Todas las claves
El 45 por ciento de la población mundial tiene problemas de sueño y el 44,8% por ciento de los españoles duerme menos de siete horas diarias. Todo ello pese a las numerosas investigaciones y campañas para alertarnos sobre la necesidad de dormir bien. Los estudios más recientes aseguran que el sueño puede ser la causa de la prevalencia de diversas enfermedades.
El ictus es más frecuente en quienes sufren apnea y la insuficiencia cardiaca es un 16 por ciento mayor en aquellos cuyo sueño no es ... bueno. Además, las personas que no pueden dormir bien experimentan tasas más altas de diabetes y obesidad.
Pero quizá el estudio más singular sea el realizado en la Universidad de Warwick (Reino Unido), el cual concluye que mejorar la calidad del sueño puede hacernos tan felices como ganar la lotería. Los investigadores examinaron los patrones de sueño de 30.594 personas durante cuatro años. Las mejoras en la cantidad y calidad del sueño fueron asociadas a puntuaciones más altas en salud y bienestar. Las mejores puntuaciones fueron equiparables al bienestar producido por ganar un premio de lotería de más de 250.000 dólares.
La relación entre la calidad del descanso nocturno y el bienestar emocional fueron también objeto de un estudio de la Universidad de Montana, publicado por la Asociación Estadounidense de Psicología, que sintetizó más de 50 años de investigación sobre el tema.
Los científicos descubrieron que la pérdida de sueño generaba menos emociones positivas como alegría, felicidad o satisfacción y más síntomas negativos como ansiedad, incremento del ritmo cardíaco o un mayor nivel de preocupación. En definitiva, el sueño insuficiente puede privar a las personas de su capacidad para disfrutar plenamente de los momentos más felices de la vida.
«Este estudio proporciona pruebas sólidas de que los períodos de vigilia prolongada, duración más corta del sueño y despertares nocturnos, influyen negativamente en el funcionamiento emocional humano», explica la autora principal del estudio Cara Palmer, directora del Laboratorio de Sueño y Desarrollo de la Universidad de Montana.
Irritabilidad, disminución de la motivación y una falta general de entusiasmo por las actividades cotidianas son algunas de las consecuencias más nefastas ya que dormir poco altera el equilibrio de los neurotransmisores cerebrales encargados de regular el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina y ese desequilibrio puede hacer que nos sintamos emocionalmente planos y menos capaces de experimentar momentos de felicidad.
«Las investigaciones han encontrado que más del 30 por ciento de los adultos y hasta el 90 por ciento de los adolescentes no duermen lo suficiente -concluye Palmer-. Las implicaciones de esta investigación para la salud pública e individual son considerables en una sociedad en gran medida privada de sueño». Si a esto sumamos que, durante este descanso, nuestro cuerpo lleva a cabo procesos reparadores cruciales, como la reparación de tejidos, la regulación hormonal o la consolidación de la memoria, los efectos a largo plazo son demoledores.
Pero, ¿qué podemos hacer para dormir mejor? Lo primero, ser conscientes de que se puede mejorar, que se tarda un tiempo en crear buenos patrones del sueño y que no todo es un problema. «Nadie duerme durante toda la noche. Todos nos despertamos más o menos cada noventa minutos durante nuestro ciclo de sueño. Nos movemos, damos vueltas, cambiamos de postura y a veces incluso abrimos los ojos y echamos un vistazo a la habitación. Es un fenónemo tan breve (dura menos de un minuto) que normalmente ni nos acordamos de que ha ocurrido», explica en su libro Cómo dormir (editorial Diana) el doctor Rafael Pelayo, profesor de la Clínica de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford.
«El cerebro hace lo que debe hacer. Si durmiéramos siete u ocho horas del tirón, los leones y los tigres nos habrían llevado a la extinción hace mucho tiempo. Despertarse por la noche es normal, pero tener problemas de sueño para volver a conciliar el sueño no lo es», añade el profesor de Stanford.
‘Apagar’ el cerebro, como nos han dicho durante años, no es tan fácil: «La mayoría de las personas no se quedan a solas con sus pensamientos hasta que no se meten en la cama y todas las distracciones del día desparecen. Es por eso que les cuesta ‘apagar’ sus cerebros o insisten en poner la televisión o la radio de fondo para bloquear los pensamientos y quedarse dormidas», escribe el experto.
Pero existen técnicas para conseguirlo: «Cada noche, dedica entre quince y veinte minutos a escribir en una libreta de papel (no vale móvil ni ordenador) las cosas que tienes que hacer al día siguiente. Luego dedica un tiempo a hacer algo relajante, como darte un baño o leer por placer. Cuando empieces a bostezar, métete en la cama. Si tu mente empieza a acelerarse de nuevo, recuérdate a ti mismo que ya has anotado las cosas importantes para mañana. El día ha terminado. Lo normal es que la tendencia a despertarse en mitad de las noches con pensamientos frenéticos disminuya».
El profesor Pelayo también recomienda que, en los casos en los que nos cueste conciliar el sueño por la noche, fijemos una hora para despertarnos: «Si cada día te despiertas y sales de la cama a al misma hora, con el tiempo, tu reloj biológico hará que tu hora de dormirte también sea predecible».
Crear un entorno propicio para el sueño asegurándonos de que el dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso, invertir en ropa de cama cómoda y un colchón que ofrezca apoyo son también algunas de las pautas básicas.
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