¿A qué hora hay que irse a dormir?: «Acostarse después de medianoche aumenta un 25 % el riesgo cardiovascular»
VIDA SALUDABLE
Los expertos recomiendan irse a la cama a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana
15 sep 2025 . Actualizado a las 16:45 h.«Si existiera una píldora que diera todos los beneficios de una buena noche de sueño, correríamos a la farmacia a comprarla. Sin embargo, y a pesar de ser gratis, muchas veces no priorizamos nuestro descanso lo suficiente, aún sabiendo todo lo que le aporta a nuestra salud». Esta observación, planteada por el endocrinólogo Antelm Pujol, es una puerta de entrada para pensar en cómo dormimos.
Cuando hablamos de sueño, no solo importa el cuánto sino el cuándo. En este sentido, hay evidencias de que acostarse tarde, específicamente, después de medianoche, es perjudicial, más allá de las horas que pasemos en la cama. Un estudio realizado en el Reino Unido con 88.000 participantes halló una asociación entre dormirse después de medianoche y un aumento del 25 % del riesgo cardiovascular. «Esta relación viene principalmente por el desajuste que produce dormirse tarde en el reloj biológico», señala María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES).
Interrupción del ritmo
Muchas funciones cruciales de nuestro organismo están reguladas de manera directa por los ritmos circadianos. Estos son ciclos de aproximadamente 24 horas que contienen el período de sueño y el de vigilia y que se ajustan a la duración de un día. «El hecho de tener unos ritmos circadianos alterados altera hormonas importantes como el cortisol o la melatonina y también produce un aumento de activación del sistema nervioso simpático», explica el doctor Pujol.
«Irnos a dormir más tarde significa ir en contra de nuestro reloj biológico y de lo que él nos pide», sostiene Martínez. El cuerpo está preparado para dormir de noche y estar activo de día. «Si forzamos y vamos retrasando continuamente este momento de ir a dormir, podemos llegar a lo que se conoce como cronodisrupción y esto está relacionado con el desarrollo de otras enfermedades o trastornos cardiovasculares o metabólicos. Además, hay consecuencias inmediatas, como las reducción de las horas de sueño que solemos dormir, porque tenemos que levantarnos siempre a la misma hora y vamos generando un déficit de sueño con el retraso de la hora de ir a dormir», describe la experta.
Esta disrupción, si se prolonga a largo plazo, puede desencadenar una serie de desequilibrios patológicos. «Genera un aumento de la presión arterial, una mayor resistencia a la insulina y todo esto nos predispone, entre otras cosas, a la ganancia de peso. Sabemos que el peso es un factor de riesgo cardiovascular importante», señala Pujul.
Esto se debe a que dormir mal aumenta el cortisol, cuyas funciones incluyen la regulación de la resistencia a la insulina. «Unos niveles más elevados de cortisol hacen que sea más probable una resistencia a la insulina. Además, las personas que duermen menos de siete horas al día tienen mayor predisposición a ganar grasa corporal y también mayor dificultad para la ganancia de masa muscular», detalla el especialista.
Dormirse antes para dormir mejor
Se acerca el momento de irse a la cama y aparecen las excusas para postergarlo: un capítulo más de una serie, un rato más en una fiesta o incluso acabar de recoger la casa para que esté todo en su lugar al día siguiente. Pero hacer esto a diario tiene consecuencias directas en la calidad del sueño, que se vuelve más fragmentado y menos profundo. «Vamos a tener menos sueño REM y lo notaremos a nivel cognitivo en nuestras tareas diurnas. Sentiremos irritabilidad y perderemos capacidad de concentración. Pero también veremos consecuencias metabólicas. Tendemos a comer peor cuando dormimos mal y suele haber una preferencia por alimentos más calóricos y más ricos en azúcares», explica Martínez.
Los expertos sostienen que dormirse tarde tiene impacto en la calidad del sueño independientemente de cuántas horas duerma la persona. «El sueño tiene varias características que deben mantenerse. Una de ellas es la duración, pero efectivamente no es la única ni la más importante. También lo es el momento en el que se duerme», señala Martínez. Esto se debe a que, para sincronizar correctamente sus ritmos circadianos, nuestro organismo necesita que estemos despiertos durante las horas en las que hay luz natural y dormidos cuando es de noche.
Ahora bien, para aquellas personas que no pueden dormirse pronto, ya sea por sus horarios laborales o porque, simplemente, tienen un cronotipo de búho, la regularidad a la hora de acostarse puede ser útil para contrarrestar el efecto negativo de irse a la cama tarde. «Si nos acostamos siempre a la misma hora, dormimos el número mínimo de horas que necesitamos y el sueño es profundo y es de calidad, no sería un problema acostarse tarde. Estaremos adaptados a un horario de sueño más tardío, algo que en los adolescentes ocurre de una forma física y natural», apunta la experta.
En cama antes de las once
Los datos son claros. Entre las diez y las once de la noche es el momento ideal para quedarse dormido si lo que se busca es reducir el riesgo cardiovascular. Así lo demuestra el estudio británico publicado en European Heart Journal. La investigación, que analizó datos de 88.000 personas, concluyó que factores como el cortisol, el incremento de la presión arterial nocturna y los cambios en el metabolismo de la glucosa podrían estar detrás de este aumento en el riesgo de sufrir patologías cardiovasculares. «Dormirse después de medianoche se asocia a un 25 % más de riesgo», apunta Pujol.
Respetar estos horarios es también una manera de asegurarse de dormir las horas que tocan. «No vale decir "Yo con cinco horas tiro". Cuando somos jóvenes, o cuando recurrimos a estimulantes como la cafeína, podemos enmascarar un poco los efectos negativos de dormir poco. Pero realmente necesitamos entre siete y nueve horas de descanso saludable», subraya Martínez.
La experta aconseja observar asimismo cómo nos levantamos por la mañana. «Si una persona necesita siete alarmas o dos cafés para empezar la mañana no es lo mismo que si se levanta con la sensación de haber descansado», asegura. En caso de despertar sin energía, puede ser útil establecer rutinas nocturnas que nos ayuden a dormir mejor y en este sentido, la primera tarea de la lista es dejar de lado las pantallas dos horas antes de irnos a la cama. «Hay que preparar el sueño, tengamos en cuenta que no es un interruptor que podemos encender de forma automática cuando nos vamos a la cama», destaca la doctora Martínez.
Una vez establecida esta rutina, es importante intentar respetarla incluso durante el fin de semana. «Las horas de sueño perdidas no se recuperan, el cuerpo no funciona así. Cada día es una oportunidad única para dormir y hay que aprovecharla. Si nos despertamos todos los días a las siete, el fin de semana debemos intentar que no haya más de dos horas de diferencia con respecto a ese horario», recomienda Pujol.