Ponte a punto en un tris con Boticaria García: «No llega con Pilates, a partir de los 40 hay que hacer entrenamiento de fuerza»
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La operación bikini aquí se llama «tris-tras» o «cucutrás» y dura para siempre, como los diamantes. Si no tienes tiempo, pero sí mucho trabajo y pocas ganas, reserva 15 minutos para seguir los consejos de verano, y de todo el año, de la boticaria más popular de España
03 jul 2025 . Actualizado a las 20:00 h.Con ella aprendimos que el jamón de York no existe, que hay que depilarse a favor de la dirección del pelo y con la piel mojada, que el cepillo de dientes es mejor guardarlo sin capuchón y que las frutas con pela, como el mango y el kiwi, si se comen así, con pela (eso sí, bien lavadas), mucho mejor.
Este verano, la divulgadora de amplio espectro que podemos etiquetar sin temor a equivocarnos como la boticaria más viral de España, nos invita a ponernos en forma dedicando 15 minutos diarios, dos o tres veces a la semana, a hacer entrenamiento de fuerza.
¿En pijama? Bien. ¿En la playa o cerquita de la piscina? Pues sí, también. No hay que ir al gimnasio ni a un centro especial. «Empezamos el año pasado, con las gomas, en cualquier lugar donde estés, como la playa, con gomas y poco más. Ahora todo el mundo habla de los beneficios del entrenamiento de fuerza, pero pocos de lo que yo hablo, de las ‘‘superkinas’’», advierte esta doctora en Farmacia y nutricionista, autora de El jamón de York no existe y Tu cerebro tiene hambre.
—¿Qué son lo que tú llamas «superkinas»?
—Unos compuestos antiinflamatorios con el músculo que no solo sirven para quemar calorías, sino que se ha visto que generan neuronas. Eso te hace entrar en la espiral del bienestar, porque comes mejor y te sientes mejor. En esto se enfoca el «tris-tras», que hemos diseñado con la colaboración del doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte Javier Butragueño. Yo a Javier le pregunté: «Oye, Javi, ¿y cómo puedo hacer yo?, una chica de 40 años, que trabaja mucho, que tiene niños, y a la que no le da la vida...». Y me habló de las mioquinas, compuestos antiinflamatorios a los que yo llamo «superkinas», que son una gran píldora antiinflamatoria, la más efectiva que hay.
—¿Qué efectos tienen esos compuestos con «superpoderes» que se generan al hacer entrenamiento de fuerza?
—Van a la microbiota y estimulan que se generen bacterias buenas. Pueden ir al cerebro y generar más memoria. Javier Butragueño me explicó que hay evidencia de que practicando unos circuitos con los que se entrena el tren inferior, el superior y el abdomen en 15 minutos dos o tres veces por semana se consiguen beneficios metabólicos. De ahí salió el tris-tras. En un tris puedes entrenar tus músculos y dar un beneficio a tu cuerpo generando compuestos antiinflamatorios a la vez que generas músculo. De paso, pierdes calorías, pero el objetivo es ver el trabajo del músculo como un aliado para la vida.
—¿Cuál es el mejor lugar para empezar a hacer el «tris-tras» de Boticaria García?
—Puede ser en tu casa, en pijama y con poco material. La inversión es mínima. Empiezas con unas gomas. A futuro, ya irás por las mancuernas. Yo empecé con unas sentadillas y el primer día terminé con el moco colgando, sofocada. Pensé: «12 minutos, mañana vuelvo a ponerme». Porque el cuerpo es agradecido, repetición es perfección. Además del «tris-tras», diseñamos el «cucutrás», donde ya metemos cuádriceps y trasero.
—¿Cuándo te pusiste a ello?
—El año pasado, enseguida empezamos a hacer unos vídeos para que la gente pudiera hacer los ejercicios. De hecho, tengo unos vídeos muy chulos en el Hotel Spa A Quinta da Auga, en Santiago. Yo me levantaba y me iba a hacer mis ejercicios en un camino cerca del hotel o al lado del río. Las «superkinas» al aire libre cuentan doble. Y si el entrenamiento es en compañía, más todavía. Estar al aire libre relaja el sistema nervioso. Esto no sucede en un lugar cerrado, como un gimnasio. Por eso los japoneses recomiendan baños de bosque. Está demostrado que la naturaleza tiene beneficios en la salud mental, como el ejercicio, que hace que se libere dopamina. La misma que se libera cuando te comes un cruasán o una palmera de chocolate. Cuando acabas de hacer el «tris-tras» tienes la misma cara de felicidad... Entrenando aprendes a descubrir los estímulos de tu cuerpo y esas endorfinas se suman a las que te genera estar en la naturaleza. El medio ambiente, el agua, el verde, te crea una sensación de placer.
—¿Qué es lo más difícil para adquirir una rutina en el «tris-tras» y empezar a ver resultados?
—La adherencia, ese mantenerse en el tiempo. Si te ves acompañada de otras personas, es más fácil conseguirla.
—¿Podemos hacer el entrenamiento sin supervisión?
—Lo ideal es el entrenamiento supervisado o ir a una clase dirigida. Pero hay personas para las que el gimnasio es un lugar hostil, y gente que por horario, economía o miedo no lo hace. Una de las cosas más satisfactorias de la gente que empezó esta rutina de entrenamiento con nosotros es que a veces nos escriben para decirnos: «Me he apuntado al gimnasio». Quizá esa persona no se hubiera atrevido hace solo seis meses, pero sí ahora.
—¿Por qué es importante hacer entrenamiento de fuerza?
—No se trata tanto de quemar calorías (aunque las quemas) como de crear compuestos antiinflamatorios. El resultado es visible en semanas, enseguida ves que subes las escaleras con más energía. El programa lo estructuramos para un mes, porque en cuatro semanas puedes aprender ejercicios con seguridad, de forma progresiva.
«No tengas prisa, la clave es la progresión. Entrenar es para siempre, ¡como los diamantes! En cuatro semanas empiezas a ver el cambio»
—¿Cuál es la diferencia, por ejemplo, con respecto al crossfit?
—Empieza por el lenguaje. La gente habla de los burpees y otras cosas que pocos entienden. Nosotros hablamos del Mazinger Z o Paquito el Chocolatero. El que se llama deadlift para nosotros es Paquito el Chocolatero. La clave aquí es que la gente entienda el para qué (te vas a encontrar mejor porque vas a activar la caldera energética de tu cuerpo), que la metodología es sencilla (15 minutos en cualquier sitio) y que de cara a conseguir adherencia es mejor con acompañamiento.
—¿Para quién es especialmente recomendable este tipo de entrenamiento?
—Muchos de los ejercicios que hacen los niños cuando se cuelgan de las barras del parque o cuando trepan son entrenamiento de fuerza... Es muy beneficioso cuando aparece la menopausia. Si es importante siempre, en la menopausia aún más. A las mujeres llevan toda la vida diciéndonos que hagamos aeróbic y de un tiempo a esta parte Pilates... Pero el Pilates no es entrenamiento de fuerza.
—¿No es suficiente con hacer Pilates?
—Hacer Pilates está fenomenal, pero por lo menos un día a la semana o dos hay que hacer entrenamiento de fuerza, porque el estímulo en el hueso es diferente. Pero es como si me preguntas: «¿Qué es mejor, Boti, brócoli o lentejas?». Te diría que las dos cosas, haz Pilates y entrenamiento de fuerza.
—¿Y si hay que elegir?
—Entrenamiento de fuerza. El cardio está fenomenal, hacer el Camino de Santiago... Porque no se puede elegir entre papá y mamá, cardio o fuerza. Todo es importante. Mejorar la resistencia a la insulina y controlar el peso son cosas que consigues con entrenamiento de fuerza. Además consigues más músculo y a la larga este aumenta el gasto energético en reposo. El ejercicio aeróbico aumenta el riesgo a nuestro cuerpo y el de fuerza ayuda a proteger las articulaciones, mejorar la densidad ósea y el equilibrio. Por eso esto es especialmente importante a partir de los 40 años hacer fuerza. Puedes entrenar todos los días. Si haces el «cucutrás» un día, que es de glúteos, al día siguiente enfócate en los brazos.
—¿Quita o alivia la sensación de hambre este tipo de ejercicio?
—Te ayuda a regular el hambre. Las células grasas y el músculo se envían señales entre sí, y las señales de saciedad llegan desde el adipocito. A mí me gusta hablar del eje intestino-cerebro-músculo. Desde el músculo ayudas a estar más saciado sin necesidad de comerte la palmera de chocolate. Con dieta, según unos estudios en mujeres, se pierde cuatro veces más peso que solo con ejercicio. Si vemos el ejercicio solo como quemagrasas perdemos el foco. Hay que verlo como algo que ayuda a generar músculo, un regulador para que a la larga nuestros sistemas funcionen bien y estemos saciados y contentos, y entremos en lo que llamo la espiral del bien. No conozco a nadie al que después de hacer el «tris-tras» le apetezca tomarse un chocolate con porras o una palmera o un dónut.