Nuria Roure, experta en insomnio: «El sueño no se puede buscar ni perseguir»

Nuria Roure es especialista en sueño, pero también confiesa haber pasado noches en vela. «La primera vez que sufrí insomnio en mis propias carnes me estaba preparando para las oposiciones de Psicología. Después de una semana despertándome en medio de la noche, dando vueltas por la cama y pasando días y días con la energía por los suelos, empecé a plantearme que quizá tenía un problema», explica en su nuevo libro Los hábitos del sueño (Vergara, 2025). 

Licenciada en Psicología y doctorada cum laude en Medicina del Sueño, es especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society y desde hace más de quince, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES). 

—¿Qué significa exactamente dormir bien?

—Que no estamos dando vueltas por la cama. Es decir, tenemos un sueño de unas siete a ocho horas aproximadamente, continuadas, con algún micro despertar, pero muy cortito. Si alguien pasa más de quince a veinte minutos despierto durante la noche o se despierta antes de la hora que quisiera y le cuesta volver a dormir, no está durmiendo bien. Además, al día siguiente, en el momento en que nos despertamos, debemos estar con energía y vitalidad. Sentir que esas horas son reparadoras.

—En el libro confiesas que incluso tú, una doctora del sueño, has tenido problemas para dormir. ¿Dirías que estos problemas son frecuentes?

—Sí. Un tercio de la población en algún momento de su vida va a tener problemas de sueño. Muchas veces acúmulos de ansiedad durante el día, alguna situación que nos puede generar un poquito de estrés, traumática, nos puede quitar el sueño. Lo más importante es qué hacemos en ese momento, cómo nosotros gestionamos esas primeras noches sin dormir, porque ahí está la clave. Por ejemplo, muchas mamás o papás cuando tienen bebés, que durante ese tiempo se van despertando mucho para dar de comer al niño, después aunque ya no sea necesario, ellos no pueden dormir bien porque han introducido unos malos hábitos. Empiezan a generar preocupación por el propio sueño y eso mismo es lo que les mantiene ese mal dormir. No se trata tanto de cuál es la causa de esos malos hábitos, sino qué los mantiene. 

—¿Cómo debe ser un hábito para que resulte efectivo? 

—Un hábito es una conducta que hacemos por repetición, que llega un momento que ya lo hacemos de forma automática.  Lavarnos los dientes, eso sería un buen hábito. Es decir, que ya no tengas que pensar en ello y hacer un esfuerzo extra. Muchas de las personas que empiezan a dormir mal empiezan a hacer cosas para poder dormir de una forma consciente: que no haya luz, ruido, irme a la cama a una hora... Es decir, van controlando mucho esos elementos para poder conciliar. Pero ese hábito no es bueno, porque tiene que aparecer de una forma totalmente automática, natural. Una persona que duerme bien no necesita hacer nada para dormir. Va a la cama y el sueño aparece de una forma natural, porque ya lo ha automatizado. Porque el sueño es algo que no se puede buscar, no podemos perseguir el sueño.

—Entonces no debemos pensar que queremos dormir. 

—El que está pensando «necesito dormir, quiero dormir», no lo va a conseguir. Por eso también es muy importante trabajar en los hábitos de día, para que cuando llegue la noche aparezca el sueño de una forma totalmente natural, automática. Eso sería un buen hábito, algo que hacemos de forma regular, sin pensar demasiado en él y sin gastar mucha energía en hacerlo.

—Pero habrá quien diga que le resulta inevitable no pensar en eso, sobre todo si el dormir mal se ha cronificado. 

—Totalmente, ese es el problema, que cuando empezamos a dormir ya nos obsesionamos con el propio sueño. Se pasa tan mal, es tan desesperante, que luego queremos dormir bien, no queremos volver a pasar otra mala noche y estamos obsesionados con ello. 

—¿Qué aconsejas entonces en estos casos?

—Lo que hacemos es ayudar a las personas a que puedan volver a conciliar el sueño rápido para que se vaya ese miedo a no dormir. Reajustamos el ritmo circadiano de forma rápida para que cuando vayan a la cama su cerebro ya asocie otra vez cama a sueño y ya no vayan con ese miedo de a ver si no dormiré. Cuando conseguimos eso, hay un cambio radical.

—¿Si me hago mayor, eso quiere decir que voy a dormir mal sí o sí?

 —El problema es que cuando somos jóvenes tenemos mucho sueño y poco tiempo para dormir porque queremos hacer muchas cosas. Cuando nos hacemos mayores pasa al revés: menos sueño y más tiempo para dormir. Muchas personas mayores necesitan, de media, entre seis y seis horas y media, pero ¿qué pasa? Que se van a la cama súper pronto, se despiertan muy tarde y acaban pasando entre ocho y nueve horas en la cama y eso les genera muy malestar. No todas, seguro que todos conocemos personas mayores que están durmiendo bien, por lo tanto no es algo que es determinante de la edad. 

—Si he dormido mal de joven, ¿lo haré también de mayor?

—Muchas de las personas que empiezan a dormir mal en cualquier edad, si no hacen nada para mejorarlo, ese sueño se cronifica y se mantiene en el tiempo. Y eso, me lo ha demostrado la experiencia. Por eso, a medida que nos vamos haciendo mayores hay más gente durmiendo mal, porque no han hecho nada para mejorar el sueño. 

—¿Se pueden mejorar los hábitos de sueño a esas edades?

—Sí, muchas de mis pacientes con 60, 70, incluso 80 años, cuando hacemos la metodología, les ayudamos a implementar buenos hábitos de sueño y consiguen recuperarlo. Incluso si llevaban años durmiendo mal, son capaces de volver a dormir bien. Eso nos indica que no es una cuestión de la edad. Sí que hay parámetros, como que estamos en menos sueño profundo cuando nos hacemos más mayores, tenemos menos niveles de melatonina, nos despertamos quizás más veces para ir al baño, tenemos ya otras patologías en las que tomamos cierta medicación y eso puede influenciar en el sueño. Son factores que van sumando, pero eso no quiere decir que de una forma determinante tengamos que dormir mal, porque mejorando muchos de estos factores podemos conseguir dormir bien.

Una frase que me gusta mucho decir: no dormimos mal porque nos hacemos mayores, sino que nos hacemos mayores porque dormimos mal. Nos hace envejecer más rápido y nos hacemos más sedentarios. Incluso no estimulamos tanto nuestra mente. No es tanto la edad en sí, sino esos hábitos que a lo mejor hacemos de más mayor.

—Algo que se instaura diría que incluso ya en la adolescencia, Nuria, es cortar horas de sueño de lunes a viernes y llega el fin de semana y compensar. ¿Esto nos sirve de algo o nos entorpece en el objetivo de dormir bien?

—Es un mito porque solo recuperamos un tercio del sueño que perdemos en tres semanas. Eso de que en el fin de semana recupero es una mentira. Además, cuando no dormimos bien, las consecuencias las vemos al día siguiente. Por ejemplo, los adolescentes, cuando están en época de exámenes, que tienen que estudiar y que van a muchas extraescolares, si un adolescente está restando horas el lunes, el martes, el miércoles ya no va a estar con la capacidad de poder escuchar en clase, estar atento, poder estudiar y memorizar.

—¿Los adolescentes duermen mal?

—Los adolescentes son los más privados de sueño en nuestro país, deberían estar durmiendo entre ocho y nueve horas y muy pocos lo hacen. Cuando están en época de exámenes, si restan horas de sueño el lunes y el martes, el miércoles ya no va a estar con la capacidad de poder escuchar en clase, poder estudiar y memorizar. Además, a nivel físico también se van a notar las consecuencias. Si está entrenando, si tiene partidos los fines de semana, seguramente su cuerpo tampoco esté reparando, con lo que es más fácil que acabe lesionándose. 

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—¿Recuperar horas de sueño en fin de semana tampoco funciona en ellos?

—Si el lunes pierden una hora, el martes otra, el miércoles otra, jueves otra y el viernes otra, son cinco horas. ¿Tú crees que el fin de semana van a dormir nueve horas más cinco? ¿Catorce? Es imposible.

—¿La dieta influye en nuestra calidad de sueño?

—Sí, totalmente. Necesitamos segregar una hormona, la melatonina. Y para poder hacerlo necesitamos una materia prima que la adquirimos del exterior, de los alimentos, el triptófano. Pero también tenemos que evitar todos aquellos alimentos que son estimulantes, como los azúcares, los carbohidratos refinados. Porque estimulan el sistema nervioso, nos generan más ansiedad y estrés. Nos aceleramos, nos ponemos más nerviosos, con lo que eso también puede afectar nuestro sueño. Y el alcohol, lo altera muchísimo.

—¿Y el café?

—Existen personas que tomando solo un café por la mañana, ya no duermen. Hay quien tiene un poquito más de tolerancia, pero siempre recomiendo que el último se tome después de comer como mucho, porque tiene una vida media de unas seis horas y además tiene un efecto acumulativo. Si dentro de esas seis horas de la mañana te tomas otro y otro, ese efecto se multiplica.

—¿Puede nuestra serie favorita acabar con nuestro sueño?

—Sí, porque nos enganchamos. Ahora que tenemos la posibilidad de que acaba un capítulo y podemos ir a la siguiente y estar ahí toda la noche viendo los capítulos, recomiendo que escojamos nosotros, que dirijamos nuestra vida. No esperar a acabar el capítulo, porque muchas veces hacia el final pasa algo que te deja un poco en vilo, para ver cómo sigue y puedas enganchar al siguiente. Generalmente en la mitad hay un momento en que baja la tensión y no pasa nada, más aburrido. Ahí podemos optar por irnos a la cama. Porque si tenemos  la puerta abierta al sueño, entraremos mucho más rápido y dormiremos mejor. Pero esa puerta solo dura 30 minutos.

—¿Qué es esa puerta abierta al sueño?

—Ese momento en el que nuestro cuerpo y mente están más preparadas para entrar en sueño. Si cuando siento sueño estoy quedándome en la tele porque quiero acabar de ver el capítulo, o puede pasar lo mismo con un libro o con algo de trabajo, ¿qué estoy haciendo? Que a lo mejor mi puerta al sueño se cierre y luego ya me cueste volver a dormir, porque ya se me ha pasado la hora y nos cuesta mucho volver a conciliar el sueño. En los niños lo vemos muchísimo. Tendríamos que esperar que se vuelva a abrir otra ventana, que suele pasar a la hora y media más o menos. Pero claro, ya hemos perdido una hora de sueño.

—Alguien que lea esta entrevista puede ir haciendo checks y decir: pero yo hago todo esto y no consigo dormir.

—Totalmente. Mucha gente me dice: «Yo lo hago todo bien». Pero hay una parte a la que miramos muy poco en la era de la productividad, que es el ser. Cómo soy como persona. Porque tú lo puedes hacer todo bien, pero si resulta que has tenido una discusión con tu jefe o pareja y te vas a la cama pensando lo que te ha dicho, lo mal que te ha sentado, que tú no se lo harías, que te ha traicionado y no te valora, todo ese pensamiento no te dejará dormir por muy bien que lo hayas hecho durante el día. Por eso no es tanto lo que hacemos, que también, sino también lo que pensamos y sentimos. En el sueño es importante también llegar por la noche con nuestra mente en calma y con nuestras emociones bien gestionadas. Porque si estoy con un estrés brutal, soy una persona muy autoexigente, no sé poner límites o soy muy perfeccionista, todo eso me está afectando a mi ser y a mi sueño. Por lo tanto son como tres patas: lo que hago, pienso y siento. 

 —La motivación, que además me hablabas de ella también al principio, ¿de dónde sacarla y cómo conseguir que no se vaya?

—A veces esperamos que venga la motivación de fuera, yo siempre digo que hay que buscar un para qué hacer las cosas, un motivo. Es este el que nos ayuda, no tanto la motivación, porque esta última puede fallar en ciertos momentos, y más cuando no duermes bien y estás cansado, ¿por qué vas a salir a hacer ejercicio si estás cansada y sin energía? Siempre digo a mis pacientes que hay que  buscar cuál es el precio que estás pagando por dormir mal, qué estás dejando de vivir. Esas consecuencias negativas tienen que ser el motivo que te ayude a empezar a aplicar esos cambios y hábitos, mantenerlos en el tiempo. Hay que utilizar la regla del 3-2-1. 

—¿En qué consiste?

—Tengo que hacerlo en tres segundos, sin pensar, porque si no la mente siempre nos está buscando justificaciones para que no hagas las cosas. Qué bien nos sentimos después del gimnasio, nos felicitamos por haberlo hecho. Por eso es importante romper con esos tres o cuatro segundos de duda, que si le dejamos a nuestro cerebro que nos ponga excusas y justificaciones, seguro que las encuentra.

—¿Y si aparece una recaída?

—La recaída no la tenemos que ver como algo negativo, sino como algo positivo que nos ayuda a incluir otra vez esos buenos hábitos. Si he tenido una recaída porque ha pasado algo externo, estoy en plenas oposiciones, tengo que entregar un trabajo, no pasa nada. Aceptarlo y permitirlo, no querer hacerlo todo bien y conseguir ese perfeccionismo, entender que la vida son subidas y bajadas. A veces tenemos la sensación que nuestra vida siempre tiene que ser perfecta, y no es real, es una utopía. Surfear esas temporadas y verlas como un trampolín para conseguir las de mejor sueño. Porque con el tiempo vamos viendo que las de peor sueño cada vez son menos. Esos episodios de recaídas cada vez son más cortos y menos graves.

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