Sentadillas, flexiones o equilibrio sobre una pierna: ¿eres capaz de superar estas pruebas físicas?
VIDA SALUDABLE
Los expertos precisan que la fuerza y función muscular «son marcadores más importantes que la tensión arterial o la glucosa»
07 sep 2025 . Actualizado a las 17:58 h.«La fuerza y la función muscular son marcadores clínicos de salud, más importantes incluso que la tensión arterial o los niveles de glucosa», afirma Felipe Isidro, catedrático de Educación Física y miembro del Instituto Internacional Ciencias del Ejercicio Físico y Salud (IICEFS). Sin embargo, no les damos la importancia suficiente. «Están infravaloradas, cuando numerosos estudios demuestran que tener una baja fuerza y función osteomuscular se asocia con mayor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, pérdida de autonomía y mayor probabilidad de caídas y fracturas», añade. De hecho, es posible conocer nuestro estado de salud física con sencillas pruebas que, aunque se llevan a cabo en el ámbito clínico, también se pueden adaptar y realizar nosotros mismos.
Aspectos a tener en cuenta a la hora de medir nuestro estado de salud física
¿A qué nos referimos con el término «estado de salud física»? ¿Qué características engloba? «Habitualmente, cuando evaluamos la condición física de la persona, consideramos cinco dimensiones: la capacidad cardiorrespiratoria, la composición corporal, parámetros fisiológicos, la movilidad y equilibrio, y la fuerza muscular», responde Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte.
Nuestra capacidad cardiorrespiratoria describe cómo funciona nuestro sistema cardiovascular y pulmonar. «Normalmente la podemos medir con pruebas que estiman el VO2 máximo —cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio— o con pruebas de esfuerzo para tener más datos y comprender mejor cómo se utiliza la energía», explica Butragueño.
El segundo punto, la composición corporal, es «la reina»: «Es donde todo el mundo pone el foco, la cantidad y distribución de tejido adiposo, y la cantidad de masa muscular y ósea. Se suele evaluar con medios como la bioimpedancia —técnica que mide la composición corporal de una persona utilizando una corriente eléctrica de bajo voltaje para estimar la cantidad de grasa, músculo, agua y otros componentes del cuerpo—, el DXA —también conocida como densitometría ósea o DEXA, es una prueba médica que utiliza rayos X para medir la densidad mineral ósea—, la relación cintura y altura, la antropometría, etcétera».
Los parámetros fisiológicos son conocidos porque están presentes en los análisis rutinarios: la presión arterial, la frecuencia cardíaca, niveles de glucosa, colesterol, etcétera.
En cuarto lugar, la movilidad y el equilibrio son claves para la prevención de caídas. «Sobre todo en personas a partir de los 50 años», asegura Isidro. Las pruebas que las tienen como protagonistas sirven para conocer la independencia funcional. Entre ellas, el test de equilibrio monopodal o la flexibilidad del tren inferior.
La olvidada
Por último, pero no por ello menos importante, nos encontramos con la fuerza muscular. «Se relaciona con la autonomía, el metabolismo y la prevención de muchas enfermedades crónicas. Normalmente, en los estudios, se hace mediante dinamometría, pero hay otras un poco más específicas que sería interesante medir», expresa Butragueño. Si bien, tanto él, como Isidro, concuerdan en que es la más infravalorada de todas las dimensiones. «Tradicionalmente, se ha otorgado mayor énfasis al ejercicio cardiovascular por sus beneficios directos sobre el corazón, el peso corporal y el riesgo de diabetes. Sin embargo, numerosos estudios recientes destacan que la fuerza muscular está estrechamente relacionada con la calidad de vida, la autonomía funcional y la prevención de enfermedades crónicas», relata.
Butragueño sostiene que una menor fuerza muscular se asocia claramente con mayor riesgo de mortalidad prematura, «independientemente del nivel de actividad cardiovascular». También con un incremento en la incidencia de diabetes tipo 2, osteoporosis y fracturas, mayor dependencia funcional y una menor calidad de vida en edades avanzadas. «Por ese motivo, siempre recomendamos que el entrenamiento de fuerza para fortalecer nuestros músculos no debe considerarse solo un objetivo estético o secundario, sino una prioridad clave en cualquier estrategia integral de salud. De hecho, en mis charlas a los médicos siempre les digo que no es ético no prescribir ejercicio sabiendo todos los beneficios que tiene y la evidencia aplastante que hay detrás», amplía.
Pruebas para medir nuestro estado de salud física en casa
No existe una, sino varias pruebas funcionales simples y validadas que pueden hacerse sin equipamiento médico. La mayoría mide la funcionalidad muscular de una determinada zon del cuerpo. Por ejemplo, aquellas que miden la funcionalidad de las piernas tienen por objetivo ver la capacidad de estas para generar movimiento, fuerza y estabilidad, traduciéndose en caminar, correr, saltar y realizar otro tipo de actividades físicas.
1. La prueba de la silla para medir la fuerza muscular de las piernas
Aunque el fin es el mismo, sobre esta prueba existen diferentes variantes. Por ejemplo, Isidro propone sentarse y levantarse de la silla sin usar los brazos cinco veces (en inglés, conocida como Chair Stand Test), «lo más rápido posible, cronometrando el tiempo que tarda en hacerse». En función del resultado, y teniendo en cuenta los valores normativos por edades (partiendo de los 20 años hasta los 90), se puede hablar de un desempeño funcional bajo, normal o alto (haciendo diferenciaciones, aunque bastante pequeñas, por sexo).
Por su parte, Butragueño menciona otra posible variante: cuántas veces puedes levantarte y sentarte completamente de la silla durante 30 segundos, con los brazos cruzados en el pecho. «Menos de 16 repeticiones para hombres o menos de 15 para mujeres en mayores de 60 años puede indicar debilidad muscular y riesgo de fragilidad», apunta.
2. Test de los dos pasos máximos
Es una de las pruebas que mide la distancia máxima que una persona puede recorrer. «Mide la funcionalidad de las piernas y la movilidad», expresa el catedrático de Educación Física. Se trata de medir la distancia en centímetros realizada tras dar dos zancadas con la máxima amplitud posible. «Y se divide el resultado por la altura de la persona, también en centímetros», añade. Así, una mujer de entre 50 y 59 años tendrá un desempeño normal si el resultado se encuentra entre 1.20 y 1.70, mientras que un hombre de la misma edad, entre 1.30 y 1.80.
3. Test de levantarse desde el suelo
La prueba consiste en sentarse sin apoyos estando de pie y volver a levantarse con un movimiento suave sin depender del uso de las manos o de cualquier otra ayuda externa.
«La puntuación va del cero al diez, restando puntos por cada apoyo adicional», subraya Butragueño. Así, apoyarse en una mano resta un punto, por la rodilla otro, el antebrazo otro, poner la mano sobre una de las rodillas o muslo otro y apoyarse en un lado de la pierna, otro. El especialista advierte: «Una puntuación de menos de ocho puntos se asocia a mayor mortalidad y pérdida de funcionalidad».
4. Prueba del equilibrio
Es uno de los ejercicios más sencillos y también existen diferentes versiones: con los ojos abiertos o cerrados. «La persona debe mantenerse de pie sobre la pierna no dominante, con los ojos abiertos si tiene más de 40 años y ojos cerrados si tiene menos. Y debe permanecer así el máximo tiempo posible», explica Isidro.
La variante con los ojos abiertos es la más básica y sencilla. Por lo tanto, suele esperarse que los adultos saludables logren mantener esta posición durante al menos treinta segundos. «Un tiempo inferior a diez, especialmente a partir de los 50 años, sí indica una pérdida importante del equilibrio, debilidad muscular o problemas neuromusculares», alerta Butragueño.
Cerrar los ojos durante la prueba la convierte en más exigente. «Elimina las referencias visuales y requiere una integración sensorial más avanzada. En este caso, el punto de corte habitual se reduce significativamente y mantener el equilibrio durante diez segundos es un indicador bastante bueno de estabilidad. En cambio, menos de diez significa problemas importantes de equilibrio, coordinación neuromuscular y riesgo elevado de caídas», añade el experto.
De esta forma, «aunque ambas pruebas tienen un valor diagnóstico, el estándar habitual para una autoevaluación sencilla en casa es realizarla con los ojos abiertos».
5. Bonus: flexiones
Puedes amarlas o odiarlas, pero Butragueño propone esta sencilla prueba ya no se necesita nada más que nuestro propio cuerpo y «algo de fuerza», para evaluar la resistencia muscular del tren superior; especialmente, músculos pectorales, hombros y tríceps. «Además, refleja indirectamente la estabilidad del core y la capacidad funcional general», añade.
Según los resultados a los que debemos aspirar por cada rango de edad y sexo, proporcionados por él mismo, una mujer de entre 20 a 29 años que no sea capaz de hacer diez flexiones o más tiene un nivel de resistencia muscular muy bajo, mientras que si se trata de un hombre de esa edad, lo mínimo serían 16. Por poner otro caso, una mujer de entre 30 a 39 años debería de poder hacer entre 17 y 21 flexiones para encontrarse en un nivel de resistencia muscular «bueno» y sería «excelente» en el caso de conseguir más de 21.