Cambio de hora y salud: «El ejercicio es un sincronizador del ritmo circadiano»
SOCIEDAD
Las claves de los expertos indican que es mejor dormirse más temprano estos días y evitar las siestas compensatorias
26 mar 2023 . Actualizado a las 21:01 h.La primavera ya está aquí y, con el último fin de semana de marzo, llega el cambio de hora. Durante la madrugada de este domingo, todos los relojes de España se adelantarán, haciendo que, efectivamente, se «pierdan» sesenta minutos. Una modificación que parece insignificante en el total de horas que hacen a nuestra vida, pero que, en realidad, a nivel biológico, nos pasa factura muy rápidamente. Nos encontraremos cansados, no tendremos hambre a la hora de la comida y, quienes salimos de casa temprano, volveremos a hacerlo de noche.
Por si esto fuera poco, esta modificación horaria no consigue las ventajas que se le atribuyen. «El cambio de hora se adoptó porque se suponía que iba a producir un ahorro energético y hoy sabemos que no es así, por lo tanto, ese supuesto beneficio que iba a tener económica y ambientalmente se ha visto que no es real», señala en este sentido María Ángeles Bonmatí, investigadora posdoctoral en el Ciber de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (Ciberfes), y autora del libro Que nada te quite el sueño (editorial Crítica), publicado recientemente.
Qué significa pasar al horario de verano
El cambio de hora supone para el cuerpo algo similar al jet lag. «Todos los cambios de hora suponen una pequeña adaptación del ritmo circadiano o el ritmo hormonal de nuestro reloj biológico. Venimos acostumbrados a seis meses del último cambio de hora y entonces hay una inercia del reloj biológico, igual que cuando viajamos al oeste o al este. Esa inercia del reloj altera los horarios», dice Javier Puertas, Especialista Neurofisiología Clínica y Vicepresidente Sociedad Española de Sueño.
Así lo explica Bonmatí: «El cambio que hacemos ahora es el real. En otoño, volvemos al estándar, que es el que más se adecúa a la luz solar y, por lo tanto, el que mejor nos viene. Ahora pasamos de ese horario a uno en el cual es una hora más tarde. Eso quiere decir que nos vamos a ir a dormir más cerca de cuando hay más luz solar».
El impacto en la salud
Los efectos del cambio de hora son claramente perjudiciales para nuestro cuerpo. Especialmente, notaremos alteraciones en el sueño. «Parece que una hora de sueño no es mucho, pero en realidad sí. Tenemos que dormir unas siete u ocho horas diarias. Quitarnos una hora puede suponer ir con un déficit de sueño a partir del momento del cambio. La secreción de melatonina no se va a producir hasta más tarde, porque estamos expuestos a mucha más luz. Y el problema es que al día siguiente nos tenemos que levantar a la misma hora y el amanecer va retrasado», señala Bonmatí.
«Cuando nos obligamos a levantarnos antes para ajustarnos a la hora a la que hemos cambiado, vamos con deuda de sueño porque normalmente, los días posteriores al cambio de hora, nuestro reloj tiene tendencia a ir a la misma hora que antes, pero nos levantamos más pronto, entonces eso hace que vayamos con falta de sueño», coincide Puertas.
Pero lo que ocurre a nivel interno va más allá de un poco de cansancio. Los efectos de alterar nuestros ritmos circadianos tienen repercusiones incluso en otras esferas, como la de la alimentación. Los estudios muestran que, cuando estamos privados de sueño, hay una alteración de la regulación del apetito que genera una tendencia a comer más. «Esto se ve incluso en los experimentos que se hacen de forma aguda en jóvenes. Al reducir a la mitad las horas de sueño, ya se ve una resistencia periférica a la insulina, incluso en períodos cortos a nivel experimental», observa Puertas.
El hecho de que el cambio se haga durante la noche del sábado al domingo tampoco ayuda a que logremos adaptarnos. «Normalmente, el domingo lo tomamos de relax y, si nos tenemos que levantar una hora más tarde, que es, en realidad, a la misma hora solar de siempre, lo hacemos. Esto no se recomienda, sino que hay que ir adaptando cuanto antes el cuerpo y el sueño al nuevo horario. Si no, el palo fuerte va a venir el lunes. Va a sonar el despertador y vamos a ir con ese déficit de sueño para afrontar la actividad laboral o escolar», señala Bonmatí.
Cómo adaptarnos al cambio de hora de verano
La primera recomendación es mentalizarnos para el cambio cuanto antes. Esto significa empezar a irnos a dormir un poquito más temprano a partir de esta noche, para evitar conductas compensativas en el día o los días posteriores a la modificación del horario, como pueden ser las siestas largas o el quedarse en la cama hasta tarde el domingo. «Ir adaptando los horarios de comida y todos los horarios es importante. Hay que asumir que, a no ser que vivamos totalmente al margen de horarios, vamos a tener que adaptarnos. Entonces, conviene hacerlo lo antes posible», sugiere la investigadora del Ciberfes.
Y ya que nos acostamos un poco antes, podemos aprovechar para salir al aire libre a primera hora del sábado, ya que está visto que incorporar exposición a la luz natural (sí, aunque esté nublado) ayuda a ajustar el reloj biológico al cambio. El deporte puede ser un buen aliado en este momento del día. «Sin duda, el ejercicio es un sincronizador del reloj circadiano. Por la mañana, es uno de los mejores sincronizadores junto con la exposición a la luz. Y del mismo modo, evitar hacer ejercicio poco antes de la hora de dormir, aunque nos encontremos con más horas de luz al final del día en estos meses», aconseja Puertas.
«El horario de las comidas también es importante. Vamos a notar que nos da hambre más tarde, entonces, vamos a retrasar el horario de las comidas, aunque ese retrasar debe ir entre comillas, porque, con respecto a nuestro reloj interno y el solar, estamos haciendo lo mismo que haríamos los días previos al cambio. De todos modos, debemos adaptar los horarios de comidas lo antes posible para no retrasarlas demasiado y, como consecuencia, acercar la cena a la hora de dormir, que es lo que no se debe hacer», apunta Bonmatí.
Todo esto es especialmente importante cuando hablamos de niños, ya que a ellos les cuesta más adaptarse a los cambios en su rutina, sobre todo a los más pequeños. En este sentido, dice Bonmatí, son los padres los que deben hacer lo posible para que el cambio les sea más llevadero. Esto implica evitar retrasar la hora de dormir y mantener las rutinas de sueño, reforzando lo más posible las conductas saludables en casa, como evitar la exposición a la luz y a las pantallas en las últimas horas de la tarde.
Diez claves para afrontar mejor el cambio de hora:
- Intenta mantener un horario regular de sueño
- Evita las siestas de más de 20 minutos
- Haz ejerciico con regularidad, preferentemente por la mañana, nunca antes de dormir
- Evita las bebidas energizantes, el café, los refrescos y el alcohol a partir del mediodía
- Cena temprano (dos horas antes de dormir) y ligero
- Duerme en un ambiente adecuado (oscuro y más bien fresco)
- Si no te puedes dormir, no te fuerces. Levántate de la cama unos minutos para despejarte y vuelve a intentarlo
La opinión de los expertos
«Entre las sociedades científicas de sueño y cronobiología, hay consenso acerca del hecho de que habría que abolir el cambio de hora. La gente piensa que el cambio de hora va a hacer que tengamos días más largos con más disfrute de la luz natural y realmente no es así, ya llevamos viendo varias semanas cómo los días se van alargando como consecuencia del cambio estacional. Esas horas de luz son las mismas que si no tuviéramos cambio horario», sostiene Bonmatí.
«La opinión generalizada de los que nos dedicamos a esto es que el horario más adaptado a nuestra situación geográfica sería el de invierno, teniendo en cuenta que en el momento más luminoso del verano, con el horario de verano, a las diez de la noche aún hay luz. Y si mantuviésemos el horario de invierno, tendríamos luz hasta las nueve. Eso es lo más adaptado a nuestra fisiología», dice Puertas.
