Pasar el test de Cooper, hacer una plancha o colgarse de una barra: ¿superarías estas tres pruebas físicas?
VIDA SALUDABLE
Estos «tests» se relacionan con capacidades aeróbicas y anaeróbicas y evalúan si sus participantes están en forma
05 ago 2024 . Actualizado a las 12:52 h.Cada vez son más los que eligen moverse por una cuestión de salud, que no sea meramente estética. Trabajar la fuerza y el ejercicio cardiovascular para prevenir dolencias en lugar de buscar la ansiada y pasada tableta de chocolate. En este sentido, hay muchas maneras de medir si uno está en forma y si el entrenamiento está valiendo la pena.
Dejando a un lado lo subjetivo —está claro que si para alguien resulta suficiente subir escaleras y no agotarse, bienvenido sea—, La Voz de la Salud se ha puesto prueba, de la mano de Rubén Río, educador físico deportivo y entrenador personal, para medir las capacidades aeróbicas y anaeróbicas de algunas de sus redactoras.
La primera de ellas, el test de Cooper, un viejo conocido de las clases de Educación Física. La premisa parece más sencilla de lo que es: correr tanta distancia como puedas en doce minutos. Evalúa la resistencia aeróbica de sus prácticas y la capacidad cardiopulmonar.
El test de Cooper
Un test creado en 1968, por el coronel y médico Kenneth H. Cooper, cuyo objetivo era conocer el estado físico de sus soldados gracias a una prueba económica, rápida y sencilla. El experto, director de un laboratorio médico de las Fuerzas Aéreas de Estados Unidos, necesitaba medir el VO2 de todo el personal, el problema era que no contaba con el material suficiente. Así, diseñó este test que establece una relación entre la distancia recorrido, la edad y esta medida. Con todo, el educador físico deportivo detalla que solo «nos permite conocer de manera indirecta nuestro estado de salud. Para ser más exactos, recomiendo una espirometría o test de esfuerzo», comenta.
Su éxito hizo que, con el tiempo, se implantase en otros ámbitos como el deporte de alto rendimiento o los colegios e institutos. Quien más y quien menos tiene algún recuerdo de ese tal Cooper.
Hacerla es sencilla: se debe buscar una superficie de zona libre, medianamente plana y un reloj o cronómetro que permita medir los tiempos. A partir de aquí, solo queda correr. Eso sí, no es apta para todos. Lo ideal es que el usuario esté medianamente en forma. Se puede alternar entre correr y caminar si es necesario. «No deberían realizar este test gente que tenga algún tipo de lesión, una patología cardiovascular o problemas respiratorios», recuerda Rubén Río.
Antes de realizar la prueba, y con el fin de evitar un daño o una lesión, se recomienda seguir una serie de pautas. En primer lugar, tener una buena hidratación. Beber agua o similares es indispensable en el día a día de cualquiera, pero cuando se hace deporte, todavía lo es más. Los requerimientos dependen del contexto individual de cada uno, sin embargo, la práctica de actividad física y el calor son motivos para aumentar la ingesta.
El calentamiento es igual de importante, no solo para preparar el cuerpo, sino también para obtener un buen rendimiento. El educador físico deportivo Rubén Río recomienda un trote ligero, movilidad articular de caderas, rodillas y tobillos. También algo de skipping suave, «siempre apoyando el metatarso, que es la parte de delante del pie», estiramientos balísticos —en los que se rebota para llegar a una posición— y jumping jacks.
Llegados a este punto, solo queda correr. «Se recomienda hacer las dos o tres primeras vueltas con calma, para ir notando las sensaciones y pulsaciones, y apretar el ritmo en las cuatro últimas», precisa Río. Para una mujer, de entre 20 y 30 años, una marca mínima serían unos dos mil metros.
Los beneficios de trabajar el corazón
El ejercicio cardiovascular se traduce en cuatro fenómenos. En primer lugar, supone un aumento del tamaño de las cavidades cardíacas, o de lo que es lo mismo, de la bomba muscular del corazón. Así lo explicaba Manuel Anguita, cardiólogo y portavoz de la Sociedad Española de Cardiología (SEC): «Debido al ejercicio, se necesita aumentar la salida de sangre para que llegue una mayor cantidad a los músculos», comenta. Para ello, las cavidades se dilatan y son capaces de manejarla: «Esto supone la ventaja de que con cada latido, se origina un aumento del volumen sanguíneo», añadía.
Segunda parte. La fuerza del corazón crece con cada contracción, mientras que la frecuencia cardíaca se reduce tanto en reposo como en plena actividad. Esto es una ventaja ya que permite poder enviar más sangre a los tejidos. «A su vez, se incrementa la reserva del órgano para que, en un esfuerzo máximo o submáximo, se puedan aumentar más las pulsaciones», señala el doctor. Y ya, por último, se observa un aumento de los capilares coronarios y hay un mayor rendimiento cardíaco. De esta forma, se reduce la tensión arterial, el corazón se vuelve más fuerte y resistente ante posibles infartos, y se produce una especie de efecto antiarritmias.
Colgarse de la barra
Siguiente prueba: colgarse en barra para medir la fuerza de agarre durante, al menos, 40 segundos. Este medidor, también conocido como presión manual, se ha convertido en un indicador de salud relacionado con menor mortalidad por enfermedad cardiovascular o cáncer. ¿La razón? Se ha encontrado que es un buen equivalente de la fuerza general del cuerpo. Así, hay una relación predictiva entre la fuerza de agarre y la pérdida de funcionalidad y autonomía a futuro, de forma que permite levantar las sospechas sobre una posible mala densidad mineral ósea, la malnutrición, problemas de sueño, deterioro cognitivo y enfermedades metabólicas como la diabetes. «Según los últimos estudios, se calcula que tanto hombres como mujeres pierden un kilogramo de fuerza de agarre al año desde los 35 o 40», detalla Río. Por ello, trabajarla mediante el entrenamiento resulta fundamental.
La forma correcta de probarlo es con un dinamómetro, un deportivo que tiene una agarradera la cual hay que apretar al máximo posible durante unos segundos, y repetirlo tres veces. En la prueba realizada por La Voz de la Salud extrapolamos esta fuerza de agarre a la práctica de la vida diaria. «Este tipo de ejercicio nos permitirá fortalecer nuestro agarre y descomprimir un poco la espalda, lo cual ayudará a que nos sintamos mejor», apunta el educador físico deportivo.
La forma correcta de hacerlo es subirse a una plataforma que permita alcanzar la barra, situar las manos en una anchura más amplia que los hombros y solo quedará colgarse. «Una persona que esté en forma aguantará unos 45 segundos; alguien intermedio entre 20 o 30; y un principiante entre 10 o 15», adelanta.
Una plancha frontal
Lo mejor para el final, este test físico finaliza con una plancha frontal sobre los antebrazos. «En hombres, se considera que estamos en forma si aguantamos, por lo menos, 120 segundos, y en el caso de las mujeres, unos 90», marca el educador deportivo.
Este ejercicio pone a prueba, sobre todo, la fuerza del core. Esta área incluye a las estructuras musculares y osteoarticulares de la zona central del cuerpo, especialmente, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas. Su función es la de aportar estabilidad y mejorar el equilibrio, lo que reduce el riesgo de lesiones, favorece la postura y disminuye el dolor lumbar. En contextos deportivos, por ejemplo, se ha visto que la habilidad de esta zona central optimiza la movilidad periférica y transfiere la fuerza entre los distintos segmentos del cuerpo.
Precisamente, para que se considere efectiva debe contar con una buena ejecución: «La posición correcta consiste en apoyar los antebrazos y la punta de los pies; levantando la cadera y manteniendo la retroversión pélvica para activar bien la zona central donde queramos trabajar», señala el experto. En esta posición, solo queda aguantar.
Los beneficios de la fuerza
Estas dos últimas pruebas se centran más en la fuerza muscular del organismo, ya que la masa muscular es mucho más que un tejido que solo mejora la estética. «Es un seguro de vida que nos ayuda a vivir más y mejor», precisaba el educador físico deportivo Víctor Díaz en este reportaje. De hecho, la pérdida de potencia asociada al envejecimiento aumenta el riesgo de caídas, fracturas y de dependencia funcional.
«Perdemos más masa muscular y más fuerza por el hecho de no movernos, que por envejecer. Por lo que es fundamental que los mayores hagan este tipo de entrenamientos», añadía el experto. Así, ejercicios como las sentadillas, las planchas laterales o frontales, el remo de espalda, las flexiones o las zancadas contribuirán a tener un cuerpo en forma y a luchar contra el peso de los años en la salud.