Los beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres: «Antes había que convencerlas, ahora ellas lo demandan»
VIDA SALUDABLE
El camino para poder realizar ejercicios como las dominadas consiste en una sobrecarga progresiva, pero un estudio halló que se puede lograr en 12 semanas
18 ago 2025 . Actualizado a las 15:25 h.El entrenamiento de fuerza está ganando cada vez más adeptos y esta es una señal del progreso de las campañas de concienciación acerca de todos sus beneficios. Si unas décadas atrás, el ideal de belleza femenino estaba marcado por la delgadez y se deseaba evitar la formación de músculo por motivos estéticos, hoy, los cánones han cambiado y han llegado a reflejar una concepción de la salud que entiende que, a medida que cumplimos años, esos músculos se vuelven cada vez más importantes.
Fuera de toda consideración estética, que no debería estar entre los principales objetivos a la hora de entrenar, el tejido muscular contribuye no solo a evitar caídas que puedan resultar en fracturas en edades avanzadas, sino que tiene un papel crucial a nivel metabólico e interviene en el mantenimiento óseo, algo que es crucial en una población envejecida y, especialmente, en mujeres tras la menopausia, ya que la pérdida de los estrógenos deja al organiso desprotegido frente a diversas patologías. Por eso, hoy nos encontramos en un momento en el que, afortunadamente, señalan los expertos, muchas mujeres de todas las edades han abrazado el ejercicio de fuerza y el trabajo con peso.
«La población femenina ya está mucho más concienciada. Algo que hemos hecho bien, desde el sector sanitario hasta el sector socioeducativo y deportivo, es que hemos conseguido transmitir que el entrenamiento de fuerza es fundamental para ellas. Antes tenías que convencer a la persona, ahora te lo demanda ella. En ese sentido, se está consiguiendo el cambio de mentalidad social que necesitamos», observa el entrenador y licenciado en Actividad Física y Deporte Carlos Seijo Santaballa, director del centro JK, en A Coruña.
«Se nota que ha habido un cambio de tendencia en los últimos años, afortunadamente, porque de manera tradicional se ha asociado la zona de mancuernas y pesos libres del gimnasio a los hombres y la zona de cardio a mujeres y personas mayores. Pero la gente se está dando cuenta de que no solo vas a modificar tu cuerpo en términos estéticos, sino en términos de salud y de longevidad gracias al entrenamiento de fuerza. Ya hay evidencia científica de sobra de que es lo que frena los efectos adversos de la edad como la sarcopenia o la osteoporosis, que se producen más a partir de los 50 años», explica en este sentido el entrenador Dani Da Silva, del centro vigués Smart Training.
Con esta nueva corriente, las mujeres han encontrado una fuente de motivación en la consecución de objetivos de entrenamiento que anteriormente eran más frecuentes en la población masculina. Entre ellos, ejercicios como las dominadas están ganando popularidad. También conocidas como pull-ups, son un ejercicio de cuerpo completo que consiste en levantar el propio peso colgándose de una barra y flexionando los brazos hasta levantar la cabeza por encima de ella. Se trata de una de las actividades clásicas de la calistenia, un tipo de entrenamiento basado en el trabajo con el propio peso corporal, que utiliza principalmente los músculos de la espalda, los brazos y el centro de gravedad o core.
«Si le preguntas a cualquier persona cuando hace su primera dominada, es un hito deportivo muy satisfactorio, porque detrás de esto hay meses de trabajo. A veces hay una tendencia a creer que se puede conseguir rápidamente, pero la dominada es un ejercicio que demanda altas cantidades de fuerza. Por eso no puedes hacer cincuenta. Una mujer que hace diez ya está haciendo muchas», explica Seijo. Por tanto, el camino para llegar a hacer esa primera dominada no debe emprenderse con prisa. Es importante ir poco a poco para lograrlo de manera segura.
Paso a paso
El tiempo que cada persona demore en conseguir su primera dominada dependerá de diversos factores, entre los cuales no es menor la importancia de su condición física de base. No es lo mismo partir de cierta capacidad muscular desarrollada en el gimnasio que empezar de cero y esperar ver resultados rápidos, algo que no es realista, señalan los expertos.
La edad también es un dato a tener en cuenta, ya que a partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular de manera natural y este proceso solo se puede frenar mediante la estimulación del tejido con el ejercicio de fuerza. En otras palabras, no vale «correr en la cinta como un hámster», indica Da Silva. Es clave incluir en la rutina, al menos dos o tres veces a la semana, algunas series con mancuernas e ir incrementando progresivamente la carga de peso.
«Me basaría en el principio de la sobrecarga progresiva, que es una clave deportiva basada en nuestro funcionamiento biológico. Se trata de ir de menos a más, tanto en intensidad como en volumen», explica Seijo. De esta manera, podemos evitar lesiones al mismo tiempo que reforzamos nuestra fuerza muscular.
Si observamos la evidencia científica, aunque el tiempo aproximado puede variar, un programa realizado en Estados Unidos halló que después de doce semanas de entrenamiento combinado con trabajo aeróbico, muchas mujeres que antes no podían hacer una dominada lograron completar al menos una, gracias a que obtuvieron mejoras en la fuerza relativa y la composición corporal.
Cabe señalar que este estudio analizó a estudiantes universitarias, es decir, jóvenes. Pero lo más interesante que descubrió esta investigación fue que, a mayor proporción de masa magra con respecto a la grasa corporal, más probabilidades tiene una persona de conseguir este objetivo en su entrenamiento. Por tanto, en determinados casos será necesario complementar el ejercicio con un cambio de hábitos nutricionales, a fin de modificar esa composición corporal y facilitar el trabajo.
Los expertos proponen algunos ejercicios que podemos hacer de forma previa para acondicionar el cuerpo, sobre todo el tren superior, antes de pasar a las dominadas (incluso las asistidas). «Haría el tipo de ejercicios que se parecen a esa mecánica de movimiento y que nos van preparando, como los jalones al pecho. Haría este tipo de trabajos que permitan simular ese movimiento con menor carga de fuerza», indica Carlos Seijo.
Entre ellos, recomienda hacer las llamadas dominadas australianas. Se realizan en posición horizontal boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, tirando del cuerpo con los brazos hacia una barra. Son una excelente opción para desarrollar fuerza de tracción y un buen punto de partida para quienes buscan realizar las dominadas tradicionales. El objetivo es que las piernas hagan la menor cantidad posible de fuerza. «Después, el uso de bandas para ayudarse a hacer dominadas es una opción totalmente válida para ir progresando», asegura el experto.