un artículo de revisión publicado en la revista científica British Association of Dermatologist, hay pocas pruebas para decir que el protector solar reduce las concentraciones de vitamina D en sangre en la vida real. 

Es más, otra investigación del mismo año, sugería que la crema solar no era el problema, sino el resto de conjunto de medidas que se ponen en práctica, como buscar la sombra o el uso de ropa protectora, podría ser una explicación. Con todo, los investigadores coinciden al decir que se necesita más investigación para conocer los efectos de los factores solares de altos niveles y de amplio espectro. 

Los expertos consultados dan el mismo consejo: la exposición suficiente para su síntesis oscila entre los 15 y 20 minutos, basta con que la radiación alcance brazos y piernas, y un paseo por el parque también cuenta. No es necesario esperar al plan de playa y toalla. 

El uso de crema dependerá también de la época del año. No es lo mismo agosto a las doce del mediodía, que enero. En el primer caso, el uso de fotoprotección es imprescindible, y en segundo, si la exposición es limitada, no sería necesario. Así lo explicaba la endocrinóloga María Cortés: «En enero, si hay sol y salgo a la calle a hacer ejercicio al aire libre, no echo me crema en los brazos y estoy 15 minutos, la radiación ultravioleta que voy a recibir no me va a llegar a producir ninguna quemadura ni nada que me vaya a perjudicar a nivel de la piel. Ahora, optar por no echarme protección los primeros minutos un agosto en la playa, pues no». En este último caso, se recomendaría un fps de entre 15 y 30. Mención aparte merecen niños y ancianos, que siempre deben estar protegidos. 

¿Cuándo se debe recurrir a la suplementación de vitamina D?

Los suplementos no son una opción para todos, solo para aquellos cuyo déficit no se consiga corregir con hábitos dietéticos y de estilo de vida. De igual la forma, «existen situaciones indiscutibles donde debemos suplementar como pacientes con osteoporosis, con obesidad, aquellos que han sido sometido a una cirugía bariátrica o personas frágiles institucionalizadas en residencias con poca exposición solar y que comen mal», responde el doctor Esteban Jódar. En la población general, el consumo de este tipo de productos solo debe venir de la mano de un médico.

---

---

---