Los lácteos son una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, calcio, otros minerales como el fósforo, potasio y yodo, así como de vitaminas A, D, B6 y B12
16 feb 2023 . Actualizado a las 11:46 h.Los lácteos han sido protagonistas en el mundo de la nutrición más veces de las deseadas. El debate se abre a todas las cuestiones: que si son malos, que si son mejores los vegetales, que si inflaman o que si causan acné. Para las guías alimentarias los lácteos son un producto estrella. Todas, mire la que se mire, recomiendan un consumo diario cuando hablamos de leches, yogures y ciertos tipos de queso como el fresco. La última publicada por el ministerio de Consumo, apunta a una pauta de tres raciones al día, como máximo, aunque abre la puerta a reducirlos si se consumen otros alimentos de origen animal debido al elevado impacto ambiental.
Atendiendo a sus características nutricionales como producto, lo cierto es que los lácteos tienen razones para coger fama y echarse a dormir. Se consideran una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, calcio, otros minerales como el fósforo, potasio y yodo, así como de vitaminas A, D, B6 y B12. Además son económicos y accesibles.
Eso sí, todo lo bueno se cae por la borda cuando se les añade azúcar, cacao azucarado u otros ingredientes como la nata. Por eso, el documento Pequeños cambios para comer mejor de la Generalitat de Cataluña indica que, mientras se consuman en su versión natural sin endulzar, «pueden tomarse entre una y tres veces al día». Con todo, ni de lejos se sitúan en la base de una buena alimentación. Eso que vaya por delante. Así explica su ingesta el documento catalán: «A pesar de que existen muchas propuestas saludables, una de las más conocidas en nuestro entorno es la dieta mediterránea, basada en el consumo mayoritario de frutas frescas y hortalizas de temporada, legumbres, frutos secos, cereales integrales y tubérculos como patata, aceite de oliva virgen y, en menor cantidad y frecuencia, lácteos, pescado y huevos, seguidos de carnes, preferentemente blancas y magras». En las divisiones de la pirámide, la figura que más se relaciona con la nutrición, quedaría en un segundo escalón.
Es habitual que cuando una persona decide comer más saludable, uno de los primeros cambios que haga sea transicionar hacia los lácteos desnatados. No solo por peso, sino por salud. De hecho, esta es la recomendación oficial: «Como medida preventiva a nivel de salud pública, las principales organizaciones internacionales recomiendan a la población un consumo de lácteos bajos en grasa, especialmente, por las tasas de obesidad y sobre todo, de obesidad infantil registradas», explica el doctor Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND) y de la Confederación Internacional de Asociaciones Dietéticas. Se trata de una medida preventiva, un por si acaso de la medicina, que de forma genérica se traslada a la población. Sin embargo, tiene un pero: «No hay suficiente evidencia para decir si es mejor tomar los enteros o los desnatados. Es decir, existe una controversia científica, con estudios a favor y en contra de cada grupo. Por eso digo que no existe un consenso al respecto», explica el profesor. La culpa mayoritaria reside en las grasas saturadas.
¿Qué dicen unos y otros? En el año 1993, la American Heart Association vinculó el consumo de grasas saturadas y colesterol con mayor riesgo de muerte debido a enfermedades cardiovasculares. De igual forma, relacionó la ingesta de grasas trans con mayor riesgo cardíaco. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la ingesta de este tipo de ácidos grasos a menos del 10 % de la ingesta total de calorías y dice que las no saturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, aguacates o pescados, son preferibles a las que sí lo son. Mientras tanto, son varios los estudios que concluyen que los lácteos son diferentes, pero su demonización viene de lejos. En los años 70, las grasas pasaron a ser las malas de la película. Esto hizo que en la actualidad todavía queden pequeños reductos de esta corriente. Argumentos que varios estudios observacionales han contrariado.
¿Cómo elegir un buen yogur?
Lo más importante es leer el listado de ingredientes. De base, una premisa: cuantos menos, mejor. Un yogur natural tendría que contener leche pasteurizada y fermentos lácticos. Si fuese desnatado también podría llevar leche en polvo, pero nada más. Ni sabores, ni edulcorantes, ni azúcares añadidos.
Uno publicado en el 2013, en el que se siguió a un grupo de hombres durante 12 años, concluyó que el consumo de lácteos enteros se relacionaba con menos obesidad central. De hecho, añadía que lo contrario, es decir, tomar productos lácteos bajos en grasa podrían aumentar el riesgo. Los autores, que no declaraban conflicto de interés, señalaron que los productos enteros, con presencia de grasas saturadas, no están detrás de alteraciones metabólicas como hasta ese momento se creía.
Otra publicación del 2018, Importancia de los alimentos lácteos en la salud cardiovascular: ¿enteros o desnatados?, señala que a la hora de valorar los nutrientes de un alimento se debe tener en cuenta su matriz alimentaria. Es más, analizarlos de manera aislada «conlleva a interpretar de forma limitante sus funciones y propiedades». Esto es, según los investigadores, lo que ha ocurrido con los lácteos enteros y las grasas saturadas que contienen: «Los efectos potencialmente nocivos de este tipo de ácidos grasos sobre la salud cardiometabólica parecen no ser tales cuando se consumen como parte de alimentos con matrices alimentarias ricas en nutrientes como son la leche, el yogur, el queso u otros productos lácteos», destacan los expertos. Para los firmantes del documento, por el momento no existen suficientes evidencias científicas que justifiquen el consumo de desnatados o bajos en grasa en detrimento de la versión entera.
En esta línea coincide el doctor Civera, miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN): «La grasa contenida en los lácteos se había considerado tradicionalmente perjudicial para la salud, por lo que algunas guías recomiendan los bajos en grasa. Sin embargo, diferentes estudios indican que el consumo de leche o derivados afecta poco a los niveles de colesterol en sangre y puede ayudar a disminuir la presión arterial, por lo que no aumenta e incluso podría reducir el riesgo cardiovascular». No solo esto, sino que por su alto contenido en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (que necesitan las grasas para absorberse) «en población general sería recomendable el consumo de lácteos enteros», añade el doctor. Entonces, ¿por qué existe tal baile de opiniones? El experto también recurre a la matriz del alimento: «Algunos estudios han demostrado que la grasa láctea que se consume de manera aislada en forma de mantequilla aumenta más las concentraciones de colesterol que cuando se toma la misma cantidad en forma de leche, yogur o queso, lo que confirma un efecto protector de la matriz láctea», explicaba el doctor Civera en este otro reportaje.
Esta diferencia se debe a la interacción de los lípidos con otros nutrientes «como el calcio, el fósforo, la membrana del glóbulo graso lácteo o los fermentos lácticos, cuya combinación podría reducir la absorción intestinal de la grasa y el reciclaje de ácidos biliares, modular la microbiota intestinal o incluso altera la expresión génica», precisa el experto en endocrinología. En el mismo sentido, varios estudios epidemiológicos rechazaron la relación directa entre consumo de lácteos y enfermedades cardiovasculares que hasta hace no mucho se creía.
Por su parte, el presidente de la Academia de Nutrición, indica que pese a las pautas generales de las distintas entidades internacionales, «mi opinión es que una persona sana, que haga ejercicio, no tendría razón para quitarse los enteros», precisa Giuseppe en referencia a contextos individuales.
La diferencia fundamental entre lácteos enteros y desnatados es su contenido en grasas. «Los semidesnatados o desnatados tienen disminuida parcial o casi totalmente la materia grasa y por eso se ven reducidas las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) en la misma proporción», explica el doctor Miguel Civera, endocrinólogo y miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Con ello, no solo se reducen los lípidos, sino también las calorías: «Pasamos de 3,5 gramos de grasa por cada en una leche entera a unos 0,3», precisa el presidente de la AEND. O lo que es lo mismo, casi nada.
Así, mirando estrictamente a su etiqueta, son diferentes en cuanto al valor nutricional. También varían en cuanto a digestibilidad, pues por la carencia de grasas, la desnatada puede sentar mejor en el estómago; en cuanto al sabor, ya que los lácteos enteros suelen ser más palatables y respecto a su contenido vitamínico. «La vitamina D es liposoluble, esto significa que se absorbe con la fracción grasa del alimento. Por eso, al quitarla, una parte de este micronutriente se puede ver perjudicado», explica Russolillo. Con todo, no es razón para llevarse las manos a la cabeza: «Sabemos que en su biodisponibilidad también influyen otros factores como la exposición solar, el ejercicio físico o evitar el hábito tabáquico», detalla el experto. En este sentido, que la vitamina D de los lácteos no supone un problema siempre y cuando la dieta sea equilibrada. Es más, la industria, conocedora de esta diferencia, suele enriquecer algunos de sus productos con ella. Y problema resuelto.
Los lácteos desgrasados también tienen ventajas nutricionales: «Cuando se retira la fracción grasa de la leche, se les añade algo de suero para poder llegar a la misma cantidad de producto», explica el dietista-nutricionista. Un suero que a su vez puede aportar minerales. Al final, el impacto global en la dieta entre unos y otros no llama demasiado la atención.
¿Para quiénes puede estar recomendado el consumo de lácteos desgrasados?
La recomendación parte de cierta controversia. Mientras que los desnatados podrían tener mayor cabida «en personas con sobrepeso y obesidad por su menor aporte calórico», la pauta es cuestionable «pues algunos estudios han relacionado el consumo de leche y sus derivados con un menor riesgo de obesidad», precisa el doctor Civera. Todo dependerá del contexto individual de cada persona. Lo que queda claro es que, ya sea desnatado o entero, el mejor yogur es el natural por su menor contenido en azúcares.
Para Russolillo, incluir los quesos semicurados o curados en el cajón de los lácteos, como los yogures y las leches, «es un error dietético»: «Por su contenido en grasas y proteínas, se parecen más a las carnes o a los pescados», explica el experto. La OMS precisa que su consumo debe formar parte de ese 10 % procedente de grasas saturadas. Además, la entidad recuerda que este tipo productos son altos en sal debido a su procesamiento. «Tras el proceso de fermentación y de curación, el queso no tiene nada que ver con un yogur», detalla. Así, debido a su alto valor energético, «el consumo debe ser moderado», explica el doctor Civera.
¿Cuáles deben consumir los niños?
Desde luego, la leche es un alimento que, desde varios puntos de vista, puede considerarse interesante. Tal y como indican desde la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (Sepeap), en un documento elaborado por el doctor Gabi Ruiz Soler, «su consumo no es imprescindible pero tampoco perjudicial». Lo ideal es, una vez más, que forme parte de una dieta equilibrada. Al menos en adultos.
¿Qué ocurre con los pequeños de la casa? El principal argumento para defender los lácteos es su aporte de calcio, esencial para los huesos y los dientes. «La etapa de mayor formación del esqueleto se produce durante los primeros años de vida y en la pubertad, por lo que su aporte es muy importante», precisa la Sepeap. Además, se ha visto que este mineral se asocia con menos caries y mayor densidad ósea. Igual de cierto es que el calcio procedente de la leche «se absorbe con facilidad en asociación con la caseína y la lactosa», indica la entidad. Sin embargo, no es la única fuente. Alimentos como las almendras, el brécol o los garbanzos también pueden aportar. De hecho, continúa el autor del documento, «estudios realizados en personas veganas, que no toman lácteos, con una alimentación bien llevada, no han mostrado ningún déficit».
Ahora bien, si la familia decide que los lácteos estén presentes, mejor que se escoja el adecuado. «Hasta los 3 años se considera más adecuada la leche entera, porque las grasas son muy necesarias en los primeros años de desarrollo», detallan desde la Sepeap. A partir de entonces, se puede pasar a la semidesnatada, aunque no es necesario. Lo esencial no es la cantidad de grasas, sino el tipo de lácteo y con lo que se acompañe: natural y sin azúcar o endulzantes. «En diversos estudios no se ha visto ninguna diferencia significativa en cuanto a efectos sobre la salud entre lácteos desnatados, semidesnatados o enteros», precisa el doctor Ruiz en el documento. En cambio, el miembro de la SEEN se muestra más tajante y recomienda el consumo de lácteos enteros en los pequeños de la casa: «Son un grupo de alimentos completos y equilibrados que aportan proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas, vitaminas liposolubles y minerales, especialmente calcio y fósforo», precisa. Con todo, lo esencial no es un alimento (o dos) sino el patrón general que debe ser equilibrado y suficiente para las necesidades de cada individuo.
