Bàrbara Munar, dietista: «Cada vez que escuches a una persona que te diga que cierto alimento es malo, huye»
VIDA SALUDABLE
La experta especializada en menopausia recomienda reducir los azúcares y las harinas, aumentando la ingesta de frutas y verduras, para mejorar los típicos sofocos
01 mar 2023 . Actualizado a las 18:58 h.Bàrbara Munar es dietista especializada en menopausia y climaterio. Como técnica superior en dietética y nutrición ha estudiado durante años el efecto de los cambios hormonales, el paso de los años y el estilo de vida actual en la mujer a partir de los 40 años. Una información que ha plasmado en su último libro, Reinas sin reglas (Grijalbo, 2023), con el que pretende proporcionar todas las herramientas necesarias para que la mujeres se desinflamen, ganen energía, reduzcan los sofocos y mejoren la calidad de su sueño. «Es un libro con una visión totalmente fundamentada a nivel científico de cada una de las afirmaciones que hay ya que he consultado más de 200 estudios, que además, transmite mucha tranquilidad para esta nueva etapa y da consejos muy prácticos para poder llevar una vida saludable», confiesa la autora.
—¿En qué se diferencia la menopausia del climaterio?
—En realidad, la menopausia es un día en nuestra vida, el que nos llega la última regla. Pero no sabemos que es la última hasta que pasan doce meses. El climaterio es una época bastante larga que puede durar unos veinte o veinticinco años. El descenso hormonal comienza a los 35 años, pero el climaterio se considera a partir de que notamos los efectos de ese descenso, que sería sobre los 40, aproximadamente. Desde entonces hasta que llegamos a la vejez, entre los 65 y los 70 años.
Por lo tanto, el climaterio engloba la menopausia, que es ese día que dejamos de tener la regla; la premenopausia, que son los años anteriores a no tener la regla; y la postmenopausia, que son los años posteriores. Luego si queremos completarlo un poco más, hay otro concepto que es la perimenopausia, que son los dos o tres años antes y después.
No obstante, las mujeres consideramos menopausia y climaterio como sinónimos y las connotaciones que tiene el climaterio siempre se suelen asociar a la menopausia. Como es un tema del que se ha hablado tan poco, al final se ha normalizado hablar de menopausia cuando estamos hablando de climaterio. Bajo mi punto de vista profesional, por lo tanto, ambos términos son válidos.
—¿Cuáles suelen ser los primeros síntomas que notan las mujeres al llegar a esta etapa?
—Es multifactorial, una combinación. En cada mujer es diferente, pero se puede decir que lo que más suelen sentir es falta de energía, sofocos y aumento de grasa.
—¿El metabolismo de la mujer cambia?
—El metabolismo de la mujer cambia debido a varios factores, solo que existen dos que no podemos controlar: el paso de los años y el descenso hormonal. Ambos favorecen un aumento de inflamación de bajo grado, crónica y la pérdida de masa muscular, y con ello, el enlentecimiento del metabolismo. Se vuelve más lento, menos eficaz y aumenta el porcentaje de grasa. Después hay otras dos vías: nos sentimos más cansadas, hacemos menos ejercicio y nos movemos menos. Por tanto, el metabolismo se va enlenteciendo y además gastamos menos energía, pero seguimos comiendo igual. Con unos macronutrientes mal distribuidos porque no los conocemos. Por eso aumentamos en grasa.
—¿Entonces la alimentación de la mujer debería adaptarse a esta etapa?, ¿cuáles serían las claves que la mujer debería de tener en cuenta?
—No dejar de comer. Porque cuando vemos que aumentamos de peso, lo primero que solemos hacer es restringir la comida. Este es el mayor error. La segunda cosa que debemos hacer es aumentar las proteínas que comemos: las grasas tipo frutos secos, aceite de oliva, semillas, etc. Cambiar las harinas blancas por harinas integrales y reducir el tamaño de la ración de hidratos de carbono. No comer grandes platos de pasta sino un plato pequeño bañado de mucha proteína y de mucho vegetal.
—Los hidratos de carbono a veces se consideran enemigos.
—Cada vez que escuches a una persona que te diga que cierto alimento es malo, huye. Porque no puede haber un alimento en la naturaleza que sea malo. De hecho, cualquier alimento que podamos encontrar en la naturaleza, lo necesitamos. Cada uno de los macronutrientes tiene una funcionalidad y el del hidrato de carbono es darnos energía. Justamente una energía que por los cambios hormonales que sufrimos durante la menopausia, nos suele faltar. Por lo tanto, estos hidratos de carbono son muy necesarios.
Ahora bien, tenemos que entender que hay diferentes calidades. La fruta y la verdura son hidratos de carbono de una alta calidad, con muchas vitaminas y minerales, con fibra y agua, que nos aportan una energía que nos interesa, además de micronutrientes. Por eso, se deben de comer entre cuatro y cinco veces al día. Después están los derivados de cereales que también debemos comer cada día, pero en lugar de que sean refinados, tienen que ser integrales. Porque nos aportan de una forma más sostenida la energía y vitaminas como por ejemplo del grupo B, que nos ayudan a mejorar nuestro sistema nervioso y nuestro estado anímico. Esos son los hidratos que deberíamos de comer cada día.
Lo que sí debemos limitar, aunque no prohibir, son los hidratos de carbono refinados, como un pastel. Esos sí que tienen que tener una presencia más limitada, una vez a la semana, dos veces a la semana, o una vez cada quince días, en función de cada mujer.
—En el libro utilizas el término «plato reina» para hablar de cantidades de cada uno de estos nutrientes, ¿en qué consiste?
—Es la adaptación que he hecho de las necesidades metabólicas de la mujer en un plato. Considero que la alimentación debe ser intuitiva, no podemos estar pesando cada día lo que comemos porque al final perdemos mucho tiempo y ganas. Optaremos por dejar de hacerlo. Lo que he trasladado a este «plato reina» en unas proporciones muy concretas son las cantidades de proteínas que necesitamos y así poder evitar ese catabolismo al que estamos sometidas por este descenso hormonal. También unas proporciones de verduras que son las correctas para poder aportarnos esa fibra, vitaminas y minerales que nos ayudan a reducir la inflamación de bajo grado. Y por último, una ración muy concreta de hidratos de carbono integrales para que podamos mantener la energía y sentirnos con fuerzas para poder desarrollar nuestro día a día.
—Un signo típico de esta etapa son los sofocos. ¿Cómo se podrían abordar?
—El estilo de vida es una herramienta muy eficaz para ayudarnos a reducir estos sofocos. Cuanto más tiempo llevemos fumando y cuanto más fumemos, más posibilidades tendremos de tener sofocos o de que tengamos una mayor cantidad de estos. En la medida de lo posible, lo ideal es reducir el tabaco. Sobre el alcohol, este aumenta directamente marcadores inflamatorios como puede ser la proteína c-reactiva que está directamente relacionada con los sofocos. Por tanto, si somos mujeres que fumamos y bebemos alcohol y tenemos sofocos, lo primero que voy a recomendar es que reduzcamos los tóxicos.
Después, a nivel de alimentación, es importante eliminar los azúcares y las harinas blancas porque aumentan nuestra grasa visceral que vuelve a estar directamente relacionado con marcadores inflamatorios. Si reducimos su ingesta nuestros sofocos también van a mejorar. También nos pude ayudar a reducirlos el consumo de pescado azul, mínimo tres veces por semana; tomar mucha fruta y verdura porque nos aportan antioxidantes que nos ayudan a reducir la inflamación asociada a la menopausia; y beber mucha agua porque nos ayuda a la termorregulación. Y como no, la actividad física.
—A nivel de ejercicio físico, debido a esta fatiga que a lo mejor sufren estas mujeres, puede no apetecer...
—Esto ya es un trabajo interno de cada una. Pero si lo que nos falta es energía, lo primero que hay que cambiar es la alimentación. Una vez que la has cambiado, en una semana, ya notarás la energía para poder hacer actividad física. Luego está la parte de la falta de motivación por falta de hábito. En estos casos yo diría que lo mejor es empezar a caminar 15 minutos cada dos días, después 15 minutos cada día y una vez que tenemos el ritmo, intentar aumentar esta caminata hasta 30 minutos. Esto sería lo mínimo que deberíamos hacer. Si después llegamos a hacer sesiones de una hora, no es necesaria hacer actividad física cada día, con cuatro o cinco sesiones a la semana sería suficiente. Pero cuando partimos de tan poco, deberíamos hacer 15 minutos de caminada al día como mínimo.
—El descanso también es importante. ¿Qué alimentos nos podrían ayudar en la cena para conciliar mejor el sueño?
—Una cena ligera lo primero. No en el sentido de tomar solo un yogur, por ejemplo. Aquí tenemos que tener en cuenta que hay una serie de micronutrientes que nos van a estabilizar la glucosa y a tener unas glucemias estables para que luego, a media noche, no nos despertemos. Esos alimentos son las verduras y después de cenar, si queremos, la fruta. Una ración de verdura cumpliendo las proporciones de «plato reina» básico como hemos hablado antes, nos aportarán una serie de micronutrientes y fibra que nos ayudará a regular esta glucemia y a tener un sueño menos movido, más profundo. Por otro lado, incluir proteína, que pueden ser lácteos, queso, carne blanca como el pollo, carne roja como un bistec de ternera… Todo esto nos aporta una serie de aminoácidos como puede ser el triptófano que nos ayuda a sintetizar una hormona que luego es la melatonina, que nos ayuda a conciliar un sueño más profundo.
Dicho esto, deberíamos cenar, como mínimo, una hora antes de dormir. Un hábito que está muy interiorizado en la sociedad actual es el consumo de pantallas a la hora de irse a dormir. Estas tienen una luz azul que nos impiden formar esta melatonina. Por tanto, si hacemos muy bien la cena, cenamos una hora antes de ir a dormir, pero después estamos hasta la hora de ir a dormir con el móvil... lo demás no nos servirá de nada y nos costará dormir.
—En la menopausia pueden notarse cambios también en la piel de las mujeres.
—La piel es un reflejo de nuestro estado de salud y también de nuestro nivel de alimentación. Antes de utilizar una crema lo que debemos hacer es alimentarnos desde dentro. La piel, al final, lo que pierde en esta etapa es la capacidad retentiva del agua. Por eso, una de las cosas que debemos hacer es beber suficiente agua. Otra cosa que son las grasas omega 3 y 6, presentes en el pescado azul y en los frutos secos. Es importante que hagamos una o dos ingestas de frutos secos al día y que tomemos pescado mínimo dos o cuatro veces a la semana para poder tener suficiente aporte de omega 3 y de otras grasas saludables para poder mejorar el aspecto de nuestra piel. Luego hay vitaminas, como la C y la E, que ayudan a reducir ese fotoenvejecimiento. Es decir, durante la juventud y sobre todo aquellas mujeres que ahora tenemos entre 40 y 50 años hemos hecho grandes barbaridades con la exposición del sol. Ahora es cuando empezamos a notar las consecuencias. Tomar mucha vitamina C y E ayudará a reducir ese fotoenvejecimiento, esas manchas a las que tenemos predisposición. A nivel de alimentación hay muchas cosas que podemos hacer para poder mejorar ese envejecimiento de la piel que no solo sea con cosmética. Que ojo, también tiene valor y mejora mucho, pero no hay que olvidarse de cuidar nuestra piel también desde dentro.
—¿Un consejo que sueles dar a las mujeres que entran en esta nueva etapa de la menopausia?
—Lo primero que suelo recomendar es que se informen. Por eso escribí el libro en su momento, porque vi que había mucha falta de información a nivel de nutrición en esta etapa. No somos conscientes de lo importante que es nuestro estilo de vida para poder llevar esta etapa correctamente. Además, las fuentes deben ser fiables y así sabrán a qué atenerse y se darán cuenta de que esta etapa no es tan gris como nos la imaginábamos. Puede llegar a ser una etapa maravillosa si estamos bien cuidadas.
El segundo consejo: hablar mucho de cómo nos sentimos y verbalizarlo, con nuestra familia, amigos y entorno laboral. Porque cuanto más hablemos de ella, más entendimiento tendremos de nuestro entorno. No tiene sentido pasar la menopausia solas, sin poder comunicar cómo nos sentimos. En el momento en que podamos tener más información y hablar más de ella, nos sentiremos más libres y podremos vivir más plenamente la menopausia.
