El grupo de alimentos más denostado en el pasado ha sido el de las legumbres (lenteja, garbanzo, haba, soja, judía o cacahuete, por ejemplo), siendo excluidas de la mayor parte de los menús familiares, escolares o laborales. Este desprecio se nutre de falsas ideas preconcebidas: engordan, producen gases, son fuertes o sientan mal. Todas ellas son evitables siguiendo los «consejos de la abuela»: añadir agua fría cuando empiezan a hervir, dejarlas en agua con unas gotas de vinagre el día antes de cocinarlas o cambiar varias veces esa agua para favorecer su posterior digestión.
A favor de su consumo destacaría que son muy completas nutricionalmente y aportan proteínas de origen vegetal, aunque no contienen todos los aminoácidos recomendados (tienen poca cantidad de metionina, cisteína o triptófano). Son fuente de fibra y vitaminas (especialmente, ácido fólico) y aportan hierro, el cual es imprescindible para la actividad física y mental, proporcionando además energía duradera por su contenido en hidratos de carbono complejos de absorción lenta.
Seleccione las legumbres secas con buen aspecto, sin picaduras de insectos o humedecidas. El remojo previo (con unas gotas de vinagre) permite su rehidratación, reduce la flatulencia al consumirlas, disminuye el tiempo de cocción y mantiene sus vitaminas y minerales.
Se pueden guardar durante un año en ambiente fresco y seco sin pérdida de su valor nutritivo. Una vez cocidas se conservan hasta 5 días en nevera (pudiendo hervirse diariamente) y hasta 3 meses en congelador.
Su carácter «engordante» no se debe a ellas en sí mismas, sino a su elaboración. Para reducir las calorías deben cocinarse sin grasa, rebajar la sal en su cocción, mezclarlas con hortalizas para preparar ensaladas y complementarlas con cereales y verduras ricos en metionina. Cocer lentejas con zanahorias, arroz, tomate y cebolla y añadir un chorrito de aceite de oliva al final de la cocción constituye una opción sabrosa y nutricionalmente adecuada.