Los expertos recalcan la importancia de abandonar hábitos demasiado instaurados, como el de permitir las notificaciones del móvil o ver la televisión desde la cama
29 jul 2024 . Actualizado a las 13:48 h.No hace falta ser un antropólogo experimentado para darse cuenta de que las habitaciones en las que los seres humanos llevamos durmiendo durante buena parte de nuestra historia como especie han cambiado mucho con el paso de los siglos. Basta con una visita al museo o una búsqueda en Google —que a falta de vacaciones que nos permitan viajar, es una alternativa barata—. Quizás uno de los mejores ejemplos nos lo haya dado Vincent Van Gogh en un mes de octubre del año 1888. El pintor neerlandés pintó en El dormitorio en Arlés durante su estancia en la ciudad francesa, un cuadro en el que refleja una estancia sobria con lo justo y necesario para pasar la noche: una cama, un par de sillas, una mesita, un perchero y una ventana entreabierta. Cinco cuadros y un espejo le dan algo de gracia al espacio. No es que fuese Van Gogh un tipo al que la vida tratase demasiado bien. Por mucha inmortalidad que haya alcanzado su obra, probablemente no cambiarían sus vida por la del genio del posimpresionismo. Pero esa humilde habitación acaba irónicamente siendo un lugar más saludable que la mayoría de los que, en la actualidad, hemos acabado por montarnos para nuestro descanso.
Piensen en el lugar en el que duermen. Con total seguridad, tendrán que bajar la persiana si no quieren desvelarse con la ininterrumpida luz artificial que procede de la calle. Es posible que el Whatsapp haga zumbar su mesilla a horas que no debería, algo que al artista no le pasaba. Tampoco se quedaba hasta tarde viendo la tele, eso seguro. Si son de los que teletrabajan, y tal y como está el mercado inmobiliario, es posible que en su habitación exista un escritorio que durante el día será fuente de emails y otros problemas. Porque el ordenador, sobre todo si es portátil, ha provocado que un mundo que no debería se haya colado entre nuestras sábanas.
Los datos de la Sociedad Española de Neurología indican que entre un 20 y un 48 % de la población adulta tiene problemas para dormir. Un 10 % de estos casos, son de carácter crónico. Una barbaridad. Pero existen pequeños gestos que pueden cambiar el panorama y uno de los más importantes es crear el contexto perfecto para dormir. Todo se construye a partir de eso. Construir la habitación perfecta para el descanso es posible, o como mínimo acercarnos. No hace falta gastarse el dinero en muebles nuevos, solo reconceptualizar lo que ya tenemos en un ejercicio de interiorismo del sueño. Paso a paso.
La luz: persianas, lámparas y calle
Nuestro organismo, para saber cuándo tiene que hacer las cosas que hace, se guía por la luz. Si es de día, nuestro cuerpo activa el interruptor de encendido; si es de noche, nos desenchufa. La metáfora es un poco cutre, pero es real —es lo que se llama, más técnicamente, ritmos circadianos—. El problema es que hemos llenado nuestro mundo de luz. Luz que nos hace cortocircuitar haciendo que nuestro cerebro se pregunte: «¿Pero si llevamos muchísimas horas funcionando, ¿por qué nunca se acaba la luz?». Porque esa es la realidad, el siglo XXI nunca se apaga, ¿de verdad se creían que eso no tendría consecuencias?
«Lo ideal, lo perfecto, sería que pudiésemos dormir con la persiana levantada. Que hubiese oscuridad en el exterior o que nos llegase la luz de la luna cuando está llena. Eso sería lo óptimo», apunta Mª Ángeles Bonmatí, experta en cronobiología e investigadora posdoctoral Ciberfes (Instituto de Salud Carlos III). La respalda su colega Ainhoa Álvarez, neurofisióloga clínica y coordinadora del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES): «Si viviésemos sin ninguna contaminación lumínica, sería genial. Ya nos despertaríamos con la luz y todo se parecería un poco más a cuando vivíamos en una selva». Ya se imaginarán que detrás de esto viene un inmenso 'pero'. España es uno de los países de Europa con mayor concentración de farolas en la calle. Por tanto, lo más probable es que, para casi todos, dejar abiertas de par en par las ventanas no sea una alternativa viable por muy bucólico que suene. Por tanto, entre lo malo, lo menos malo. La habitación ideal para el descanso tiene las persianas cerradas a cal y canto.
«Si una persona tiene una farola justo delante de su ventana, es mejor bajar la persiana y ya está, ya nos despertaremos con el despertador. Está claro que no es la situación ideal, pero es peor es estar durmiendo con la luz de la farola dentro de la habitación. El ideal es difícil de alcanzar en un entorno más o menos urbanizado», dice Bonmatí.
Iluminación, la luz que sí elegimos
Es difícil que como ciudadanos podamos decidir dónde coloca el ayuntamiento una farola o no, pero sí podemos elegir las luces que introducimos voluntariamente en nuestras casas. «Las lámparas de un dormitorio deberían emitir una luz tenue y de tonos cálidos. Mejor si es luz indirecta», deja claro Bonmatí, autora también de Que nada te quite el sueño (Crítica, 2023). Ainhoa Álvarez, nuevamente, coincide y da matices sobre el porqué de esta elección: «De entre todas las bombillas que podemos encender, las de luz cálida son las que menos van a influir en el sueño. La luz azul es la que más se parece a la luz del sol y va a inhibir la liberación de melatonina. Tenemos un reloj en el cerebro que nos dice que por la noche hay que dormir, pero necesita la luz para sincronizarse. Si le estamos dando luz azul, va a pensar que es de día y se va a retrasar el sueño». Por tanto, persianas cerradas para evitar lo de fuera; luz indirecta, tenue y cálida para evitar problemas desde dentro».
Una mesilla vacía
Al lado de la cama, está nuestra mesilla, que no gustará a aquellos que sufran de horror vacui. Porque la recomendación es que ahí no haya nada de nada. Poniéndonos exquisitos, ni siquiera un libro es una opción enérgicamente recomendable, ya que la lectura puede funcionar como distractor. Y las distracciones son el peor enemigo del sueño. Pero desde luego sería el mal menor.
Porque el problema no es que nuestro teléfono móvil esté más cerca o más lejos cuando nos metamos en la cama. El problema es que su presencia suele resultar demasiado tentadora. «Tener cerca o lejos el teléfono móvil u otros dispositivos no es relevante, pero sí lo es el efecto que su presencia pueda tener en nosotros. Se recomienda desactivar las notificaciones y no utilizarlo antes de dormir si existe la posibilidad de que nos altere o nos dificulte la desconexión necesaria para el sueño», comenta Bonmatí que recalca —por si hiciese falta recordarlo— que el móvil no debe ser empleado en las dos horas previas a irnos a la cama. Por eso, Ainhoa Álvarez apuesta por que «el móvil mejor en el salón».
Las paredes de Van Gogh
Volviendo al cuadro de Van Gogh por un momento, debemos destacar dos aciertos del decorador encargado de esa habitación de Arlés. El primero es que tenemos cuadros y no vemos ninguna televisión colgando. Porque si bien la televisión no entra dentro de esas dos horas libres de dispositivos de las que hablan todos los expertos, su presencia corrompe la misión que tiene la cama. «Siempre decimos que la cama es solo para dormir y para tener sexo. En la cama no hay que ver la tele, y por supuesto no hay trabajar», comenta Álvarez por lo que, por supuesto, en nuestra habitación ideal no hay ningún televisor a la vista.
El segundo acierto del decorador de Arlés es el color del que decidió pintar la pared. Si bien no existe evidencia científica sólida, hay algunas cosas que caen de cajón. «Hasta el momento no hay respaldo científico para recomendar ningún color de las paredes. Al final, todas estas cuestiones son aspectos muy subjetivos. Si a alguien le transmite tranquilidad estar en una habitación de determinado color no tiene por qué haber ningún problema», explica Bonmatí. Hasta ahí todos de acuerdo, ¿pero en qué estancia te encontrarías más a gusto?, ¿en una de colores neutros o una pintada de rosa fluorescente o de un azul eléctrico? «No es una buena idea pintar de rojo la pared de la habitación donde vas a dormir. Los colores de la habitación son importante, busca colores que te calmen porque es un sitio donde debes estar relajado, un lugar en que vamos a desconectar dentro de lo posible, porque el cerebro nunca desconecta. Pero se dice que los colores pasteles puede ayudar. Es un dato más a tener en cuenta», recomienda Álvarez.
La temperatura: ambiente y transpiración
Aquí no hay mucho que decir. Nuestra temperatura corporal cambia durante el sueño, por eso las expertas recomiendan que la temperatura de la habitación esté en unos márgenes medianamente controlados —entre los 16 y 18 grados por abajo, y los 22 por arriba—. Eso en lo que respecta a la estancia, porque si no usamos los tejidos adecuados las cosas pueden complicarse debajo de las sábanas. Ahora que estamos en verano, «todo aquel tejido que ayude a disipar calor siempre va a ser mejor», puntualiza la investigadora posdoctoral Ciberfes. Sabemos que en algunas zonas de España crear este ambiente térmico puede ser complicado, pero Bonmatí se encarga de recordar que «dejar encendido el aire acondicionado toda la noche tampoco es una solución sostenible».
El colchón y las almohadas
Ya que nos metemos en el asunto de la ropa de cama, hay que hablar del colchón y de las almohadas. Sobre la importancia del colchón, Francisco Kovacs, el investigador español con mayor producción científica en el campo del dolor de espalda, nos explicó en su día que pese a que «siempre había existido la tradición de asumir que cuanto más duro fuera el colchón, mejor para la espalda, y no es así. Es más, con esta investigación demostramos, una vez más, que cuando los médicos opinamos sin evidencia para contrastar lo que decimos, nos equivocamos tanto como el resto del mundo». De hecho, la recomendación actual de los expertos en sueño es que no hay un colchón ideal y que en este campo de investigación podemos encontrarnos a veces conflictos de intereses —si una empresa de colchones financia, por ejemplo, una investigación—. Lo que sí será importante es que si la cama tiene más de un inquilino, todos los miembros de la pareja prueben el colchón.
Ruido: calle, arquitectura y debate científico
Aquí va un dato que no sorprenderá a nadie. El silencio ayuda a dormir y el ruido nos despierta. Al menos, como norma general. Pero de entrada debemos crear un entorno libre de ruido. A la hora de elegir la habitación para descansar, es importante tener en cuenta tanto las fuentes de ruido externas —una habitación con vistas, y sobre todo 'oídas', a una calle de ambiente nocturno no es recomendable— como a las internas. Es decir, si no vives solo y cuando te vas a la cama todavía queda actividad en tu vivienda, elige para dormir la estancia más alejada del salón. «Además, debemos evitar posibles fuentes de ruido dentro de la habitación como alarmas, notificaciones, aparatos que produzcan vibraciones o sonidos, etc. Sería recomendable que la habitación destinada al sueño se encuentre ubicada en una zona tranquila de la casa».
Y más allá de esto, que puede resultar obvio, aparece el debate del llamado ruido blanco. ¿Realmente ayuda a dormir ese sonido de frecuencia plana? Lo único seguro es que no contamos con evidencia científica sólida sobre este asunto. «Es cierto que el ruido blanco puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño, pero esto está bastante relacionado con los procesos de atención, de fijarnos en algo externo, y no tanto con el sueño. La rumiación, este proceso de empezar a darle vueltas a cosas que nos preocupan justo antes de irnos a dormir, es uno de los factores de riesgo principales para el insomnio. Cualquier cosa que ayude a desviar el foco de atención de esos pensamientos recurrentes, puede ayudar. A algunas personas les ayuda fijar la atención en ese sonido continuo y a un volumen no molesto, pero no hay consenso científico», detalla Bonmatí, adjuntando alguno de los estudios realizados sobre esta materia.
La zona de trabajo, fuera; como mínimo, lejos
Basta un paseo por cualquier portal de compra-venta y alquiler de viviendas para comprobar que nuestro diseño de la habitación ideal puede tener un importante hándicap económico. El metro cuadrado está caro, muchos son los habitantes de grandes ciudades que viven en viviendas de una habitación, por eso para muchos será incompatible la habitación perfecta con su bolsillo. Si este es el caso y no queda más remedio que instalar una zona de trabajo en la misma estancia destinada al sueño —algo poco recomendable—, el escritorio deberá estar lo más alejado posible de la zona donde dormiremos.