Cinco claves para un día antiinflamatorio: «El aceite de oliva, el cacao, el brócoli y la granada deberían estar en la dieta de todos»
VIDA SALUDABLE
La experta Beatriz Larrea detalla todo lo que podemos hacer a lo largo del día para reducir los niveles de inflamación
06 ago 2024 . Actualizado a las 14:38 h.La inflamación, causada por el estilo de vida moderno y sedentario es el gran enemigo de nuestra salud. Cada vez más estudios la vinculan con una disminución en la calidad de vida y con un envejecimiento prematuro. Si no tomamos medidas para disminuir esa inflamación, puede instalarse de manera crónica, convirtiéndose en un biomarcador que aumenta el riesgo de sufrir problemas metabólicos y trastornos de salud mental.
Pero reducir la inflamación no es un proyecto a largo plazo, sino que es posible empezar a hacerlo en el día a día, poco a poco, con pequeñas modificaciones en nuestros hábitos. En muchos casos, con estos cambios es suficiente para notar una mejora significativa en la calidad de vida y esto a su vez contribuye a una mejor salud a futuro. Por eso, hablamos con la experta en inflamación Beatriz Larrea, nutricionista formada en la Universidad de Cornell (Estados Unidos), para analizar cuáles son las medidas que podemos tomar a lo largo del día con el objetivo de disminuir la inflamación.
El desayuno no es un postre
Un desayuno equilibrado es el primer paso para empezar el día sin generar inflamación. En este sentido, Larrea señala que es importante no caer en el «piloto automático» de desayunar todos los días café con leche y tostadas con mermelada. «Eso no es un desayuno, es un postre», sostiene la experta.
«El desayuno tiene que incluir hidratos de carbono, proteínas y grasa. Si se puede, hay que añadir alguna verdura», propone. «Si vas a comer pan, está bien, pero tiene que ser uno 100 % integral, de masa madre, no ultraprocesado. Para la proteína, puedes incluir huevo, salmón, pavo o queso. Y para la grasa, un poco de aceite de oliva, aguacate o una tapenade de aceitunas. Y si incluyes algo de fibra, con un poco de semillas o unos brotes, mejor», apunta Larrea. En caso de preferir algo dulce, se puede optar por un yogur o kéfir con frutas cortadas en trozos, un batido de plátano con matcha o unas gachas de avena.
¿Por qué es tan importante el desayuno? «El cuerpo procesa mejor las calorías durante el día que por la noche, porque tenemos un ritmo circadiano que rige nuestro metabolismo basándose en las señales de luz y oscuridad. Si empiezas con ese plato equilibrado, es más factible que mantengas esa alimentación sana a lo largo del día, porque el desayuno va a determinar los niveles de energía a lo largo del día, el hambre y los antojos», explica Larrea.
Control del estrés
El mayor «pirómano» que puede atacar a nuestro sistema inmunitario potenciando la inflamación es el estrés. Así lo señala Larrea. Este es uno de los aspectos que se relacionan con nuestra alimentación de manera indirecta: si estamos estresados, es más probable que tengamos una peor calidad de sueño y esto se asocia a peores elecciones a la hora de comer, tal como corroboran los estudios científicos sobre el tema.
El problema es que no siempre podemos evitar tener estrés en el día a día. Lo que hay que conseguir, por lo tanto, es adaptarnos a este estrés para llevarlo de forma más sana. Así, Larrea propone un control basado en filtrar todo lo que consumimos a lo largo del día, no solo en cuanto a productos y alimentos, sino en cuanto a información.
«Hay cosas que no podemos cambiar, pero otras sí. Las noticias que veas, intenta que sean en un momento del día y no las 24 horas. Hay que regularlo y lo mismo con las redes sociales. Si estás viendo constantemente contenido que te causa estrés, eso altera tus niveles de cortisol. Podemos cambiar nuestro algoritmo poniéndole like a gente que nos haga sentir bien y a cosas que nos ayuden», aconseja.
«Otra cosa importante que se ha estudiado mucho es el poder de la gratitud. Tú puedes entrenar a tu mente a que se enfoque en lo positivo a través de ella. Si haces el esfuerzo consciente de buscar lo positivo, de encontrar algo bueno en las personas y decírselo, eso te va a cambiar. La gratitud es una herramienta que ayuda a atacar el cortisol porque ayuda a secretar hormonas de la felicidad», propone.
Brócoli en la comida
Cuando se habla de reducir la inflamación, no solo es importante evitar los ultraprocesados y el azúcar. Lo que elegimos en cada comida también tiene un impacto importante en nuestro cuerpo y en ese sentido, las verduras crucíferas, como brócoli o coliflor, son algunas de las más beneficiosas para incluir en nuestros platos.
¿Qué otros productos no pueden faltar? Según Larrea, «los cinco alimentos que deberían estar en la dieta de todos son el aceite de oliva virgen extra, cacao, las crucíferas, sobre todo los germinados de brócoli y el brócoli, los frutos rojos y la granada», ya que estos alimentos tienen las mayores propiedades antiinflamatorias.
Para el postre, elegir una fruta siempre es una buena opción, pero algunas son incluso mejores que otras. «En cuanto a envejecimiento saludable, se está estudiando mucho un compuesto llamado urolitina A, que es un metabolito que produce la microbiota del 60 % de las personas a partir del ácido que tienen las nueces y la granada. Entonces, hay que consumir precursores de urolitina A, como la granada, las nueces, las frambuesas, las fresas o las almendras», apunta la experta.
Suma pasos
Son varias las investigaciones que hablan de la importancia de estar en movimiento después de comer, para ayudar a que el cuerpo haga la digestión de forma adecuada. En este sentido, se recomienda dar un paseo ligero durante unos minutos, actividad que adquiere una máxima relevancia en las personas que tienen un trabajo sedentario.
«Los estudios muestran que tienen mejor salud metabólica las personas que tienen una actividad física a lo largo de todo el día que aquellas que hacen una hora de deporte al día pero tienen una jornada sedentaria», señala Larrea, que camina mientras habla con La Voz de la Salud para no perder este hábito saludable.
¿Cuánto deberíamos caminar? La buena noticia es que los beneficios para el organismo comienzan a aparecer con muchos menos pasos de lo que antes se pensaba. Estamos hablando de menos de 10.000 al día. «Con que sean 7.000 pasos al día, la actividad física ya mejora la salud metabólica», observa Larrea.
Cena temprano
Aunque la cultura en España no está precisamente enfocada en cenar a las siete de la tarde, lo cierto es que podríamos obtener grandes beneficios si consiguiéramos adaptarnos (o, aunque sea, acercarnos) al horario europeo. Entre otras cosas, conseguiríamos un sueño más reparador.
«Hay que adaptarnos a los ritmos circadianos y tratar de no comer menos de dos horas antes de ir a dormir para que el perfil hormonal funcione mejor. La melatonina y la insulina no se llevan nada bien. La melatonina es la hormona del sueño y la insulina es una hormona anabólica que ayuda a procesar los hidratos de carbono y la proteína. Sabemos que la melatonina inhibe la función de la insulina, por eso es importante separar el descanso de la cena. Además, la melatonina es la hormona estrella contra el envejecimiento y el antioxidante más potente que hay», explica Larrea.
Asimismo, recomienda hacer una cena liviana, que sea fácil de digerir para evitar que se produzcan problemas relacionados con el sueño. «Por ejemplo, en verano, el gazpacho es de lo mejor que hay, es la mezcla perfecta de carotenos, hidratación y aceite de oliva, que mejora la biodisponibilidad de ciertos nutrientes», propone.