Nuria Roure, psicóloga experta en sueño: «Las dos últimas horas del sueño son claves para la salud mental»

En sus quince años de experiencia, Nuria Roure (Lleida, 1978) no ha dejado de investigar y estudiar todos los avances relativos a las patologías del sueño. «Uno de los errores más extendidos es mirar el reloj cuando nos despertamos por la noche», asegura esta especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society, que acaba de publicar Por fin duermo.

 —¿Dormir bien ya no es lo común?

—Las estadísticas así lo demuestran. Los dos estudios que se han hecho en estos dos años de pandemia reflejan que un 51 % y un 58 % de los españoles dicen que tienen una mala calidad del sueño. Lo que antes era excepcional, cada vez, por desgracia, se está volviendo más frecuente.

 —¿Qué es dormir mal?

—Si tardamos más de media hora en conciliar el sueño, ya empezamos a hablar de dificultad para dormir. También si nos cuesta mantenerlo, si nos despertamos y tardamos más de media hora en volver a dormirnos. O las personas que se despiertan antes de la hora, a las cuatro o cinco de la mañana, y ya no pueden volver a dormir. Además, esa dificultad de mantener el sueño tiene que tener unas consecuencias físicas y psicológicas al día siguiente: somnolencia, cansancio, falta de vitalidad, irritabilidad, pocas ganas de hacer cosas, pequeños olvidos, falta de memoria... No vale una noche, como criterio decimos: tres días a la semana, como mínimo un mes, para hablar de un insomnio agudo y de más de tres meses para que sea crónico.

 —Y los que dicen: «Es que yo con cinco horas tengo suficiente».

—Muchas veces decimos eso, pero al día siguiente consumimos café o alimentos con muchos azúcares para estimularnos. La cafeína inhibe esa sensación de sueño, lo que hacemos es llevar un ritmo muy activo, muy vital, porque así no notamos esa somnolencia. ¿Qué pasa si paramos? ¿Si vamos de copiloto en el coche o al cine a las siete de la tarde? Que nos viene el sueño. Nuestro cuerpo nos está avisando de que vamos con falta de sueño.

 —¿Qué propones para dormir bien?

—Se llama Duerme, descansa, vive, y es un método en el que se trabajan tres áreas, porque siempre decimos que nuestro sueño se empieza a fabricar cuando nos despertamos por la mañana. Lo que hace es focalizar en el día (qué hacemos, cómo lo hacemos, qué rutinas, qué hábitos, si estoy viviendo acorde a mi reloj interno...), después miramos la noche (qué hago cuando no puedo dormir, qué rutinas me impiden dormir, como irnos a la cama con el móvil, qué hago si me despierto en mitad de la noche, ¿salgo de la cama?, si miro el reloj...); y por último, analizamos nuestra mente, porque muchas veces nos juega malas pasadas. Cuando miramos fuera no es tanto lo que nos toca vivir, sino cómo nosotros lo interpretamos. Si nos vamos dando mensajes de autoexigencia, o negativos, seguramente nos generará una sensación que después cuando lleguemos a la noche nos impedirá desconectar.

 —Una vez analizada nuestra rutina, ¿qué podemos hacer?

—En el libro propongo 30 puntos, cambios, estrategias, que podemos realizar en estas tres áreas para modificar hábitos, y llegar a la noche con las condiciones más adecuadas para iniciar y mantener nuestro sueño.

 —¿Cuál es el mayor error que cometemos?

—Son muchos, pero básicamente hay tres. Uno es el hábito que tenemos de ir con el móvil a la cama, cada vez está más extendido, y cada vez, empezamos antes. Segundo, el ritmo de vida que llevamos: no sabemos desconectar, parar de nuestro día a día. Y el tercero, conductas que son incorrectas, como por ejemplo, mirar el reloj. Es el peor de los errores porque lo que hace es generarnos más ansiedad y más incapacidad para poder dormir, a más ansiedad, más cortisol, y menos facilidad de entrar en sueño.

 —Cuando hay despertares por la noche, ¿se debe salir o quedarse en la cama?

—Siempre aconsejamos salir, sobre todo cuando nos empezamos a poner nerviosos, a dar vueltas, nuestro sueño no aparece y lo empezamos a buscar. En ese momento hay que salir, aunque nos cueste. En invierno cuesta mucho, pero hay que hacerlo. Es una de las conductas que si cambiamos, se ve que mejora muchísimo. En el libro explico muy bien en qué momentos hay que quedarse y cuándo hay que salir. A veces tenemos microdespertares, que parece que si me relajo, si hago respiración consciente, puedo volver a dormirme.

 —Dices que el domingo es el día que peor se duerme.

—Exacto. Venimos de un jetlag social, de acostarnos tarde viernes y sábado, y levantarnos también tarde sábado y domingo, y cuando llega el domingo por la noche, como ya estamos pensando en el día siguiente (en el trabajo, me tengo que levantar pronto, quiero irme antes a la cama), seguramente a las 23 horas ya estamos en la cama para que nos entre el sueño. Nos hemos levantado a las 10 y nos metemos a las 23. Es como si entre semana nos levantamos a las 7, y a las 20 horas nos acostamos. Es muy difícil que nos venga el sueño, todavía no hemos fabricado lo suficiente. Es una mezcla que genera ansiedad y dificultad para dormir.

 —¿Por qué a los adolescentes les cuesta irse a la cama?

—En el cerebro tenemos un reloj biológico, que organiza los ritmos circadianos, entre ellos vigilia-sueño. A una hora determinada, a unos antes y a otros después, de ahí los alondras y los búhos, se empieza a segregar en nuestra sangre una sustancia que es la melatonina, que es la encargada de decirnos que es el momento de ir a la cama. En los adolescentes esta liberación de melatonina aparece bastante tarde, tienen una fase retrasada del sueño. Duermen bien, si les dejáramos dormir, se irían tarde a la cama y se levantarían tarde. Esto es porque en su cerebro no se ha fabricado mucha melatonina, necesita oscuridad, y si se van a la cama con una luz azul muy brillante, se inhibe aún más esa segregación de melatonina. Ir a la cama con el móvil, ya no suma, sino que multiplica la dificultad para empezar a dormir. Como se tienen que levantar pronto para ir a clase, los levantamos casi en mitad de su noche, cuando tienen el sueño profundo, por eso les cuesta levantarse, y es una rueda, llegan cansados, se echan una siesta, y si es larga, cuando llega la noche estamos en lo mismo.

 —¿A qué edad dormir bien no es un trastorno?

—A los seis meses el cerebro ya está fisiológicamente preparado para tener el ritmo del adulto de 24 horas. A esa edad como mínimo debe dormir 6-7 horas, aunque puede perfectamente dormir 10-11 horas seguidas por la noche, con algún microdespertar, pero más o menos.

 —Eso es un ideal para muchos padres...

—No, solo hay un 30 % de los niños que este cambio no lo hacen de forma adecuada. Cuando vemos que estos despertares se mantienen en el tiempo, que no avanzan, que vamos a peor, podemos hablar de una alteración del sueño, no está habiendo un proceso evolutivo. Tenemos que ayudar a ese cerebro, y si introducimos conductas durante la noche de día (alimentación, luz, ruido o movimiento) durante la noche, lo estamos haciendo mal.

 —¿Crees que se abusa de las pastillas para dormir?

—En ocho años ha aumentado el consumo de hipnóticos y sedantes un 10 %, y en dos años de pandemia ya hemos subido otro 10 %. Rápidamente recurrimos a ellos, porque cuando no se duerme se pasa mal, y los aspectos negativos del día siguiente son muy duros de llevar. Parece que la pastilla es lo que tienen a mano, y lo que es más rápido, en eso estoy de acuerdo, pero solo en un primer momento, porque ese sueño no es de calidad, es artificial, y se altera la estructura del sueño. ¿Cuál es el problema? Que no vemos resultados a largo plazo, por eso es muy bueno combinar las terapias farmacológicas con cambio de hábitos, rutinas... porque eso sí nos ayuda a mantener el buen descanso a largo plazo. Las recomendaciones de las sociedades neurológicas solo hablan de tres meses, y hay personas que llevan años tomándolas.

 —¿Es tan malo de menos que de más?

—Los estudios demuestran que las personas que duermen más de nueve horas tienen más posibilidad de sufrir alteraciones en patologías, pero no sabemos si es causa-efecto. Quizás al tener esas patologías ya necesitan más horas de sueño.

 —¿Les dirías que pusieran el despertador a las nueve horas?

—Les diría lo mismo que a los que duermen poco: que miren cómo es su día a día. Alguien que se despierta después de sus horas de sueño tiene que estar descansado, con energía, ganas de hacer cosas... Si está embotado, adormilado, habría que analizar ese sueño, a lo mejor no es de calidad, y por eso necesita más horas.

 —¿Analizando el día siguiente se puede saber cómo es tu sueño?

—Sí, son muchas las consecuencias que podemos tener en nuestro cuerpo y en nuestra mente por no dormir bien. No lo pensamos, pero el sobrepeso, el colesterol, la hipertensión... son patologías que pueden empezar a surgir por una falta de sueño o mala calidad. O a lo mejor en el trabajo no somos lo suficientemente creativos o no tenemos suficiente capacidad para tomar decisiones importantes...

 —¿Dormir bien nos reporta beneficios?

—Es fundamental en nuestra salud mental, pero sobre todo en nuestro trabajo, que es donde pasamos más horas al día. Muchas veces las personas con más exigencia laboral son las que menos duermen, y las que más tienen que hacerlo, porque serán más efectivas al día siguiente.

 —¿Se resetean nuestras funciones?

—Nuestro sueño es nuestro taller de reparación. Cuando dormimos, reparamos todo lo que hemos gastado y lo ponemos en óptimas condiciones. Una persona que no duerme lo suficiente puede funcionar, pero no dará lo mejor de sí, está a media carga, media batería... Sin embargo, cuando alguien está bien dormido, bien descansado, al día siguiente tiene una actividad mental brutal, psicológicamente, es más positivo, tiene más capacidad para interaccionar con los demás... Esa creatividad de buscar otros punto de vista es una capacidad que tiene el cerebro en la fase REM, brutal. Todo lo más cognitivo se desarrolla al final de la noche, en las dos últimas horas, y decías que la gente que duerme cinco horas tiene suficiente... Sí, porque han reparado la parte física, físicamente están bien, no se encuentran cansados, pero ¿y mentalmente? Esas dos últimas horas, entre las 6 y las 8 de mañana, o entre las 5 y las 7, son importantísimas para la reparación cognitiva, para la salud mental: concentración, memoria, creatividad, resolución de problemas...

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