¿Cuánta fruta y verdura hay que comer al día? Las cinco raciones se han quedado obsoletas
VIDA SALUDABLE
Una investigación realizada en el Instituto de salud Carlos III encontró mayores beneficios a medida que se incrementaban las cantidades
21 feb 2025 . Actualizado a las 15:15 h.No hay dieta saludable sin la presencia de fruta. A su toque de dulzura, se suma el gran aporte de vitaminas, fibra y agua. Hasta el momento, la recomendación estándar para la población general era la de consumir cinco piezas de frutas y verduras. Así figura en la base de la dieta mediterránea o del conocido plato de Harvard.
Ahora bien, esto podría cambiar. Una investigación realizada en el Instituto de salud Carlos III (ISCIII) encontró que consumir más de cinco raciones de fruta y verdura al día podría aumentar más —si cabe— los beneficios de la salud. La investigación, que se publicó en la revista científica Public Health, analizó la relación existente entre el consumo de frutas, verduras y legumbres con la mortalidad por todas las causas, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer. Los resultados señalaron que la reducción del riesgo podría ser mayor si las personas excediesen el límite de cinco raciones diarias que suelen recomendarse.
El estudio, que contó con 66.933 participantes de encuestas nacionales de salud en España, apunta que los beneficios de los vegetales aumentan con una ingesta de hasta cinco raciones diarias, mientras que los efectos positivos de las frutas se estabilizan una vez que la persona toma dos o tres al día. Además, recoge que la mezcla de ambos tipos de alimentos muestra una mayor protección cuando se alcanzan hasta diez raciones diarias, especialmente, al hablar de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Adela Castelló Pastor, del CNE-ISCIII y del CIBERESP-ISCIII e investigadora principal del proyecto, dice que estos resultados son «muy significativos», especialmente, si se tiene en cuenta que la enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en mujeres y la segunda en hombres en España. «Respaldan las recomendaciones actuales de consumir al menos cinco porciones diarias, y sugieren que podría haber beneficios adicionales con una ingesta aún más alta», comenta.
Paloma Martínez, nutricionista y primera autora del estudio, anima a la población a aumentar la presencia de estos alimentos en el patrón de alimentación: «No es necesario hacer cambios drásticos de inmediato; pequeñas modificaciones en la dieta diaria pueden marcar una gran diferencia. Tomar una pieza de fruta al día o una ración de verdura podría llegar a reducir el riesgo de muerte en un 10%. Con cinco raciones, el beneficio alcanza el 30 %, y con diez, el 40 %, especialmente al priorizar su ingesta», indica.
Todavía son necesarias más investigaciones para confirmar estos hallazgos, pero este trabajo podría contribuir a futuras actualizaciones de las guías dietéticas oficiales.
¿Debe preocupar el azúcar de la fruta?
Nada más lejos de la realidad, salvo que se trate de una persona con diabetes o intolerancia a la fructosa. El azúcar procedente de la fruta no supone un problema porque forma aparte de la matriz alimentaria. Esto significa que el resto de sustancias que lo acompañan, especialmente la fibra, ralentizan su paso al torrente sanguíneo, lo que evita un pico de glucosa.
En cambio, cuando la fructosa se libera de la pieza entera, como sucede en los zumos, «se absorbe rápidamente, al igual que sucede con un refresco u otro alimento con azúcar refinado, como la bollería o los dulces», apuntaba Paula Serrano, dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética, en este reportaje.
Precisamente, esta razón justifica la importancia de comer la fruta entera. «Si a alguien le encanta la fruta, y en lugar de tomar tres raciones al día, toma cinco o seis de piezas enteras, no sería un problema con el azúcar en absoluto», resumía.
¿Existen frutas mejores que otras?
Esta creencia es tan habitual como falsa. Es cierto que hay determinados tipos de frutas que tienen un mayor aporte de fructosa y, con ello, de calorías, como sucede con las uvas. Ahora bien, «esta circunstancia no significa que haya que eliminarlas de la alimentación, sino que la cantidad que se considere una ración sea más pequeña», precisaba Juan José López, miembro del comité gestor del Área de Nutrición de la SEEN, en este artículo.
Es más, cuanta mayor variedad incluya uno en su dieta, mayores serán los beneficios, especialmente, para la microbiota intestinal. «Cada fruta posee un contenido de antioxidantes diferente. Por ejemplo, los arándanos tienen antocianinas y las uvas resveratrol», detallaba.
Eso sí, hay casos concretos en los que se debe tener más cuidado, como una persona con diabetes: «No es recomendable tomar mucha sandía, ya que es de las frutas con mayor índice glucémico», indicaba el doctor López. Lo mismo sucede con las deshidratadas, que provocarían una subida de azúcar en sangre mucho más rápido que otros tipos.