Somos más sedentarios de lo que pensamos: «Caminar puede servir para no estar tan mal, pero no para estar bien»
VIDA SALUDABLE
Los expertos alertan sobre la falta de movimiento no percibida y matizan cuánto ejercicio mínimo debemos hacer a la semana
08 sep 2025 . Actualizado a las 12:09 h.Sobrevaloramos nuestra capacidad física. Consideramos que nos encontramos en forma por hacer una o dos veces ejercicio a la semana, cuando la mayor parte de las horas del día nos las pasamos sentados. «La mayoría de las personas subestima el tiempo que pasa sentada a lo largo del día. Estudios que han utilizado dispositivos como acelerómetros que han demostrado que, aunque mucha gente que se mueve lo suficiente, en realidad permanece sentada entre nueve y doce horas al día, especialmente en países industrializados», expone Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
El fenómeno tiene un nombre: sedentarismo no percibido. «Ir al gimnasio una hora no compensa las muchas que nos pasamos sentados frente al ordenador, viendo televisión, conduciendo o incluso comiendo. Por eso también recomendamos los snacks de ejercicio», amplía el experto. Menciona un informe publicado en The Lancet Global Health, que estima que más del 25 % de los adultos en el mundo no alcanza los niveles mínimos de actividad física recomendados. «Ese porcentaje asciende hasta el 80 % en adolescentes. Y lo más preocupante es que muchas de estas personas creen que son activas simplemente porque caminan algo o hacen ejercicio ocasional».
El problema es «que el sedentarismo es un factor de riesgo independiente, es decir, perjudica incluso si uno hace ejercicio pero el resto del día está inactivo», comenta Felipe Isidro, catedrático de Educación Física. Este se relaciona «con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cánceres (especialmente de colon y mama), deterioro cognitivo, fragilidad muscular y sarcopenia, depresión y ansiedad», enumera. «Por lo tanto, reducir el sedentarismo es una forma directa de prevenir múltiples enfermedades crónicas y aumentar la calidad de vida».
Por su parte, Butragueño, añade: «Diversas investigaciones han identificado que el sedentarismo está asociado con más de 35 enfermedades crónicas no transmisibles. Lo más alarmante es que estos riesgos persisten incluso en personas que hacen ejercicio, si pasan el resto del día inactivos». Es decir, ir una hora al gimnasio no anula los efectos negativos de estar diez horas sentado. «Así lo reflejan estudios publicados en revistas como The Lancet o JAMA, que han demostrado que el sedentarismo prolongado multiplica el riesgo de muerte prematura, independientemente de otros factores como el peso corporal o la dieta».
Debemos preocuparnos por cómo está estructurado nuestro movimiento a lo largo del día. «Pequeños gestos como levantarse cada treinta minutos, caminar mientras habla por teléfono o usar escaleras en lugar de ascensores pueden parecer irrelevantes, pero en términos de salud metabólica y cardiovascular, marcan la diferencia».
Cuánto ejercicio debemos realizar como mínimo
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), todo adulto debe realizar como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada (como caminar a paso rápido), o 75 minutos si es actividad vigorosa (como correr, nadar o subir cuestas). «Estas cifras pueden combinarse de forma flexible a lo largo de la semana. Equivale a unos veinte o treinta minutos diarios de actividad física moderada, cinco días a la semana. Esta es la “dosis mínima eficaz” para obtener beneficios en la salud cardiovascular, metabólica, mental y funcional», manifiesta Butragueño.
Caminar está bien, pero es insuficiente. «Es nuestra forma de desplazarnos y, por tanto, una excelente actividad física, sobre todo si se hace a paso ligero en sesiones de al menos diez a quince minutos varias veces al día. Pero es insuficiente e ineficiente para conservar nuestra salud e independencia funcional», remarca Isidro.
Propone complementar la caminata con ejercicios de fuerza, equilibrio y movilidad. «Caminar puede servir para no estar tan mal, pero no para estar bien. Cuida nuestro corazón, pero entrenar fuerza y movilidad preserva nuestra autonomía, previene caídas y prolonga nuestra funcionalidad a largo plazo», concluye el experto.