Tomás Navarro, psicólogo: «Si quieres comer más sano, no sigas a gente que hace pasteles»
SALUD MENTAL
El especialista en salud mental ofrece herramientas terapéuticas y desarrolla políticas de salud y bienestar en empresas como Disney
01 may 2025 . Actualizado a las 15:55 h.«No es la vida que tienes, es la que puedes tener». Esta frase sintetiza la filosofía que el psicólogo Tomás Navarro propone y explica en su nuevo libro, La senda Kaizen (Neko books, 2025). Inspirada en la mentalidad oriental, esta filosofía nos acerca a la vida que deseamos a través de pequeños cambios que traen grandes resultados.
Navarro, que tiene una amplia experiencia ofreciendo herramientas terapéuticas y desarrollando políticas de salud y bienestar en empresas como Disney, BBVA, Porsche o Bayer, habla en esta ocasión desde sus propias vivencias. Un día, hace tiempo, decidió que, como le gustaban las montañas y el aire fresco, se iría a vivir al Pirineo. Hoy, ha convertido ese deseo en realidad y ofrece desde allí sus sesiones y cursos, mientras camina, esquía, pedalea o escala.
—¿En qué consiste la senda «Kaizen»?
—Lo que he observado en consulta es que muchas veces la gente se plantea objetivos y organiza toda su vida para conseguirlos, pero no los consigue. Porque no se puede cambiar toda la vida para conseguir correr una maratón, o perder quince kilos en un mes. O bien, si lo consigues, una vez hayas llegado, tiene un efecto desmotivador, porque piensas: ¿y ahora, qué? Por eso, la propuesta es que no te fijes un objetivo, sino que hagas un cambio de estilo de vida. No es llegar a un lugar, es andar por un camino diferente. Esto se puede integrar en el día a día.
—¿Por ejemplo?
—Si para ir al gimnasio yo tengo que coger el coche, ir y buscar dónde aparcar, es un drama. Pero si tengo dos pesas al lado de mi escritorio, tengo unas gomas y una esterilla para hacer gimnasia, si cada hora hago cinco flexiones o diez sentadillas, al final del día es como si hubiera ido al gimnasio. Pero ir al gimnasio requiere un esfuerzo de motivación tan enorme, que muchos días no lo acabas haciendo, lo vas posponiendo. Entonces, hacerlo sencillo e incorporable es cambiar tu estilo de vida. No para llegar a un lugar, sino para andar por otro camino.
—¿Cómo llegó usted a esta filosofía?
—Yo siempre he apostado por enriquecer el vocabulario como estrategia para enriquecer nuestro repertorio de recursos. «Kaizen» es una palabra japonesa que significa pequeños cambios que te llevan a un destino mejor. Y es muy ilustrativo. Puedes usarlo en tu día a día. Hagamos una merienda «kaizen». ¿Cómo? Si tienes un cajón lleno de galletas, te va a ser más difícil seguir una dieta sana. Si no tienes galletas en casa y en cambio tienes unas zanahorias peladitas y unos frutos secos, te será más fácil seguir con la dieta.
—¿Qué efectos tienen los pequeños cambios en la vida en su conjunto?
—Yo pongo como ejemplo la nieve. Un copo de nieve es una cosa muy frágil, es insignificante, pero copo a copo cambia completamente el paisaje. Las pequeñas acciones consiguen grandes cambios. Porque los pequeños cambios son más fáciles de mantener, vas a tener éxito en ellos, provocando que se mantengan incluso más, porque te motivan.
—En el libro explica el concepto de microdecisiones. ¿Cómo las podemos utilizar?
—Si yo espero una llamada importante de trabajo y mi decisión es atender esa llamada, hay una serie de microdecisiones que se desprenden de eso: tener batería en el teléfono, tener los auriculares conectados, cerrar la puerta del despacho o tener preparada una libreta por si necesito apuntar algo. Esto es porque atender esa llamada es una prioridad y de ahí cae toda esa cascada.
—¿Cómo podemos definir nuestras prioridades?
—Lo importante es hacerlo ahora, no esperar al momento indicado. Una decisión tomada es mejor que esa espera, porque me moviliza a actuar. Entonces, el momento adecuado es cualquiera y no hay que posponerlo. Y a la hora de hacer modificaciones, puede ser útil encarar un cambio a la vez. Si yo me propongo adelgazar, cambiar de trabajo y dejar de fumar, tengo que priorizar una de esas cosas y empezar poco a poco. Si decidí primero dejar de fumar, puedo empezar por fumar menos. En vez de un cigarro cada hora, uno cada dos. Esos pequeños cambios son muy reforzantes.
—¿Cómo pasamos de esos cambios tan pequeños a los resultados que queremos ver?
—Un pequeño cambio te hace sentir bien, te hace sentir capaz, te hace sentir competente y dices, bueno, voy a probar qué pasa con otro pequeño cambio. Y como no es un esfuerzo, va bien. Y como va bien, enseguida ves los beneficios. Además, a veces cuesta mucho menos esfuerzo coger el camino que haces para poder cambiar de trabajo o perder peso, que seguir sosteniendo una vida que no te gusta. Seguir aguantando es lo que realmente te agota. No es cuestión de esfuerzo, es cuestión de cómo enfocar ese esfuerzo.
—Menciona en el libro que es importante ponerse fechas límite. ¿Por qué?
—Mucha gente, sin la presión de una fecha límite, va posponiendo sin edificar y cuando se da cuenta, ya han pasado dos años. En cambio, cuando hay una fecha, haces un cálculo mental sin percatarte y dices, bueno, para llegar a esta fecha tengo que empezar ya. A lo mejor no llegas a esa fecha y no pasa nada, pero tienes que empezar. Entonces, cuando pones esa fecha estableces un compromiso contigo mismo y es una muestra de autorrespeto.
—¿Qué recursos podríamos utilizar para motivarnos a realizar los cambios que queremos?
—Uno que utilizo mucho es la alarma «kaizen». Esto sirve para eliminar la impulsividad. Supongamos que he llenado el carrito de Amazon y estoy a punto de comprar un montón de cosas que no necesito. Entonces, digo: «Oye, Siri, pon una alarma en 20 minutos». Hasta que no suene esa alarma, no puedo ejecutar esa compra o esa decisión. En esos 20 minutos suele bajar la intensidad afectiva, suele bajar el impulso, solo por el hecho de esperar. Es algo muy físico. Al final se acaba yendo de la cabeza y acaba desapareciendo ese impulso. Otro que uso es el solo si. Se trata de ponerte una condición antes de llevar a cabo lo que quieres hacer. Por ejemplo, a mí me gusta mucho el chocolate. Pero solo si ese día he hecho deporte me permito comerlo. Entonces, hay días que apetece chocolate y me pongo a hacer diez flexiones. Te lo puedes saltar y no pasa nada, pero se trata de condicionarnos de una manera divertida, que nos refuerce y nos desafíe.
—¿Qué le diría a alguien que no tiene tiempo para hacer cambios en su vida?
—Le diría que consulte cuánto tiempo estuvo el día anterior usando el teléfono. Seguro que han sido dos o tres horas. Se trata de prioridades. Pero también hay que entender que es mejor leer una revista que no leer nada. Es mejor escribir un párrafo de tu libro en cinco minutos con el móvil que no escribir nada porque no tienes tiempo de abrir el ordenador o buscar una libreta y un boli. Mi primer libro lo empecé a escribir de diez a doce cada noche cuando se iba a dormir mi familia. Sí que preferiría ver tres capítulos de una serie, pero veo uno en vez de tres y con esos que no he visto, en una hora me pongo a escribir y avanzo materia. Así me voy a dormir sintiéndome mucho mejor.
—¿Qué consejo daría para aquellos días en los que perdemos la motivación?
—Si tú quieres comer más sano, no sigas a gente que hace pasteles. No salgas a comer con tus amigos que van a comer hamburguesas de 20.000 calorías. Sigue a personas que hagan comidas sanas y apúntate a un club de cocina. Por ese efecto de presión, ya es mucho más fácil motivarte. Hacer esto en realidad supone mucho menos esfuerzo que el que haces cada día para soportar una vida con la que no estás a gusto.
—¿Qué podemos hacer cuando no sabemos por dónde empezar?
—Muchas veces la gente sabe lo que tiene que hacer pero no lo hace. Si no puedes ponerte solo, comparte tu proyecto con otras personas que te hagan de apoyo. Busca mentores que te impulsen. Y recuerda que es mejor empezar a andar que quedarte esperando que pase algo. Entonces, aunque no tengas muy claro por dónde empezar, empieza y ya. Empieza a andar. Ya después aparecerá alguna referencia para ubicarte.