José Luis Ferran, investigador: «El ejercicio neutraliza los efectos del estrés»
VIDA SALUDABLE
El experto en cerebro y ciencias del deporte analiza el impacto positivo de la actividad física en la salud mental
15 oct 2022 . Actualizado a las 09:59 h.La vida moderna ofrece tantas ventajas como perjuicios. Llevamos un ritmo de vida acelerado, hacemos todo en piloto automático y, muchas veces, no nos paramos a escuchar las necesidades del cuerpo, que, aunque calladas, siguen siendo reales. Nos hemos decantado por un estilo de vida sedentario que, como demuestra toda evidencia, no nos beneficia. Es más, el deporte es una de las claves no solo para prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas, sino también para la salud mental. Está probado que la actividad física tiene efectos sobre el cerebro que mejoran las condiciones de nuestro ánimo. Diversos estudios han hallado que una rutina moderada de entrenamiento aumenta la sensación de energía y vigor, mejora la calidad del sueño y hace que nos encontremos mejor en el día a día, ayudando a combatir ciertos trastornos mentales como la ansiedad o la depresión. Pero ¿cómo funciona, exactamente, el ejercicio en nuestro cerebro? ¿Qué mecanismos activa? ¿Qué nos aporta cada tipo de actividad?
El doctor José Luis Ferran es Profesor de Anatomía en las Facultades de Medicina y de Ciencias del Deporte de la Universidad de Murcia. Forma parte del grupo de investigación Genoarquitectura Funcional, donde se dedica a estudiar el efecto de la actividad física en la maduración de la genoarquitectura y la función cerebral. Con su ayuda, intentamos entender qué hay detrás de la relación virtuosa entre el ejercicio y la salud mental.
—¿De qué forma beneficia el ejercicio la salud mental? ¿Se sabe la razón?
—Son numerosos los estudios que reconocen los efectos positivos del ejercicio en estados de ánimo como la ansiedad, el estrés y la depresión. Sugieren que la actividad física es una terapia no invasiva para mejorar la salud mental en la cognición, ansiedad, depresión, enfermedades neurodegenerativas y en la adicción a drogas. Se la propone como una intervención de bajo coste que tiene el potencial de jugar un papel en la prevención y el tratamiento de la ansiedad y la depresión. Sin embargo, aún no se conoce por completo la razón por la cual el ejercicio tiene efectos terapéuticos para prevenir y tratar trastornos de salud mental como la ansiedad y la depresión.
—¿Qué han hallado esas investigaciones al respecto?
—Se ha demostrado que el ejercicio induce adaptaciones generalizadas en amplias regiones del cerebro. Por ejemplo, en trastornos depresivos mayores, participan regiones cerebrales como el hipocampo, la corteza prefrontal y la amígdala, ya que comparten conexiones que regulan el estado de ánimo y la cognición, es decir, la habilidad que tenemos para asimilar y procesar la información que recibimos y convertirla en conocimiento. Esta habilidad comprende diversos procesos cognitivos como el aprendizaje, la atención, la memoria, el lenguaje, el razonamiento. Una idea que se ha postulado es que el ejercicio produce efectos antidepresivos y ansiolíticos relacionados con un aumento en la neurogénesis, aumenta el número de neuronas en el hipocampo. También tendría un impacto en la plasticidad neural, serotonina y beta endorfinas. El aumento de endocannabinoides se ha asociado también con la analgesia, la ansiolisis y una sensación de bienestar. También se ha propuesto que la serotonina, la norepinefrina y la dopamina desempeñan una función biológica en los efectos del ejercicio que modifican el estado de ánimo.
Hay líneas de investigación actuales que además postulan que el ejercicio está asociado a una disminución de la hiperactividad en el eje hipotálamo-hipofisario suprarrenal, que regula el sistema inmunológico, y esto podría ser parte del mecanismo de los efectos positivos sobre el estado de ánimo en la depresión. Al mismo tiempo, se sabe que el deterioro en la función cognitiva y el estado de ánimo que se observa en trastornos depresivos mayores es causado, en parte, por el funcionamiento inadecuado de las redes neuronales que conectan regiones cerebrales como el hipocampo, la amígdala y la corteza prefrontal.
—¿Qué puede resultar más beneficioso, ejercicio en interior o exterior?
—Correr en el exterior permite socializar y recrearse, además de ser importante la exposición al sol para permitir la síntesis de vitamina D. Sin embargo, podemos exponernos a la contaminación ambiental, en cuyo caso es preferible recurrir a los espacios verdes. El ejercicio en el interior puede resultar monótono para algunos, pero no depende de las condiciones ambientales. Permite participar en actividades grupales que potencian la interacción social. Puedes crear rutinas específicas que mejoren tu respuesta física y tienes supervisión de un especialista en el campo. La interacción social es un factor importante que tanto el ejercicio exterior como el interior pueden favorecer. Creo que cada individuo debería determinar a qué se puede adaptar según su disponibilidad de tiempo para alcanzar niveles de actividad física que brinden un estado de bienestar. En definitiva, esto se puede conseguir tanto en el interior como en el exterior.
—¿La intensidad del ejercicio se debe relacionar con el estado mental? Es decir, ¿si hacemos un ejercicio intenso en épocas de estrés puede llevar a aumentar ese estrés?
—Se cree que el estrés y la actividad física están recíprocamente relacionados; y la mayoría de las investigaciones se dedican al estudio del ejercicio y la actividad física como instrumento para mitigar la angustia. Algunos individuos utilizan el ejercicio para hacer frente al estrés. La literatura actual concluye que existen relaciones entre el estrés y la actividad física o el ejercicio, y que la actividad física disminuye o atenúa los efectos negativos del estrés. Aquellos que hacen ejercicio tienen menores tasas de depresión, afectividad negativa y ansiedad. De hecho, se ha demostrado que la actividad física y el ejercicio promueven cambios positivos en la salud mental y la capacidad para afrontar encuentros estresantes. Además, el ejercicio parece mejorar el estado de depresión. Aquellos que están en buena forma aeróbica tienen menos reactividad cardíaca a los factores estresantes y también una mejor recuperación cardiovascular. El ejercicio además previene la inmunosupresión inducida por el estrés.
Sin embargo, la relación de la actividad con el estrés no siempre ha sido consistente y algunos estudios resultan contradictorios. Quienes hacen ejercicio sufren menos depresión, ansiedad, fatiga y deterioro cognitivo. Sin embargo, los efectos neurobiológicos del ejercicio agudo dependen de la duración y la intensidad del ejercicio, y del estado de entrenamiento de los participantes. Y todavía se desconoce la intensidad requerida para optimizar el efecto del ejercicio. Los estudios indican que se deben recomendar al menos intensidades moderadas para promover efectos beneficiosos sobre las funciones neurocognitivas.
—¿Cuánto tiempo debemos dedicarle al ejercicio? ¿Puede haber excesos? ¿Hay un límite que no deba sobrepasarse?
—La Organización Mundial de la Salud recomienda en adultos actividad física aeróbica intensa de al menos 75 a 150 minutos a la semana o, si es moderada, de 150 a 300 minutos. De esta forma según las recomendaciones de la OMS se mejora el estado muscular, cardiorrespiratorio, de la salud ósea, consiguiendo reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes o efectos en el estado de ánimo y la depresión, entre otros. Sin embargo, no hay estudios que hayan resuelto cuál es la cantidad de actividad física que podría resultar perjudicial si fuera el caso.
—¿Hay que separar el ejercicio y el descanso? ¿Hay un tiempo prudencial?
—Correr por la noche, según algunos estudios, ayuda a descansar mejor al agotar nuestras reservas energéticas. Sin embargo, la actividad física debe realizarse al menos dos horas antes de dormir para que de esta forma no se vea afectado el ciclo de sueño y no tenga consecuencias nocivas para nuestra salud. Debemos siempre dejar un tiempo prudencial para la relajación del cuerpo y su recuperación. Las respuestas sobre cuánto dure ese tiempo variarán según la etapa de la vida y el individuo, por lo que estamos hablando de llegar, en el futuro, a desarrollar tratamientos de actividad física o ejercicio individualizados.
—¿Cuál es la relación entre nuestro estado de ánimo y la respuesta física?
—Si estamos estresados, nuestra respuesta física parece verse afectada. Si nuestra situación de estrés afecta a nuestro estado de ánimo o nos induce una depresión, condicionará nuestra actitud hacia una respuesta física apropiada. Sin embargo, este es un enfoque que está comenzando a explorarse.
—Si, en general, hacer ejercicio es beneficioso para nuestra salud mental, ¿qué pasa cuando hacemos lo contrario? ¿Qué impacto puede tener el sedentarismo a corto y largo plazo en nuestra salud mental?
—Para responder a esta pregunta, en primer lugar debemos conocer cómo se define la salud mental. Según la OMS, la salud mental es un estado de bienestar mental en el cual los individuos pueden enfrentarse a las situaciones de estrés que les depara la experiencia de la vida, desarrollar sus capacidades, llevar a cabo experiencias de aprendizaje y trabajar de forma productiva y fructífera y contribuir a mejorar su comunidad.
Sin embargo, la experiencia cotidiana del mundo moderno tiene cuotas de estrés elevadas que no siempre se consiguen disminuir de forma apropiada. La evidencia actual sugiere que el sedentarismo tiene un impacto negativo sobre la salud mental y se relaciona con un riesgo aumentado de ansiedad y depresión. Se ha postulado que el sedentarismo, además, produce desórdenes de sueño que impactan sobre el bienestar emocional del individuo. No hay que olvidar, además, que el sedentarismo a largo plazo produce un deterioro de la salud física asociado a patologías como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
—A nivel cerebral, ¿existe una disciplina deportiva, o intensidad de ejercicio que sea mejor?
—El ejercicio, para que tenga efectos en la salud, debería ser intenso. Todo ejercicio aeróbico que alcance intensidad, como caminar, nadar o andar en bicicleta, jugar al tenis u otros deportes con intensidad, serían efectivos. Lo importante es que cada individuo debe definir su capacidad y sus limitaciones para ver cuál es el volumen de actividad física que puede realizar y que le resultará efectiva en la mejora de su salud mental.
—¿Es importante ir variando rutinas o tipos de actividad? ¿O tiene más peso el tiempo total dedicado a la actividad, más allá de cuál sea?
—En la edad adulta, se deben desarrollar actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, además de otras que refuercen músculos y huesos, al menos tres días a la semana. El tiempo total dedicado a la actividad es prioritario. Sin embargo, debería ser recomendable que la prescripción de la actividad física fuera efectuada por profesionales especialistas en el tema, expertos en actividad física y salud que comprendan en profundidad la complejidad de los distintos programas de actividad física y ejercicio que se pueden desarrollar para potenciar los efectos sobre la salud. Lo que veremos en el futuro serán prescripciones de actividad física individualizada, algo necesario ya que es preciso definir las condiciones de cada individuo para ver qué es lo apropiado para él y su estado de salud.
