Ángela Quintas, nutricionista: «Si tienes estreñimiento, pregúntate cuánta agua bebes»
VIDA SALUDABLE
La experta asegura que es posible acelerar nuestro metabolismo ejercitando la masa muscular para que consuma más calorías incluso en reposo
13 ene 2025 . Actualizado a las 05:00 h.Ángela Quintas es licenciada en Ciencias Químicas con un máster en Dietética y Nutrición Humana. Es autora de numerosos libros sobre alimentación que han sido éxitos de ventas. En ellos vuelca sus décadas de experiencia en consulta de manera sencilla para entender y con consejos fáciles de incorporar. Su nuevo libro, De la boca a tu salud (Planeta, 2025) propone cambios simples para controlar la inflamación, el peso y los picos de insulina, sin dejar de disfrutar de la comida. También derriba mitos acerca de los carbohidratos, el metabolismo y la nutrición en general.
—Se habla mucho de metabolismo rápido o lento... ¿Cómo podemos saber cuál es el nuestro?
—Hay que partir del metabolismo basal, que es la energía que gastas sin hacer absolutamente nada, para hacer funcionar tu cuerpo, para que tus riñones filtren, tus pulmones respiren. Este metabolismo basal depende directamente de tu masa muscular. Una buena señal para saber cómo está nuestro metabolismo es ver qué cantidad de masa muscular tenemos.
—¿Cuánto de nuestro metabolismo depende de la genética y cuánto de los hábitos que tenemos?
—Como depende mayormente de la masa muscular, podemos modificarlo haciendo ejercicio para mantenerla y para que siga creciendo. Sobre todo, esto es importante a medida que envejecemos. En la edad adulta aparece la sarcopenia, que es una pérdida de masa muscular que es natural y nos va a pasar a todos. Esta pérdida hace que el metabolismo se ralentice mucho. Por eso los mayores tienen que comer menos kilocalorías a lo largo del día. Si yo necesito o quiero tener una buena masa muscular, lo que tengo que hacer es tomar un buen aporte de proteína cada día y luego hacer ejercicio para poder mantener esa musculatura.
—¿Qué información nos aporta conocer nuestro metabolismo?
—Que nosotros tengamos un buen metabolismo hace que gastemos muchas más kilocalorías al día y esto nos permite ingerir más cantidad de alimentos sin engordar. Luego, el hecho de tener una buena flexibilidad metabólica, que es la capacidad del cuerpo para utilizar la energía de los hidratos, las proteínas y las grasas, es maravilloso, porque es un metabolismo más eficiente. Si tengo mucha masa muscular, ya parto de un consumo diario de unas 1.200 o 1.300 kilocalorías. A eso, le añado mi gasto físico, mi gasto intelectual y la cantidad de energía que utilizo para, por ejemplo, mantener mi temperatura corporal. En total, necesito más calorías, por lo que puedo ingerir más cantidad de alimentos.
—Explica en el libro que podemos 'entrenar' nuestro metabolismo. ¿Cuáles serían las claves para hacerlo?
—Lo más importante es que tengamos una buena masa muscular, entonces, es clave que aportemos una buena cantidad de proteína porque la masa muscular está fabricada a partir de los aminoácidos que nosotros ingerimos con las proteínas que comemos diariamente. También es muy importante controlar nuestros niveles de cortisol. El cortisol es esta hormona que nosotros tenemos como respuesta al estrés. Es genial que la tengamos porque gracias a ella estamos donde estamos, pero es verdad que si nosotros tenemos niveles muy elevados a lo largo del día, puede ser que nuestro cuerpo opte por utilizar la masa muscular como fuente de energía y eso ralentizaría nuestro metabolismo.
—Se habla cada vez más de la inflamación como un factor en nuestra salud. ¿Cómo podemos saber si la tenemos?
—Aquí deberíamos hablar de dos tipos de inflamación. Por un lado están los síntomas que tiene la gente que padece gases o hinchazón a nivel abdominal. En este caso, estamos hablando de una alteración en la microbiota y lo que tendríamos que ver es qué está pasando, por qué está esa disbiosis, esa alteración en la microbiota, cómo reparar si hay una lesión, si hay una intolerancia o un sobrecrecimiento bacteriano. Pero luego, hay otro tipo de inflamación, que sería la inflamación silenciosa, que es aquella que no da ningún tipo de sintomatología. Es la que nos puede llevar a tener una diabetes tipo 2 o a un síndrome metabólico. En estos casos, el aporte de omega-3 es fundamental. Porque existe una relación entre omega-3 y el omega-6, que es un indicador de inflamación. Cuando las concentraciones de omega-6 que tenemos en el cuerpo son mucho más altas que las de omega-3 se produce la inflamación.
—¿Cómo podemos combatirla?
—Una buena opción es consumir alimentos que sean ricos en omega-3, como pueden ser los pescados azules, preferentemente que sean pequeños, sardina o boquerón, porque así estamos evitando todos esos contaminantes que nos llegan a través de los pescados azules de gran tamaño. También podemos aprovechar las semillas, los frutos secos, todos estos son muy ricos en omega-3.
—¿Qué síntomas pueden indicar que tenemos una disbiosis?
—Puede ser que de repente haya alimentos que me sienten mal, que tenga gases, que alterne diarrea con estreñimiento, que me levante bien, pero según va pasando el día note que me voy hinchando como un globo.
—¿Qué recursos tenemos para estos casos?
—Cuando hay una disbiosis, podemos utilizar una dieta que se llama FODMAP, que consiste en eliminar todo aquello que da de comer a las bacterias que generan gas. Se quitan algunos alimentos y luego, poco a poco, se van introduciendo de manera lenta una vez que el intestino ya está reparado. Y luego mediante probióticos y prebióticos podemos equilibrar y conseguir el equilibrio también junto con la dieta, claro.
—¿Cuál es el rol de la insulina en el control de nuestro peso?
—La insulina es fundamental. Si mantenemos nuestros niveles de glucosa en sangre estables vamos a obtener muchísimos beneficios. Hay mucha gente no entiende por qué tiene grasa acumulada en su cuerpo si no consume ningún alimento rico en grasa. Eso se explicaría por la insulina. Cuando tú consumes solamente hidratos de carbono, por ejemplo, un desayuno que tenga un zumo, que tenga fruta, que tenga una rebanada de pan con mermelada, un bollito o unos cereales, lo que ocurre es que una vez que ha pasado por el estómago, ha entrado en el intestino entonces el páncreas va a secretar insulina para normalizar esos niveles de glucosa en sangre. Una parte de ese hidrato se va a guardar en el hígado, otra parte en el músculo, pero si sigue habiendo mucha cantidad de hidrato de carbono, el cuerpo activa una reacción que se llama lipogénesis, es decir, lo convierte en grasa para no tener esos picos de insulina.
—¿La insulina también es responsable del hambre?
—Es muy común que, después de haber tomado una cantidad muy grande de hidratos de carbono, a las dos horas tenga hambre otra vez y tenga sueño. Porque mis niveles de glucosa han bajado mucho y el cuerpo me va a pedir otra vez subirlos con este tipo de alimentos. Entonces, hay gente que se encuentra todo el rato en esta dinámica de picos: como, tengo hambre, vuelvo a comer. Controlarlo es muy complicado.
—¿Cómo podemos diferenciar el hambre emocional del hambre real?
—Normalmente, un hambre emocional lo que pide son alimentos que sean muy palatables, que vayan a proporcionar una sensación de bienestar inmediata, que tengan azúcar o grasas no saludables. Cuando uno tiene hambre emocional no le da por comerse un filete de pollo a la plancha, se suele tirar hacia otro tipo de productos.
—¿Los hábitos de la alimentación que aprendemos en la infancia nos condicionan para toda la vida?
—Claro, por eso siempre digo que a los niños nunca les premiemos ni les castiguemos con comida. Esto de decir: Como te has portado muy bien, hoy vamos a ir a comer al McDonald's, por ejemplo. Con esto al final estamos aprendiendo a relacionar la comida con un premio y un castigo y eso es algo que sigue estando presente en los adultos. Yo lo veo mucho en consulta: he tenido un día maravilloso, voy a salir a celebrarlo comiendo. O al revés, he tenido un día horrible, me merezco comer esto.
—En el libro habla del consumo de proteína y su importancia. ¿Cree que no tomamos suficiente?
—Hay momentos de la vida en los que deberíamos vigilar el aporte de proteína. Uno de ellos sería la menopausia, en la que muchas mujeres, cuando ven de repente que el peso se les está yendo de las manos y que la grasa se empieza a acomodar de manera diferente en su cuerpo, optan por cenar ensaladas o cremas de verduras. Error. Lo que necesitamos es darle más proteína al cuerpo. Y en el caso de las personas ancianas, generalmente suelen tener dificultades para comer proteína porque puede haber problemas de dentición. Si es así, recomiendo las proteínas en polvo o huevo picado. Con eso ya tenemos un aporte maravilloso de proteína a lo largo del día.
—Los suplementos se consumen cada vez más. De manera general, ¿es aconsejable tomar alguno en especial?
—Hay suplementos que pueden ayudar en determinados momentos, pero hay que ver qué es lo que cada persona necesita. Un suplemento no es el sustituto de una buena alimentación. Ahora, por ejemplo, está muy de moda el magnesio, que es maravilloso, pero dependiendo de cómo esté combinado, su efecto en el cuerpo es totalmente distinto. No es lo mismo un carbonato de magnesio que un citrato. Porque el carbonato tiene un efecto laxante. Si no buscas ese efecto, te estás tomando el magnesio pensando que te viene bien porque has oído que el magnesio es guay, pero el efecto que tiene en tu cuerpo no es el que crees. Lo mejor sería que un especialista te diga lo que tienes que tomar y cómo.
—La hidratación en invierno puede ser más difícil para algunas personas. ¿Qué recomendaría para hacer el aporte adecuado de agua?
—Entre el 70 y el 80 % de nuestro cuerpo está formado de agua. Entonces, necesitamos hidratarnos. Y no tiene por qué ser beber solo agua. Podemos conseguir ese agua a través de los alimentos, de las verduras y podemos utilizar, por ejemplo, caldos o infusiones. En invierno beber agua como tal a lo mejor no apetece, pero siempre hay alternativas. Si notas que tienes estreñimiento, pregúntate cuánta agua bebes. Porque si no bebes agua es imposible que tus heces tengan una consistencia normal.
—¿Cuántas veces al día deberíamos comer?
—Depende. En la dieta de control de insulina abogamos porque haya ingestas cada tres horas, pero depende de cada persona y de sus necesidades. Es verdad que cenar e irse a la cama no es una buena idea. Lo ideal sería que adelantáramos la cena lo más que podamos para que no nos vayamos a la cama nada más de haber terminado el cenar y ponernos a hacer la digestión. Tampoco hacer unas cenas muy copiosas, porque luego nos va a acostar muchísimo más dormir. Vamos a tener pesadillas y no vamos a descansar de manera correcta.