Paloma Quintana, nutricionista: «Recomendaría comer carne o legumbres al mediodía y cenar pescado o huevos»
VIDA SALUDABLE
La experta señala que la alimentación de casi cualquier persona podría mejorar «si los vegetales no fuesen un adorno»
20 jul 2023 . Actualizado a las 18:40 h.Paloma Quintana, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, lleva la vida saludable por bandera. Destaca la importancia que tiene el verano para establecer o mantener los buenos hábitos y defiende que, todo lo que se escapa de cuidarse en vacaciones, corre el riesgo de ser una excusa. Para la experta, hay hueco para el disfrute sin olvidar la salud. Consciente de que en septiembre la consulta de nutrición se vuelve a llenar por todo lo hecho durante los meses estivales, nos dice: «A mí también me gusta salir a cenar».
—Si llega un paciente a su consulta que no tiene idea de alimentación saludable, ¿qué tres claves le daría para empezar?
—La primera clave sería irnos al horario de las comidas, para dejar más espacios entre ingestas y, de forma general, sin que haya un objetivo de aumentar peso o masa muscular, le recomendaría que hiciese menos comidas o que retrasase el desayuno y adelantase la cena. Con esto, se consigue darle al cuerpo un descanso digestivo. La segunda clave sería que tiene que cocinar. Hay que cambiar el chip y entender que la predisposición de una persona en la cocina es esencial. Hoy en día, en términos de alimentación, lo importante es no dejarnos sucumbir por la comodidad. Es cierto que hay alimentos, como un queso envasado o un plato empaquetado, que a nivel nutricional no podemos decir que estén mal, pero eso condiciona mucho la relación con la comida. Hay que cocinar un poco, tratar de hacerlo en momentos libres, comprar los ingredientes y prepararlos. Por último, el tercer consejo sería incluir más cantidad de vegetales, verduras frescas y fuentes de proteína. Sí o sí. Con esto, tendríamos más del 50 % hecho porque pienso que la alimentación de casi cualquier persona podría mejorar hoy en día si los vegetales no fueran un adorno, si fuesen la base de su plato. Es decir, que en lugar de tomarnos tres rodajas de calabacín, fuese la parte central del plato acompañado de una fuente de proteína de calidad.
—¿Podría decirse que añadir esos dos grupos de alimentos ayudaría a reducir otros menos saludables?
— Para mí, es mejor decirle a la persona que cuando mire su plato siempre tienen que estar sus hortalizas, como un tomate picado, pimiento, unas zanahorias, u otros vegetales; y su proteína, que puede ser vegetal como las legumbres, o de procedencia animal como los huevos, el pescado o la carne. Si nos centramos en lo que sí o sí tiene que estar, habrá más posibilidades de que todo esto se incluya.
—La sarcopenia es la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. Además del ejercicio, una de los pilares en su tratamiento es la dieta. ¿Se debe aumentar la cantidad de proteína consumida a medida que se cumplen años?
—Es verdad. A medida que envejecemos, el cuerpo pierde la capacidad de regenerar los tejidos y necesita más proteína para cualquier proceso de este tipo, sea del músculo, de la piel o del hueso. Entonces, por un lado, hay una peor capacidad de regenerar y, por otra, hay una peor absorción de proteína en general, por eso, como dices, sería interesante aumentar su cantidad y reducir la de hidratos de carbono.
—Entiendo que cuando habla de reducir no se refiere a eliminar.
—No. Me refiero a bajar la cantidad, no a quitarlos. Por ejemplo, sería más interesante comer un plato de lubina con vegetales que un plato de arroz blanco, porque además de proteína, la lubina aporta muchas otras cosas. A medida que envejecemos, aumenta la capacidad para sustituir músculo por grasa, y esto es algo clave a partir de los 65 años. Por ello, es interesante que este grupo de edad se centre en el consumo de proteínas y menos en la cantidad de hidratos que aportan pocos nutrientes como el pan, la pasta o el arroz. Además, algo que también se ve en nuestros mayores, es que a medida que envejecemos tendemos a comer más hidratos de carbono por la facilidad de masticación y, también por un tema cultural y las necesidad que sufrieron, se acostumbraron a una alimentación mucho más basada en cereales. De hecho, cuando veo los registros de pacientes mayores de 65 años les tengo que recordar que no hay proteína en sus platos.
—¿Por qué recomienda dejar más espacio entre comidas?
—Lo que se está viendo es que tanto en patologías, como en trabajo de la composición corporal, o incluso por el propio funcionamiento de nuestra digestión o producción hormonal, lo lógico no sería hacer lo que a veces se observa de comer cada tres horas. Hay mucha gente que desayuna a las ocho, a las once está comiendo una media mañana, a las dos de la tarde come, a las cuatro toma un café con una galleta, luego merienda y finalmente cena. Hay grupos de población en los que pueden ser necesarios, pero en términos generales, podría ser un punto positivo realizar estos descansos. Más que nada, porque hay hormonas que se producen en situación postprandial. Después de comer cuando tenemos más elevada la insulina, que luego baja, se produce el glucagón entre otras muchas hormonas; también tiene sentido a nivel de limpieza del sistema digestivo. De hecho, más que dejar espacio entre comidas, yo hablo de hacer un ayuno por la noche, adelantando la cena a las ocho, o como muy tarde a las nueve, y desayunando, doce horas después, a las ocho de la mañana. Es más, cenar temprano se vuelve más interesante para el organismo a medida que vamos cumpliendo años.
—¿Por qué?
—Es algo que se ha dicho de toda la vida. Cuando cenamos tarde, hay cierta interacción con el sueño, que al seguir haciendo la digestión al acostarnos, interactúa con su calidad, también empeora el sistema digestivo y el proceso de un sueño correcto y de reparación no será igual. Por eso uno de mis consejos es adelantar la cena. Para mí es primordial.
—En sus redes sociales, destaca en muchas ocasiones la importancia de las grasas. Precisamente, este macronutriente es uno de los más denostados. ¿Por qué es importante tenerlo en cuenta en un proceso de mejora de hábitos?
—Así es. Quitarlas de nuestra dieta es un error fundamental, tienen sus funciones. Nos aportan micronutrientes esenciales, y juegan un papel importante a nivel celular y de tejidos. Las más saludables son aquellas que se encuentran de forma natural en los alimentos y que no han pasado por un proceso de modificación químico. Se ha visto que cuando ingerimos grasas de este tipo, por decirlo de alguna forma, confunden al organismo. Después hay otros que tenemos que consumir sí o sí. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, son esenciales y hay que consumirlos porque el cuerpo no los puede fabricar. También está el colesterol, que el cuerpo sí puede producir pero aún así aportamos un poco con la dieta; o las grasas saturadas, que están peor vistas pero nada más lejos de la realidad, hay algunos ácidos grasos saturados que son saludables y que están presentes en pescados, carnes, mantequilla o lácteos grasos. Eso sí, en pequeña cantidad. Y esto es para mí una ventaja, que con poca cantidad de aceite de oliva virgen extra, de mantequilla orgánica si se quiere usar, de salmón, de carnes o de lácteos ya tenemos para cubrir el aporte necesario diario.
—¿Las grasas juegan algún papel en nuestros niveles de hambre?
—Así es. Tienen un papel muy importante en la saciedad. Una dieta sin grasas es muy poco saciante y nos da hambre a todas horas. Por eso es un error. Ojo, tampoco hay que volverse locos consumiéndolas, pero sí saber que podemos tomar un yogur entero, un queso, que no siempre hay que buscar la pechuga, sino que se puede tomar el contramuslo, una sopa de pollo, unos frutos secos o pescado azul.
—¿Cómo debe ser la alimentación en verano?
—Lo fundamental en verano, por propia lógica, es que cuidemos la hidratación en sí, y también la hidratación dentro de la comida. Para ello, y como en todas las estaciones, lo ideal sería consumir alimentos de temporada que, precisamente, nos aportan ese agua. Por ejemplo, ahora daremos más cabida a hortalizas como tomates, pimientos o calabacín. De hecho, existen teorías que dicen que al cuerpo le va mejor si nos alimentamos con lo propio de cada temporada, que en este caso serían platos más frescos, con más vegetales y, como vamos a estar más expuestos al sol, podemos buscar aquellos que nos pueden proteger un poco más. Además, también recomendaría tomar un poco menos de grasas y de hidratos de carbono como arroces o pastas muy pesadas, sobre todo si son zonas de mucho calor, para hacer que las comidas sean menos copiosas. Si tomamos platos muy pesados, muy altos en hidratos, que puedan inducirnos un poco de somnolencia, se podrá sumar al hecho de que estemos un poco más decaídos o cansados por el calor y el hecho de dormir menos. Al final, acabaremos más aletargados, por eso recomiendo tomar preparaciones poco cargadas como gazpacho, ensalada fresca, carnes magras o pescados blancos, que se van a digerir más fácilmente.
—Con ejemplos todo se entiende mejor. ¿Cuáles serían sus recomendaciones en las comidas principales para una mujer de entre 40 y 50 años, con un trabajo sedentario, que sale a caminar media hora al día?
—Como además de entrenadora soy una loca del deporte, en el caso de esta señora recomendaría priorizar alguna práctica de ejercicio planificado y aumentar su actividad. Si nos vamos a la comida, me centraría en tomar vegetales, verdura, fruta de calidad y alimentos que le aporten proteína. De hecho, intentaría que en el desayuno, comida y cena estuviese algún tipo de proteína que la persona más disfrutase. Por ejemplo, en el desayuno, lo ideal para mí sería que además de su café o infusión, la persona incluyese unos huevos revueltos con algún vegetal como tomates o espinacas; o ahora en verano, un lácteo que aporte proteína, como yogur o una bola de mozzarella, con alguna fruta como la nectarina. O, incluso, si la persona no tiene mucha hambre, puede ser un batido de proteína con una pieza de fruta, la cual puede variar entre melocotón ahora en verano, y otras como la manzana o el plátano en invierno. Precisamente, en invierno otro desayuno muy rico puede ser la calabaza con cacao o canela, que pega muy bien con un café. Por la edad de esta señora, y porque no se mueve tanto, no le recomendaría consumir a diario la clásica tostada de aguacate o las gachas de avena. Pienso que le conviene meter mayor cantidad de proteínas con vegetales.
—¿Para comer?
—A la hora de comer podría tener sentido carne o legumbres, porque son fuentes de proteína más saciantes, con una digestión más lenta. Esto puede ser pollo asado, filete de ternera, unas lentejas, una ensalada de garbanzos y una fruta de postre. Sin complicaciones. Todo esto con vegetales.
—Finalmente, ¿en la cena qué recomienda?
—Por la noche, aprovecharía para tomar pescado porque tiene una digestión más rápida. Si lo ponemos al mediodía, una persona que esté cambiando sus hábitos tendrá más hambre por la tarde. En cambio, por la noche, un pescado azul como la sardina, o el salmón, u otros tipos como unas gambas o un calamar, con verduras como el brócoli, o el calabacín, con un postre de fruta, puede ser una opción estupenda. En resumen, a esa persona le diría que alternase los mediodías entre carnes y legumbres y las noche, entre pescado y huevos. Todo ello, con verduras, con ensaladas muy grandes, que pueden llevar semillas, frutos secos o aguacates, por ejemplo.
—¿Qué importancia tiene el descanso o el ejercicio en una vida saludable?
—Para mí ocupan exactamente el mismo lugar que la alimentación. En consulta, con respecto al ejercicio, trato que todo el mundo entrene en casa o en el gimnasio. En mi experiencia, hay muchas personas en las que el hábito de ejercicio es lo que les adhiere a la vida saludable. Mi equipo y yo hacemos unos retos de pasos diarios, preguntamos si han subido las escaleras, si han ido caminando al trabajo, si han conseguido hacer una ruta de senderismo el fin de semana. Y lo mismo para la parte de descanso, preguntamos si ven menos la tele, si apagan las pantallas por la noche. Es estupendo que cenemos pescado con verdura, pero el descanso es igual de importante porque al final repercute en los hábitos de alimentación.
—En función de los estudios, se calcula que un español puede ganar de tres a cinco kilogramos en verano. ¿Qué es lo que más influye?
—El ocio y el disfrute, por desgracia, está asociado a los malos hábitos en la mayoría de personas. Se queda para beber alcohol, acostarse tarde y comer preparaciones poco saludables. Esto es el disfrute asociado a todas las vacaciones, lo único que el verano dura más que la Navidad, por ejemplo. En realidad, esta época sería ideal para cuidarse más por el tipo de alimentos que tenemos, por las horas de luz y por el clima. Son factores ideales para hacer más ejercicio y comer platos más ligeros. Será que yo estoy sesgada, pero creo que sería muy fácil quedar para pasear por la playa o tomar algo sin alcohol, pero esto se asocia a no ser divertido.
—De hecho, el consumo de alcohol se asocia a peores decisiones alimentarias. Consumimos alimentos más palatables y ultraprocesados.
—Sí, así es. De hecho, de eso hay bastante información. El alcohol inhibe nuestra toma de decisiones, y cuando tomamos tanto vino o tanta cerveza nos hace comer peor.
—Seguro que aunque usted sea nutricionista, sale a comer fuera. ¿Qué opciones son más recomendables en la carta de un restaurante? No estamos hablando de un consumo esporádico, sino para aquellos que van varias veces a la semana.
—Pienso en la ensaladilla rusa, que en sí mismo no es mala, pero la mayonesa no es la mejor opción. Además, el conjunto de la patata con esta salsa hace que acabe siendo un problema de ingesta calórica en poco volumen. Por eso, yo no la escogería en el día a día. Por tomarla, lógicamente, un día, no pasa nada. Yo prefiero otras cosas como el salpicón de pescado, o de marisco, el pulpo, el pescado o carne a la brasa o plancha, o una ensalada que nosotros pidamos el aceite, vinagre y sal para aliñar. Los huevos revueltos, aunque a veces son bastantes aceitosos, tampoco están mal. Esto no quiere decir que siempre vayamos a elegir así. Si un día vamos a un restaurante famoso por su tarta de queso o su brownie, y nos apetece probarlo, lo pedimos. Hay que ser realistas. En cuanto a aperitivos, unos que son buena opciones son las aceitunas, los pepinillos o los altramuces. Son mejores que los frutos secos fritos o las patatas.
—¿Qué consejo daría para disfrutar en verano sin dejar los buenos hábitos de lado?
—En lo que respecto a la actividad física, hay un truco que me gusta mucho para estar activos que es hacer un sándwich de paseos. Es decir, ahora que amanece temprano y anochece tarde, podemos salir a dar un paseo a las siete u ocho de la mañana, y otro justo después de cenar. Esto último tiene beneficios parecidos a cenar pronto, induce al sueño, baja la insulina y favorece la circulación. Y después, si pudiésemos llevar a nuestro sitio de vacaciones unas gomas para hacer un entreno rápido, o unas palas, o apuntarnos a una clase de surf o de paddle surf, sería genial. En cuanto a la comida, trataría de no abusar del alcohol y sustituirlo por bebidas más saludable como agua con gas y rodajas de limón, de naranja o de arándanos; si vamos a consumir helados con regularidad, mejor prepararlos en casa o aprovechar la barbacoa para hacer un tomate, unos pimientos, melva o atún a la brasa.