No uses el móvil como despertador: estos son los beneficios de dejarlo fuera del dormitorio
VIDA SALUDABLE
La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos interfiere con nuestro ciclo de sueño, pero los móviles también perjudican nuestro descanso de otras maneras, manteniéndonos despiertos o llevándonos a postergar el momento de dormir
13 feb 2025 . Actualizado a las 05:00 h.El teléfono móvil se ha convertido en una extensión de nuestro cuerpo, prácticamente inseparable de nuestra mano. Tanto es así, que el término phubbing (conocido también como 'ningufoneo') se ha acuñado para hacer referencia al hecho de ignorar lo que pasa a nuestro alrededor por estar abocados a la pantalla.
Los dispositivos han llegado a impactar también en nuestras horas de descanso. Muchas personas los utilizan como despertador por comodidad, sin ser conscientes de los efectos negativos que esto puede tener sobre su salud. Desde alterar la calidad del sueño hasta incrementar la exposición a estímulos justo antes de dormir, el uso del móvil en el dormitorio puede impedir el descanso reparador. Volver a los despertadores analógicos de toda la vida podría tener más beneficios de los que pensamos. Los analizamos en base a la evidencia científica.
Melatonina
Desde el punto de vista cronobiológico, la interacción con pantallas luminosas antes de dormir interfiere con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo del sueño. Esto dificulta el inicio del sueño profundo, afecta a la sincronización de los ritmos circadianos y provoca despertares menos naturales y más abruptos.
«La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos va a interrumpir la liberación de melatonina, que es la hormona del sueño. Cuando lo conciliemos, que va a ser más tarde, vamos a tener un sueño mucho más fragmentado», explica en este sentido la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES).
«Los dispositivos electrónicos retroiluminados, como los teléfonos móviles, las tabletas, los lectores y los ordenadores, emiten una luz enriquecida de longitud de onda corta, también conocida como luz azul. Las luces fluorescentes y LED también emiten luz azul, que se ha demostrado que reduce o retrasa la producción natural de melatonina por la noche y disminuye la sensación de somnolencia. La luz azul también puede reducir la cantidad de tiempo del sueño de ondas lentas y de movimientos oculares rápidos (REM), dos etapas del ciclo de descanso que son vitales para el funcionamiento cognitivo», detallan desde Sleep Foundation, la fundación americana del sueño.
Menos distracciones
Dejar el móvil cargando en otra estancia del hogar cuando nos vamos a dormir es una de las recomendaciones más habituales de los expertos en sueño. Este hábito tiene múltiples beneficios, entre los que destaca el hecho de evitar las distracciones que tener un dispositivo a mano puede causar. La procrastinación de la hora de dormir o, en otras palabras, el hecho de postergar el descanso, es una problemática cada vez más prevalente y su incidencia se asocia al uso de dispositivos móviles en la cama.
No es solo la luz que emite el móvil lo que nos mantiene despiertos durante más tiempo, reduciendo las horas totales de descanso nocturno. El problema está en el nivel de activación del cerebro, que hace que demoremos más en dormirnos cuando finalmente soltamos el dispositivo.
Además, las aplicaciones móviles están diseñadas para atrapar y mantener nuestra atención, lo que hace que sea difícil dejar el móvil una vez que lo hemos cogido. Como resultado de esto, muchas veces acabamos pasando horas haciendo scroll en redes sociales. Si esto ocurre cuando nos hemos ido a la cama, la consecuencia más directa es que habremos perdido parte del tiempo que habíamos reservado para dormir. Tener el móvil a mano también aumenta las probabilidades de que lo desbloqueemos si nos despertamos durante la noche, haciendo que sea más difícil volver a dormir.
Despertar más rápido
Si eres de los que necesitan cinco alarmas para levantarse de la cama por la mañana, dejar de usar el móvil para despertarte podría ser la respuesta. Posponer la alarma o utilizar varias sincronizadas con cinco o diez minutos de diferencia es algo que se recomienda evitar. Esos minutos de descanso que creemos que estamos «ganando» son en realidad una pérdida, ya que estamos interrumpiendo el ciclo de sueño para volver a iniciarlo e interrumpirlo cinco minutos después.
Si observamos la arquitectura del sueño, en las últimas horas de la noche, justo antes de despertar, entramos en la fase REM del descanso, en la que los ojos se mueven. Esta etapa es importante para el procesamiento de la memoria y el sueño creativo, y fragmentar ese sueño podría afectar la función cognitiva.
En condiciones naturales, nos despertaríamos de manera espontánea una vez nuestro cuerpo ha dormido suficiente y completado todas esas fases del descanso. Pero, si usamos un despertador, la probabilidad de que cinco o diez minutos más hagan una diferencia significativa es «muy baja», explican desde Sleep Foundation. «Si no nos sentimos descansados al despertar, es preferible levantarnos cuanto antes y empezar el día, para poder dormir mejor la noche siguiente», aclaran.
Consejos para dormir mejor
La manera más simple y directa de mejorar nuestro sueño pasa por controlar nuestro uso de la luz y la tecnología en las últimas horas del día. En este sentido, la Sleep Foundation recomienda crear un espacio libre de dispositivos en el dormitorio. Estas son algunas de las claves para conseguirlo.
- Designa un espacio fuera de la habitación para dejar los aparatos electrónicos. Esta es una regla que debemos seguir a rajatabla. Así como dejamos todos nuestros objetos personales en una bandeja cuando pasamos por los controles de un aeropuerto, los expertos sugieren hacer lo mismo con los dispositivos a la hora de dormir. Dejarlos en un contenedor que esté fuera de la habitación, idealmente, en una zona donde también los podamos cargar, va a ayudar a que no los consultemos en la cama.
- Crea una rutina nocturna a tu medida. Este es un hábito no negociable que ayuda tanto a niños como a adultos. Una rutina constante ayuda a reforzar los hábitos saludables y, en este caso, permite al cerebro predecir cuándo vamos a necesitar la melatonina para quedarnos dormidos, facilitando su secreción. «Diseña una rutina que no implique tener la televisión encendida o revisar los mensajes. En cambio, es importante que incluya pasos que sean prácticos, como ponerse el pijama, y ??relajarse, estirarse o leer con poca luz», recomienda Sleep Foundation.
- Establece horarios fijos para apagar las pantallas y las luces. Esto evita que te quedes despierto respondiendo un correo electrónico más o viendo un capítulo más de una serie. También ayuda a que el cerebro se acostumbre a pasar un período de tiempo sin pantallas, lo que hace que sea más fácil sostener un horario de sueño regular.
- Si no puedes deshacerte del móvil o necesitas tenerlo a mano en caso de alguna emergencia, puedes disminuir su impacto en el sueño colocándolo en un cajón de la mesa de noche, silenciando las notificaciones, bajando el brillo de la pantalla al mínimo y activando el modo nocturno del dispositivo, disponible en el menú de configuración de casi cualquier smartphone. También puedes configurar el móvil con bloqueos específicos para las apps que más te «enganchan», como las redes sociales, juegos o sitios de compras online.