Laura Pérez, nutricionista: «Un salmón de 25 euros el kilo se puede sustituir por una lata de sardinas con aceite de oliva»
VIDA SALUDABLE
La experta en alimentación saludable lamenta que muchos pacientes lleguen a su consulta después de pasar por varias dietas restrictivas
20 may 2025 . Actualizado a las 18:22 h.Laura Pérez Naharro, dietista-nutricionista, asegura que la dieta debe ser como un traje y adaptarse a quien la siga. Su filosofía pasa por hacer que sus pacientes sean autónomos en lo que a decisiones alimentarias saludables se refiere. Prefiere evitar los menús, aunque muchas veces los siga ofreciendo, y critica la dietas restrictivas, pues solo provocan que las personas las abandonen, se frustren y vivan en un eterno efecto rebote. Acaba de publicar El método de los tres platos (RBA, 2025), una guía para aprender a comer más y, sobre todo, mejor.
—Comienza su libro diciendo que hacer dieta dificulta notablemente aprender a comer. ¿Por qué?
—Porque cada dieta se basa en un conjunto diferente de normas y características. Cuantas más dietas haya hecho una persona, mayores son las creencias y mitos que suele tener. Por ejemplo, si alguien le ha dicho que los carbohidratos son los culpables de no perder peso, esa persona creerá que debe eliminarlos para mejorar su composición corporal. Todo eso genera muchas creencias erróneas que dificultan entender qué es realmente una alimentación saludable. Comer bien no es excluir alimentos, sino saber cuándo tocan y cómo consumirlos, combinarlos y elegirlos adecuadamente.
—¿Qué señales deberían hacer que alguien desconfíe de una dieta?
—Que tenga normas muy rígidas que hay que cumplir sí o sí y no te puedas salir de ellas, que tenga una lista de alimentos permitidos y otros que no sin una justificación médica, o que prometa resultados en un tiempo muy limitado y, sobre todo, que no se adapte al estilo de vida de la persona. Que si tú la estás haciendo no te ves a la larga siguiendo esas recomendaciones. Esa es una señal clara de que no funcionará a largo plazo.
—Hace un repaso de varias dietas restrictivas que han ido apareciendo en los últimos años. ¿Qué ocurre durante las primeras semanas en las que la persona sigue una de ellas y qué sucede a medida que pasa el tiempo?
—Al principio, como se suelen reducir mucho las calorías, la báscula suele mostrar una rápida bajada de peso. Esto se debe a que la gran mayoría de estos regímenes eliminan alimentos ricos en carbohidratos que, al contener glucógeno, retienen agua. Es decir, cada gramo de hidrato retiene tres de agua. Por eso es lógico que al prescindir de la patata, el pan o la pasta, o al limitarlos, se pierda agua en las primeras semanas. Eso motiva a seguir, aunque se pase hambre o se restrinjan alimentos que gustan. Pero con el tiempo el peso se estanca, es difícil continuar, por motivos económicos o sociales, y puede generar ansiedad. Imagínate una madre, porque es el perfil más típico, que tiene que preparar la pasta para los niños, y que luego ella se tenga que hacer unas verduras; o que llega el viernes y quieren salir un poco y comer lo mismo que el resto. Al final, llega un momento en el que a las personas les resulta imposible seguir esas recomendaciones y abandonan, o hacen un salto de dieta y se sienten muy culpables. Eso es un factor de riesgo para un trastorno de la conducta alimentaria, aunque ya me esté yendo a un extremo. En otros casos, sufren un efecto rebote y recuperan parte del peso perdido en forma de grasa, y esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares porque se ha visto que altera el perfil lipídico tanto en los niveles de colesterol como en los triglicéridos.
—¿Se encuentra a menudo con pacientes que han pasado por muchas dietas?
—Sí, vienen desesperados porque te cuentan que ya han probado de todo y da igual lo que ellos coman, que siguen engordando. Les explico que todas esas dietas funcionaron a corto plazo por déficit calórico, pero no estaban adaptadas a sus gustos, hábitos o estilo de vida. La culpa no es suya, sino de las normas estrictas que tienen fecha de caducidad y no enseñan a comer bien. Por eso insisto en que la alimentación es un “traje a medida”. Lo que para mí puede ser saludable, para otra persona quizás no lo es. Al final, la persona suele querer un menú semanal y no salir de ahí, pero no contempla que haya otras opciones. Por ejemplo, hay que enseñar que un salmón de 25 euros el kilo se puede sustituir por una lata de sardinas en aceite de oliva para llegar al requerimiento de omega 3.
—Cuenta que en su consulta lo que todos los pacientes esperan es que le entregue un menú semanal. ¿Se lo suele dar?
—Yo siempre les digo que eso es lo más sencillo del mundo, porque a decir verdad, hoy con la inteligencia artificial, te puede dar un menú de siete días con todos los requerimientos que tú le pidas. Por eso, para que vean que el trabajo de un nutricionista no se basa en plasmar todo lo que una persona puede saber en un menú semanal, yo quiero enseñarles a que puedan gestionar su alimentación de forma autónoma. Que sepan cambiar una fuente de proteína por otra, que sepan leer un etiquetado nutricional o qué opciones escoger al comer fuera de casa. Cada persona tiene sus necesidades y el menú es algo que está ahí que parece que es como lo más importante, pero es totalmente secundario.
—¿En qué consiste el método de los tres platos?
—Es un método visual que desarrollé durante el confinamiento para facilitar que las personas organicen su propio menú. Se basa en tres tipos de platos con proporciones diferentes entre verduras, proteínas, carbohidratos y grasas saludables, para conseguir que sean saciantes y voluminosos al mismo tiempo que me ayuden a establecer un déficit calórico para conseguir perder peso de forma sostenible en el tiempo. Con esto, no te preocupas de qué te toca cada semana, sino de lo que te apetece. El plato 1 está compuesto por tener una mitad de verduras y una mitad de proteínas. Puede ser un plato único, o dos, por ejemplo, una ensalada de tomate y atún, con un segundo de bacalao con pisto de verduras. Es decir, trato de equilibrar mis platos para que sean saciantes pero que no se excedan de calorías. El plato tipo 2 es similar, pero la proporción de proteínas es más pequeña porque comparte el espacio con las fuentes de hidratos, y la verdura sigue siendo lo principal. Es importante permitir los carbohidratos en nuestra dieta, que se suelen eliminar, cuando en realidad son muy saciantes e interesantes a nivel nutricional. Solo hay que introducirlos de forma que no sean los protagonistas del plato. Así que, en lugar de hacerme una paella que solo tenga arroz, un poco de sofrito y una proteína, me hago una ensalada primero, y el arroz pasa a ser el segundo. Y el plato tipo tres se utiliza para consumir legumbres, que junto a las verduras están en mayor proporción, aunque haya una pequeña parte para hidratos u otras proteínas. Por ejemplo, si me hago lentejas, tiene que tener verduras. Además, todos los platos tienen una dosis de grasas, que son necesarias. Puede ser aceite de oliva, frutos secos, semillas o aguacate.
—¿Se debe escoger uno u otro en función de los objetivos de la persona?
—No, en realidad, estos platos nos hacen perder grasa porque destaca la verdura, que tienen muy pocas calorías pero mucho volumen, con mucha fibra, lo que nos sacia mucho. Por eso, si yo empiezo con un plato a base de verduras o mi receta se caracteriza mayormente por verdura es difícil que, aunque yo elija siempre el plato tipo 2 o el tipo 3 que tiene carbohidratos, yo no vaya a perder peso. Al final lo que influye es el cómputo calórico diario pero si tú haces tres ingestas principales, dos con el método de los tres platos y un desayuno que sea equilibrado, vas a perder grasa independientemente de la frecuencia con la que lo utilices.
—¿Muchas personas siguen pensando que para perder peso hay que pasar hambre?
—Sí, es una idea muy extendida. De hecho, la obesidad suele limitarse a “comer menos y moverse más”, pero eso es una visión reduccionista. Hay personas que comen poco y no bajan de peso porque su alimentación es de baja calidad nutricional pero alta en calorías. Lo ideal es comer lo máximo posible dentro de un déficit calórico, porque no puedes garantizar que algo se sostenga en el tiempo si estás pasando hambre. Hay que saber qué elegir y cómo combinarlo, no se trata de prohibir nada sino de que hay ciertos alimentos que formen parte de una rutina habitual y otros de consumo social, esporádico y por disfrute.
—Dice que hay que evitar los picos de glucosa en sangre para no tener hambre constante. ¿Qué son esos picos y cómo se producen?
—Los picos de glucosa suceden cuando consumo una ingesta muy alta en carbohidratos, o una cantidad significativa de carbohidratos, que se digieren rápidamente y, consecuentemente, los niveles de glucosa suben muy rápido en nuestra sangre. La cuestión es que, igual que se incrementan tan rápido, también dan un bajón. No es lo mismo cuando entreno en ayunas y eso provoca un pico de glucosa, que el hígado la segrega para hacer ejercicio, que cuando yo estoy provocando estos picos y estoy haciendo trabajar a mi páncreas continuamente. Si hago esto último será más fácil que, con el tiempo, acabe desarrollando una diabetes tipo 2.
—¿Puede darme un ejemplo?
—Si yo desayuno una tostada muy grande de pan, aunque sea integral, y no incluyo más cantidad de fibra a través de un poco de tomate, no añado fuentes proteicas como puede ser un queso magro, una conserva de pescado y no le incluyo suficiente grasa, la curva de glucosa en mi cuerpo va a ser mucho más pronunciada porque no va a haber otros nutrientes que la frenen. Por eso, si me tome una tostada muy grande solo de pan con un poquito de aceite, los niveles de glucosa se dispararán y, dentro de muy poco tiempo, en una hora y media o dos, darán un bajón. Y cuando esto ocurre, mi cuerpo pedirá tener esa sensación de glucosa alta en sangre de nuevo, así que vuelvo a tener hambre. En un contexto de pérdida de grasa, a mí me interesa mantener una curva estable de glucosa para tener controlado mi apetito. Hay muchos productos que los venden como buenos para la pérdida de peso, como las típicas tortitas de arroz integral o quinoa. Si yo las estoy picoteando entre horas, al no tener suficiente cantidad de fibra, al no combinarlo con proteínas, con un poquito de grasas que sean insaturadas, las saludables, la curva de glucosa va a ser muy pronunciada igualmente. Lo mismo pasa con el pan integral.
—Precisamente, explicas una de las cosas que nos hace tener un pico de glucosa es la de empezar la comida por pan. ¿Por qué alimento debo comenzar?
—Si se puede, con verduras. Por ejemplo, no hace falta que solo comamos verduras, puede ser una combinación de verduras con fuentes proteicas, como un revuelto de espárragos con huevo. Y luego, de segundo, ponerme ese trocito de pan, ese poquito de arroz, junto con más proteína y verdura. Pero esto lo vemos mucho cuando vamos a comer fuera de casa, si nos sirven primero el refresco, la bebida, el agua, lo que sea, y nos ponen los trocitos de pan, empezamos a picotear y cada vez el apetito se nos abre más en lugar de cerrarse. Ahora, si empezamos con unas aceitunas, que son una fuente de grasa, el apetito empieza a regularse mucho más.
—¿Cómo se favorece la saciedad?
—De muchas formas. Aparte de incluir suficiente fibra en la comida a través de la verdura, de la fruta, es importante que el alimento requiera de masticar. No es lo mismo tomarse un picadillo de tomate, que un gazpacho. Este último lo bebemos fresquito, para calmar el calor, incluso para hidratarnos, pero como es un líquido, uno no es consciente de todo lo que se está metiendo ahí a nivel de cantidades de verduras. Sin embargo, cuando tengo que masticarlo, nuestras hormonas envían señales desde el estómago hacia el cerebro, de forma que ya estamos empezando a saciarnos. Pero con la comida líquida, triturada, que no requiere de masticación, se tarda mucho más. También puede depender del grado de cocción. No es lo mismo hacerme unas berenjenas rellenas de carne picada, con mozzarella gratinada, que está todo muy blandito, muy fácil de comer, que tomarme las rodajas de berenjena a la plancha, un poquito más al dente, y la carne en filete, que tenga que cortar, y luego acompañarlo de una ensalada de tomate con queso. Puedo estar utilizando los mismos ingredientes, pero al requerir de masticación, voy a ser más consciente de la cantidad que necesito. Pasa lo mismo con una pasta al dente en una ensalada, a la que le pongo tomate, pimiento y queso en dados. Eso me sacia mucho más que una pasta con salsa.
—¿Qué errores se cometen en el desayuno?
—Mucha gente toma una tostada con aceite y tomate, con zumo de naranja, y ahí falta proteína. Es algo que está muy arraigado en nuestra cultura. Y, al final, con ese desayuno va a tener lugar el pico de glucosa del que hemos hablado. Sería mejor añadir algo de tomate, aguacate y queso, por ejemplo. Por no hablar de tomar la pieza entera, en lugar del zumo. Y luego, la industria alimentaria se ha aprovechado de esa idea de que todo lo que comamos por la mañana lo vamos a quemar, por lo que se tiende a descuidar más lo que elegimos, como las típicas galletas de avena con chocolate. Así que al final hacemos dos cosas mal: metemos insuficiente cantidad de proteína y la calidad del hidrato no es la mejor.