Cinco cosas sencillas que sí deberías hacer en septiembre: «El desayuno no es un postre»
VIDA SALUDABLE
Volver de las vacaciones y ponerse metas demasiado ambiciosas no acaba bien, por eso hemos recopilado los consejos más sencillos de los expertos para mejorar nuestro bienestar casi sin esfuerzo
07 sep 2024 . Actualizado a las 13:07 h.Septiembre es sinónimo de retomar la rutina y con el nuevo curso escolar, surge una energía renovada que nos impulsa a apuntarnos a nuevas actividades y a querer mejorar nuestros hábitos. Pero si hacemos «fast forward» a noviembre, muchos de estos nuevos propósitos habrán quedado en la nada. A veces, las expectativas altas nos llevan a proponernos cambios que no son realistas a la hora de sostenerlos a largo plazo.
Sin embargo, no es necesario hacer grandes modificaciones que alteren de manera brusca nuestra vida diaria para poder alcanzar un mayor grado de bienestar en el día a día. Con pequeños cambios introducidos de manera paulatina podemos lograr el mismo efecto sin descuidar nuestra salud mental y consiguiendo que sea más fácil mantener un estilo de vida saludable durante todo el año. Te proponemos una serie de cosas que sí puedes hacer para iniciar mejor este nuevo ciclo.
Desayuno sin azúcar
La nutricionista Beatriz Larrea tiene, como una de sus frases de cabecera, la siguiente máxima: «El desayuno no es un postre». Esta idea es primordial para evitar el pico de glucosa que se produce con la ingesta de alimentos azucarados. Cuando tomamos nuestra primera comida del día, tras varias horas de sueño, el romper ese ayuno desencadena una serie de procesos metabólicos que tienen impacto en cómo nos vamos a sentir a lo largo de todo el día. Por esta razón, se recomienda priorizar el equilibrio en esta ingesta.
¿En qué se basa ese equilibrio? Para empezar, hay que tener en cuenta que el desayuno debe incluir los tres grupos principales de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. La combinación ideal de ellos dependerá de las necesidades de cada persona, pero de manera general, una tostada de pan integral, no ultraprocesado, es una opción que podemos tener siempre a mano. «Para la proteína, puedes incluir huevo, salmón, pavo o queso. Y para la grasa, un poco de aceite de oliva, aguacate o una tapenade de aceitunas. Y si incluyes algo de fibra, con un poco de semillas o unos brotes, mejor», apunta Larrea.
Si a primera hora del día no te apetece algo salado, lo ideal es optar por sabores dulces naturales, es decir, aquellos que provienen de la fruta. Podemos combinarla con un yogur natural o griego, o incluirla por encima de unas gachas de avena.
Lo importante es no dejar pasar la oportunidad de comer algo saludable durante la mañana, ya que, como explica Larrea, «el cuerpo procesa mejor las calorías durante el día que por la noche, porque tenemos un ritmo circadiano que rige nuestro metabolismo basándose en las señales de luz y oscuridad. Si empiezas con ese plato equilibrado, es más factible que mantengas esa alimentación sana a lo largo del día, porque el desayuno va a determinar los niveles de energía a lo largo del día, el hambre y los antojos».
Canta y baila más
Cantar es una de las actividades que más estimulan al cerebro, sin importar cuán afinado sea el sonido que emitimos. Ya sea en la ducha, conduciendo en el coche o haciendo karaoke, el canto aumenta la profundidad de la respiración, lo que mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, al permitir una mayor oxigenación de la sangre. Además, la música ha sido vinculada a una mejora en los síntomas de estrés en pacientes con problemas de salud mental.
La razón por la que cantar es una acción tan inmediatamente efectiva para potenciar el bienestar y levantar el estado de ánimo es que al hacerlo estimulamos el nervio vago, la gran autopista que conecta el cerebro con casi todos los órganos del cuerpo. «Además, el canto, especialmente cuando lo hacemos con ganas, emoción y expresividad, implica la activación de múltiples sentidos al mismo tiempo, estimulando también el sistema límbico y generando la liberación de neurotransmisores como la serotonina, que promueve estados de felicidad y plenitud», explica la bioquímica experta en digestión Fani García en su libro Es tu tripa la que grita (Urano, 2024).
El bailar tiene efectos similares en el estado anímico, pero a esto se suma la activación a nivel físico, lo que a su vez aporta incluso mayores beneficios. «Nuestro sistema nervioso es plástico y con el baile se puede generar aprendizaje y almacenar información en el sistema nervioso, que sería la memoria. La corteza somatosensorial es precisamente la que procesa la información sensorial, la auditiva y la de los movimientos controlados del baile», sostiene la neurocientífica Mónica Folgueira Otero.
El bailar unos minutos puede ayudar también a mejorar nuestro rendimiento cognitivo. «Nos concentramos mucho mejor si hemos hecho actividad física, si nos hemos movido. Si sales a dar un paseo, aunque sea corto, das unos saltos en el sitio o bailas una canción, después, te va a ser mucho más fácil concentrarte», explica la investigadora en neurociencia Ana Ibáñez. Así que aprovecha toda ocasión para recargar energía a través de la música: en el coche, en el gimnasio o en casa mientras haces las tareas del hogar.
Reduce la sal
Históricamente utilizada para preservar los alimentos durante más tiempo, la sal se ha convertido en una parte indiscutida de la alimentación en todo el mundo. Aunque la revolución industrial ha relegado su rol de conservante a un segundo plano con la popularización de las neveras, la sal sigue estando presente en una amplia variedad de productos que consumimos a diario; algunos, ni siquiera salados. De ahí la dificultad de reducir su consumo en el siglo XXI. De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), tomamos el doble de la cantidad recomendada a diario de este mineral.
Pero una dieta elevada en sodio está detrás de problemas de salud que van desde la hipertensión hasta un aumento en el riesgo de cáncer de estómago y, como revela una investigación publicada en Nature, un desequilibrio en la microbiota intestinal que puede incrementar las probabilidades de sufrir cáncer de colon. Por eso, disminuir la sal en nuestra alimentación es primordial para mejorar la salud a largo plazo.
Un truco avalado por los expertos para limitar la cantidad de sodio que comemos es reemplazarlo por especias y hierbas a la hora de cocinar. Esto ayudará a compensar ese sabor que obteníamos con la sal. Además, algunos de estos ingredientes incluso ayudan a regular la presión arterial, como es el caso del ajo, o contribuyen a mantener bajo control la glucosa, como sucede con el romero.
Asimismo, cabe señalar que la mayor parte de la sal en nuestra dieta proviene de los alimentos ultraprocesados o industriales. Productos como el kétchup o los cereales de desayuno están entre los que más sodio aportan, así como otros panes y piezas de bollería del supermercado. Esta es una razón más para reemplazarlos por alimentos frescos, como frutas y verduras, o bien, optar por frutos secos tostados sin sal para aplacar el hambre entre comidas.
Paseos al sol
El otoño todavía no ha llegado y hay que aprovechar al máximo los días soleados que nos quedan. Es importante hacer acopio de vitamina D de cara al invierno y la mayor parte de esta prohormona se obtiene a partir de la exposición solar, ya que necesitamos la radiación UV para su síntesis. «En población general y especialmente en ancianos, la causa más frecuente de niveles no óptimos de vitamina D es el estilo de vida sedentario y la institucionalización, que provocan falta de exposición al sol», señala una guía elaborada por la Axencia Galega para a Xestión del Conecemento en Saúde (Acis), del Sergas.
Además, pasar tiempo al aire libre durante las horas de sol, sobre todo por la mañana, ayuda al organismo a prepararse mejor para dormir bien por la noche. «Si salimos al exterior y nos exponemos a la luz durante diez minutos por la mañana, se inicia una cuenta regresiva dentro del cerebro que le indica cuánto tiempo de vigilia queda, y eso nos ayuda a dormir mejor a la noche», indica en este sentido el neurocientífico Marc Milstein.
Si lo que buscamos es potenciar la vitamina D y estimular, al mismo tiempo, a nuestro ritmo circadiano, lo ideal es que este paseo al sol sea un poquito más largo. La exposición suficiente para la síntesis de vitamina D oscila entre los 15 y 20 minutos, basta con que la radiación alcance brazos y piernas, y un paseo por el parque también cuenta.
Menos alcohol
Los hábitos saludables adquieren sentido con su repetición a lo largo del tiempo, que es lo que produce resultados. En otras palabras, más allá de las patologías que tengamos, nuestro estado de salud y bienestar hoy está relacionado con las conductas que hemos mantenido durante los meses y los años pasados. Por eso, la prevención está en pequeñas acciones que podemos incorporar a nuestra rutina diaria. Uno de los más importantes en este sentido es reducir el consumo de alcohol.
«El alcohol es un tóxico para el organismo y lo sabemos desde hace décadas. Sus supuestos beneficios no se sostienen con la evidencia científica. Está asociado a problemas digestivos y hepáticos, pero además se asocia a enfermedades cardiovasculares. Se vende como una sustancia cardioprotectora, cuando en realidad tiene efectos negativos evidentes. Además, se asocia a un gran número de tumores y, por supuesto, a problemas de salud mental, a lesiones, a accidentes y a efectos indirectos sobre el rendimiento laboral y académico», sostiene el doctor José Valencia, miembro del Grupo de Trabajo sobre Alcohol de la Sociedad Española de Epidemiología.
¿Cómo podemos reducir nuestro consumo? Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta es qué hacer en aquellas situaciones en las que, normalmente, beberíamos. Los expertos recomiendan en este sentido hacer un plan de antemano para que esos momentos no nos tomen desprevenidos. Decidir qué vamos a pedir en el bar, o contactar antes del evento con alguna persona cercana a la que podamos pedir ayuda para distraernos si nos surge el impulso de beber son algunas claves.
Otro consejo es mantener una mentalidad positiva. En lugar de pensar que estamos renunciando a algo divertido y agradable, es importante ver este cambio como algo que nos va a traer beneficios. Si saber que un par de cervezas aportan cerca de 400 calorías no es suficiente, puedes calcular cuánto dinero estás ahorrando al no pedirlas.