Cinco consejos para reducir los antojos según la doctora Amy Shah, experta en nutrición
VIDA SALUDABLE
La médica, formada en universidades como Columbia o Harvard, señala que la necesidad de picoteo es mayor en las mujeres
29 oct 2024 . Actualizado a las 10:41 h.Amy Shah, médica y experta en nutrición, cuenta que la idea de su nuevo libro nació de un episodio de Sexo en Nueva York. En la serie, Miranda Hobbes, una de las protagonistas, coge un trozo de pastel de chocolate y tira el resto en la basura de su cocina. Lo hace para evitar los antojos; sin embargo, estos son más fuertes y las ganas hacen que acabe cogiendo otro pedazo más de la basura. Para ponerle punto final, le echa lavavajillas por encima. «¿Divertido? Sí ¿Asqueroso? Un poco ¿Poco común? No», responde la doctora en su nuevo libro Comer sin culpa (Zenith, 2024). «En realidad, es bastante normal que se nos antojen ciertos alimentos y esto no siempre es el resultado de un trastorno alimentario», aclara.
La pregunta de por qué aparecen estas ganas irrefrenables de comer algo, que por lo general, es ultraprocesado, tiene varias respuestas. La primera se centra en la forma que son diseñados este tipo de productos, que los vuelve altamente «apetitosos y adictivos», señala. La segunda explica una dimensión psicológica, «ya que entre los desencadenantes emocionales para comer están el estrés, la soledad, el aburrimiento, el enfado o la felicidad», entre otras. Y, por último, la doctora recurre a la propia respuesta fisiológica del organismo de hambre o saciedad, controladas por el cerebro y el estómago.
Los antojos también son más habituales en las mujeres. La doctora Shah hace referencia a un estudio publicado en la revista Yale Journal of Biology and Medicine: «A las mujeres les cuesta más trabajo regular los antojos que a los hombres. Solo el 20 % de las mujeres respondían que era fácil resistirse, en comparación con un 50 % de los varones», recoge en las páginas de su libro.
A todo lo anterior, la experta en nutrición suma los psicobióticos, un término que se refiere a los microbios vivos que residen en el intestino, los cuales se han relacionado con el cerebro y el sistema nervioso. Una relación que podría explicar los antojos: «Estos microbios saben cómo fabricar, por sí mismos, neurotransmisores químicos como la dopamina y la serotonina», dice la experta, que prosigue, «incluso, existe la posibilidad de que influyan en gran medida en la manera que nos sentimos, pensamos y reaccionamos». Así, publicaciones en revistas como Nutrients y Trends in Neuroscience encontraron que los microbios podrían utilizar estos químicos para controlar el apetito.
Hipótesis aparte; para aprender a gestionar las ganas de picoteo, la doctora Shah aglutina todo su conocimiento sobre la compleja relación entre el intestino, las hormonas y el estilo de vida, y explica cómo aplicarlo al día a día. Divide su libro en distintas estrategias, consejos incluidos. Estos son algunos de ellos.
Siente saciedad con una mayor exposición a la luz solar
La exposición regular a la luz solar tiene múltiples beneficios, entre ellos, que favorece la producción de vitamina D, combate la depresión estacional, contribuye a reducir el estrés o mejora el insomnio. A todo ello, Shah añade que ayuda a controlar el hambre y la saciedad. Basta con estar fuera por las mañanas durante una media hora, «sin gafas ni gorra», indica. «Sal a caminar o a correr por la mañana, o siéntate en tu patio o terraza mientras desayunas», anima la doctora.
Establece la línea entre hambre y apetito
Tener hambre supone tener una necesidad real de alimentarse. «Puede que notes que tu estómago ruge, lo sientas vacío o te den punzadas de hambre. Quizá tu cerebro te envíe señales como dolor de cabeza, irritabilidad o falta de concentración», dice. El paso del tiempo no la aminora, todo lo contrario, solo consigue que se identifique. Además, suele responder a un patrón cíclico en función de la hora del día.
Un antojo, por otro lado, es un deseo fuerte de comer, «generalmente, un estilo específico de alimento o bebida, como chocolate, algo crujiente o salado». Al contrario que el hambre, no es un indicador de que el cuerpo necesita energía. Pueden ser provocados por hormonas, neurotransmisores, emociones o recuerdos. Incluso, influyen los aromas: «Hueles dónuts recién hechos al pasar por una panadería de camino al trabajo y, durante algunos minutos, te atrae su irresistible olor y empiezas a desearlos», cuenta.
Regula la dopamina y la serotonina
En materia de saciedad y apetito, es imprescindible hablar de los químicos cerebrales. El hipotálamo no solo recibe información de las neuronas que regulan el hambre, sino también de otras sustancias conocidas como neurotransmisores. Hay más de cien en el cuerpo, aunque los que guardan mayor relación con este tema son la serotonina y dopamina. «Tienen efectos opuestos: un nivel bajo de dopamina incrementa el hambre, mientras que un nivel alto de serotonina la inhibe», explica. Con esto en mente, la doctora señala que existen formas para influir en una y otra.
Para equilibrar la dopamina presente en el cuerpo «come alimentos ricos en tirosina, como plátanos, almendras, remolacha, manzanas, cerezas, huevos, carne y pescado», indica. Al mismo tiempo, recomienda reducir la ingesta de azúcar habitual, porque altera los niveles de dopamina, y aconseja practicar ejercicio cardiovascular o yoga al aire libre.
Por su parte, para favorecer la producción de serotonina, anima a consumir alimentos altos en triptófano, como huevos, pavo, lácteos, carnes magras, salmón, piña, tofu, frutos secos y semillas, mezclados con hidratos de carbono de alta calidad como la batata o la quinoa». ¿De dónde viene esta combinación? La doctora detalla que los carbohidratos ayudan a transportar el triptófano a través de la barrera hematoencefálica, una membrana protectora que rodea el cerebro y que impide el paso de toxinas que puedan dañarlo, a la vez que permite el de nutrientes vitales.
Aconseja aprovechar las comidas altas en vitamina B6, «importante en la producción de serotonina» y abundante en alimentos como el aguacate, los cereales, las semillas o el plátano.
Presta atención a tu leptina
El hambre también se ve regulada por las hormonas, entre ellas, la leptina y la grelina. La primera se define como la hormona de la saciedad y se encarga de mandar la señal de que una persona ha comido suficiente. Sin embargo, «si tienes un nivel bajo de leptina, es posible que sientas hambre todo el tiempo», precisa la doctora. Para revertirlo, es necesario cambiar el estilo de vida, empezando por la alimentación.
«Come pescado graso un par de veces a la semana, pues son ricos en ácidos grasos omega-3 que incrementan los niveles de leptina; evita el azúcar y reduce la grasa saturada», pues ambos, según la experta, obstaculizan la liberación de esta hormona. Shah también culpa al alcohol: «Tomar más de una copa de alcohol al día en el caso de las mujeres y más de dos en el caso de los hombres hace que bajen los niveles de leptina. Sin mencionar que una ingesta más alta afecta a la parte del cerebro responsables del autocontrol», apunta.
No te olvides de la fibra
Incluir vegetales y cereales integrales en la dieta es un paso esencial por el aporte de fibra que suponen. De esta última, existen dos tipos, y ambos son importantes. La soluble «se disuelve en el agua y se convierte en una sustancia parecida al gel durante la digestión, lo que ayuda a hacer que sientas el estómago lleno», dice. Las mejores fuentes son la manzana, el brócoli o las alubias.
La insoluble, por su parte, no se descompone en el sistema digestivo, «sino que ayuda a desplazar los alimentos por el estómago y los intestinos», explica Shah, que lo compara con una aspiradora. Las mejores fuentes son el salvado, la coliflor, la judías, las nueces o los cereales integrales.