Sustituir las harinas refinadas por otras de grano entero es una de las primeras decisiones que la gente toma a la hora de cambiar de hábitos
15 mar 2025 . Actualizado a las 05:00 h.El consumo de fibra es una parte indispensable de lo que se considera una dieta saludable. Salvo excepciones, esta sustancia es necesaria, no solo para evitar el estreñimiento, sino para reducir el riesgo de padecer cáncer colorrectal. «El consumo diario de fibra aporta múltiples beneficios importantísimos para nuestro cuerpo, entre otras cosas contribuye a mejorar la salud digestiva, favorecer una microbiota intestinal saludable, prevenir el estreñimiento, regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre reduciendo su absorción a nivel intestinal y favorecer la saciedad», explica Laura Regueiro, vicepresidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal). En adultos sanos, se recomienda una ingesta diaria que oscile entre los 28 y 36 gramos.
La fibra es una mezcla de diferentes sustancias, que no se digiere en el tubo digestivo, por lo que llega casi íntegra al colon. La mayoría procede de alimentos de origen vegetal, como «la fruta, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y las semillas», detalla la experta.
Existen dos tipos: soluble e insoluble. La primera es, también, fermentable. Favorece el crecimiento de las bacterias beneficiosos de la microbiota intestinal y la retención de agua. Retrasa el vaciamiento del estómago, lo que aumenta la sensación de saciedad; disminuye la velocidad del tránsito intestinal, aumenta el volumen de las heces y mejora la microbiota.
Por su parte, la insoluble es poco fermentable, «y es la que aumenta en mayor grado la masa fecal debido a los restos de fibra no digeridos», explica la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Este tipo aumenta la velocidad del tránsito intestinal y el volumen de las heces.
Pese a su importancia, la ingesta media está muy por debajo de lo recomendado. La SEEN recuerda que, para incrementarlo, es necesario que el aumento del consumo sea gradual, «así se evitan flatulencias y molestias abdominales, sobre todo, relacionadas con la fibra soluble», precisa.
Para conseguirlo, se deben sustituir los cereales refinados por cereales integrales, como la avena, el centeno, la quinoa, o el pan integral; tomar cinco raciones de frutas y verduras cada día, además de tres o cuatro dosis de legumbres a la semana. Eso sí, es preferible tomarlas «cocidas, enteras y con su piel». Además, consumir frutos secos como almendras, cacahuetes o nueces, y semillas, como de lino o de chía, pueden aportar un extra de esta sustancia.
Al mismo tiempo, se recomienda que las personas beban abundante líquido —agua, infusiones de manzanilla, tila o mental, caldos desgrasados de verduras o carne—, especialmente, con las ingestas principales, «para que la fibra insoluble contenida en la dieta absorba agua como una esponja y aumente el volumen del bolo fecal», recogen desde la SEEN.
Cuando alguien decide transformar sus hábitos, sobre todo, en lo que a dieta se refiere, uno de los cambios más frecuentes y que antes se lleva a cabo es el de sustituir el pan blanco por el integral.
Esta decisión tiene parte de sentido: «Es una mejor opción ya que se realiza con grano entero del cereal lo cual conserva su fibra, vitaminas y minerales. El pan blanco ha pasado por un proceso de refinado que elimina gran parte de estos nutrientes, dejando principalmente almidón y muy poca fibra», comenta la nutricionista. Sin embargo, por sí sola, no es suficiente para alcanzar el mínimo diario de fibra. Por así decirlo, sigue siendo necesario incluir el resto de alimentos de origen vegetal.
De igual forma, tampoco adelgaza. A nivel energético, «el pan integral tiene, más o menos, las mismas calorías que el blanco», detalla Regueiro, que anima a no centrarse en este número. «Debemos mirar más allá de las calorías de un alimento. El aporte de fibra que favorece la saciedad y regula el apetito, ayuda a regular el tamaño de ración y su absorción es más lenta por lo tanto produce menos picos de azúcar en sangre», dice en relación a estas harinas.
¿Cómo puedo saber si el pan que compro es integral?
Otra cuestión es saber elegirlo. El Real Decreto 308/2019 definió este producto como «un pan elaborado con harina integral o de grano entero». Por lo tanto, debe contener, en su totalidad, harina de este tipo. De lo contrario, el empaquetado debe reflejar el porcentaje elaborado con esta harina.
Por ello, un buen pan integral solo contiene harina integral «que debería ser su primer ingrediente, agua, levadura o masa madre y sal», comenta la vicepresidente del Codinugal, que a su vez, aconseja evitar añadidos como azúcares, mantequilla o grasas poco saludables, como el aceite de girasol.
Por el contrario, variantes como el pan de semillas, multicereales, de avena o de centeno, entre otros, no siempre son integrales, salvo que así lo indiquen. Para estos, se debe leer el etiquetado de forma correcta y comprobar que, después de cada harina, aparezca la palabra integral. Si no figura, no lo es.
En la actualidad, el reclamo publicitario de pan de masa madre está de moda. Y si bien no es fundamental, tiene beneficios. Así que, si el consumidor puede comprarlo de este tipo, mejor que mejor. «Disminuye el índice glucémico del pan, lo que hará que provoque un menor pico de azúcar en la sangre tras la ingesta, y la producción de la enzima fitasa, la cual contribuye a eliminar los antinutrientes presentes en algunos cereales», resume Inés del Arenal, bioquímica y bióloga molecular especializada en nutrición y dietista-nutricionista, en este reportaje. En suma, actúa como conservante, lo que permitirá que el productor no añada otros artificiales.
Por su parte, el color tampoco debe ser motivo de engaño, porque no significa ni que el producto sea integral, ni de mejor calidad. «Aunque es habitual dejarse llevar por el aspecto y elegir siempre las opciones más oscuras, que aparentemente son integrales, hay que analizar la lista de ingredientes», recordaba Del Arenal.
