¿Se nos están agotando las reservas? Las seis curiosidades que no sabías sobre la vitamina D
VIDA SALUDABLE
Las personas de piel morena suelen tener peores niveles de esta prehormona, al igual que aquellas que sufren enfermedad celíaca o exceso de peso
19 mar 2025 . Actualizado a las 21:45 h.Dice el dicho que solo nos acordamos de Santa Bárbara cuando truena. Y en estos momentos, casi toda España se estará acordando de Lorenzo, al que le está costando asomarse en algunos puntos de la península. ¿Pueden estos días repercutir en los niveles de vitamina D? Afortunadamente, no. Con la exposición adecuada al sol durante los meses de primavera y verano, se consiguen reservas adecuadas. «Bajarán durante el invierno, pero suelen ser suficientes», indica María Cortés, coordinadora del grupo de metabolismo mineral óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Te contamos esta y otras particularidades de la vitamina D.
1. Más que una vitamina, es una prehormona
La llamamos vitamina D, pero sería más correcto otras por el término prehormona. «Ya que su mayor porcentaje se produce en la piel tras la exposición a la luz solar y, posteriormente, se originan cambios en su estructura en hígado y riñón para formar una hormona activa», indican desde la SEEN.
Además, esta tiene múltiples funciones en el organismo. Permite que el cuerpo absorba el calcio y es fundamental para la mineralización de los huesos en todas las edades. Pero no solo eso. «En los últimos años, se ha producido un creciente interés por sus efectos extraóseos, como la capacidad para inhibir la proliferación e inducir la diferenciación de múltiples células, modular el sistema inmunológico o promover la secreción de insulina», añaden desde la Sociedad.
2. La paradoja que se da en España con el sol y la vitamina D
Seguramente lo haya leído u oído, que la población española tiene un déficit generalizado de vitamina D. No somos los únicos. Nuestros vecinos italianos también lo sufren, mientras que los países nórdicos, con muchas menos horas de sol, no cuentan con este problema. O por lo menos, no de una forma tan aguda. Un fenómeno desconcertante que tiene una explicación.
«Hay varios motivos que contribuyen a la aparente paradoja del déficit de vitamina D en España. Por un lado, ya sabemos que la principal fuente de vitamina D es su formación a nivel de la piel por vía de los rayos UVB, pero para que esto ocurra de forma adecuada es importante que los rayos UVB incidan de forma correcta en la piel y esto, en España, que está por encima del paralelo 35, ocurre en los meses de verano, fundamentalmente. No es posible sintetizar adecuados niveles de esta todos los meses, la formación de esta en invierno es mínima. Por otro lado, con la alimentación conseguimos hasta un 20 % de nuestra vitamina D, pero en España el aporte dietético es escaso y no hay alimentos suplementados con ella», explica Cortés.
3. Las pieles oscuras necesitan más exposición para llegar a las mismas dosis de vitamina D que las más claras
El grupo de Fotobiología de la AEDV elaboró una guía para conocer el tipo de exposición necesario, según el fototipo de piel, para obtener la dosis mínima de vitamina D. Si bien cabe tener en cuenta que son tiempos aproximados.
- El fototipo I corresponde a aquellas personas de piel tipo «lechosa», cuyo bronceado suele ser nulo. Este tipo necesita un tiempo de exposición de seis minutos en verano y 17 en invierno.
- El fototipo II tiene pelo rubio y piel clara y su bronceado suele ser moreno ligero. En verano el tiempo recomendado de exposición es de siete minutos y en invierno, de 21.
- El fototipo III tiene pelo castaño a oscuro, piel clara a mate y el bronceado suele ser un moreno claro a oscuro. En su caso, son necesarios ocho minutos en verano y en invierno, 25 para sintetizar la dosis mínima de vitamina D.
- El fototipo IV tiene pelo oscuro, piel mate y un bronceado que suele ser oscuro. En verano, el tiempo de exposición para la dosis mínima de vitamina D es de 13 minutos, mientras que en invierno, 38.
- El fototipo V tiene pelo y piel muy oscura y siempre están bronceados. En su caso necesitan un tiempo de exposición en verano de 17 minutos, y en invierno, de 51.
Como se puede comprobar, las pieles oscuras necesitan una mayor exposición que las claras para conseguir las dosis mínimas de vitamina D. «Las personas de piel morena son más deficitarias porque absorben menos la vitamina D a través de la piel debido a los melanocitos», indica en este artículo la doctora Guadalupe Blay, responsable del grupo de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
4. El fotoprotector disminuye su absorción, pero es necesario
«En general, para hacerlo fácil, lo que se recomienda en nuestra población en España sería una exposición de unos 15 minutos al día en cara y brazos durante los meses de marzo a octubre. Ahí es cuando tenemos mejor exposición solar para que se active bien la vitamina D. Esto se debe de hacer con protección solar (FPS) entre 15 y 30. No estamos hablando de estar en la playa tumbados al sol, porque si yo me pongo en agosto a las tres de la tarde al sol en la playa, me voy a quemar», aconseja Cortés.
Aunque se sabe que el uso de protectores solares puede limitar la absorción de vitamina D, esto no debería llevarnos a dejar de usarlos, porque se considera que el beneficio de la aplicación de estos —reducir la incidencia de cáncer de piel— es mayor que una menor absorción de vitamina D.
5. La enfermedad celíaca (y otras patologías) favorecen la malabsorción
Existen grupos de población que también ven dificultada la absorción o sintetización de la vitamina D. Por ejemplo, aquellas personas que padecen sobrepeso y obesidad. «La grasa “secuestra” la vitamina D al ser liposoluble y baja sus niveles en sangre», explica la endocrinóloga Estela Benito Martínez.
También la toma de medicamentos pueden interferir con la activación de la vitamina en el hígado, como los antiepilépticos. Además, «hay patologías que producen una malabsorción, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la enfermedad celíaca. Otras enfermedades del riñón o del hígado afectan al sistema endocrino de la vitamina D y su activación, como la insuficiencia renal o hepática», explica Cortés.
6. El pescado azul, la gran fuente de vitamina D
La gran fuente de vitamina D es la radiación solar, pero la dieta puede llegar a ser un gran complemento. Se calcula que un 20 % de esta puede derivar de nuestra alimentación.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D oscila entre las 400 y los 800UI/día dependiendo de la edad: de 400UI/día para menores de un año, 600UI/día entre 1 y 70 años, incluidos embarazo y lactancia, y 800UI/día para adultos mayores de 70 años. Asimismo, en España, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) la sitúan en 15 microgramos.
Para aquel que pueda permitírselo económicamente, un plato de angulas es una de las mejores fuentes de vitamina D. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), proporcionan 210 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos de porción, equivaliendo a 44000 UI. También el caviar, con 35,1 microgramos, que son 1404 UI.
Las opciones empiezan a ajustarse más al bolsillo conforme se van bajando puestos en la lista, siendo el pescado de tipo azul una gran fuente de vitamina D. Entre ellos, algunos ejemplos son el salmón o los arenques, de la misma familia que las sardinas o el boquerón (con 40 microgramos por cada 100 gramos de porción, 1600 UI); y el atún fresco, con 25 mcg (1000 UI).
Otra buena noticia es que las conservas de pescado también mantienen muy bien los niveles de vitamina D. El atún en aceite vegetal proporciona 24,7 microgramos. Cifra muy similar a la del bonito, que proporciona 23,8 microgramos por cada 100 gramos de producto.
También son buenas fuentes el hígado (aunque no se debe abusar de él), las setas y los hongos, los huevos, los lácteos y derivados, como algunas leches vegetales enriquecidas con esta vitamina.