La doctora Jade Wu es una de las investigadoras más reconocidas a nivel mundial en trastornos del sueño y explica, con fundamentos científicos, por qué no hay que esforzarse para dormir bien
02 abr 2024 . Actualizado a las 16:10 h.A nadie le gusta dar vueltas y vueltas en la cama sin poder dormir. Pero la falta de descanso es mucho más que una molestia ocasional que genera cansancio al día siguiente. Las dificultades para conciliar y mantener el sueño a lo largo de la noche provocan cambios en la estructura de ese sueño, acortando algunas fases cruciales para que el cerebro pueda «limpiarse» de manera efectiva.
Si el problema persiste y llega a cronificarse, aumentará el riesgo de sufrir trastornos metabólicos, como la diabetes tipo 2, la obesidad o la hipertensión. Por eso, dejar de lado las preocupaciones a la hora de acostarse es una habilidad fundamental. Existen técnicas que pueden ayudarnos a lograrlo incluso en los períodos de estrés elevado.
La doctora Jade Wu, especialista en medicina conductual del sueño de la Universidad de Cornell, en Estados Unidos, ha dedicado su carrera a investigar el tratamiento de las patologías relacionadas con el descanso. En su nuevo libro, Hola, sueño, editado por Paidós (2024), explica cómo podemos hacer para dormir mejor y señala algunos errores que cometemos en el camino.
No te fuerces
Dormir bien no es una cuestión de esfuerzo. La doctora Wu lo explica así: «Utilizar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales es uno de los cambios conductuales más importantes en la terapia del insomnio, pero cada uno de mis pacientes que afirman que ya siguen esta regla lo hacen mal. Todavía utilizan la cama para la peor actividad posible: intentar dormir con todas sus fuerzas. El esfuerzo para dormir es uno de los mayores factores perpetuadores del insomnio crónico. Al fin y al cabo, ¿cómo pretendemos tener una buena relación con el sueño si es todo trabajo y nada de diversión?».
«El esfuerzo para dormir representa un problema particularmente complejo, porque es muy contrario a la lógica. Todo lo demás en tu vida mejora cuando pones más esfuerzo. Sin embargo, cuando se trata de dormir, el esfuerzo suele ser contraproducente», observa.
En este sentido, la experta señala que aquellas personas que duermen bien o que no tienen problemas para conciliar el sueño, en general, no suelen dedicarle mucho tiempo o esfuerzo a pensar en dormir, en cómo optimizar su rutina nocturna, en la cantidad de horas que durmieron la noche anterior o en cuántas podrán descansar esta noche. No se desviven por encontrar la mejor almohada, la postura ideal o la medicación perfecta. Ni siquiera evitan beber líquidos antes de acostarse, ya que no les preocupa la posibilidad de despertar para ir al baño durante la noche: si esto sucede, volverán a dormirse sin problemas. Resulta evidente, para Wu, que es esta actitud relajada, entre otras cosas, la que posibilita un sueño adecuado.
Deja de mirar el reloj
Otro de los consejos de la experta pasa por evitar llevar la cuenta de las horas que estamos durmiendo. Si alguna vez has tenido problemas para dormir, quizás te hayas despertado en mitad de la noche y hayas mirado el reloj para ver qué hora era. Esto, en general, suele ser contraproducente, señala Wu.
«Un experimento clásico reveló que, cuando las personas recibían la instrucción de controlar un reloj, no solo tardaban más en dormirse, sino que además sobrestimaban el tiempo que estaban despiertos en comparación con los participantes a los que se les indicaba que vigilasen una pantalla sin reloj», señala.
El hecho de ver pasar los minutos provoca ansiedad y frustración, distorsiona el sentido del tiempo y exacerba la hiperactivación. «Deja el reloj o el teléfono en la otra punta de la habitación y tápalo con una camiseta para evitar la tentación de mirarlo», aconseja Wu.
¿Y si me despierto durante la noche y no puedo volverme a dormir? En ese caso, la recomendación de la doctora es clara: no luches contra ti mismo. Cuando no puedas volver a conciliar el sueño, levántate y haz otra cosa. De esta manera, evitas entrenar a tu cerebro para que asocie el dormir con el estrés y la frustración.
«No es necesario que salgas de la cama a la primera señal de consciencia, pero tampoco esperes hasta sentirte frustrado por la falta de sueño. Puedes hacer cualquier cosa que te guste. No veas un programa de televisión aburrido ni leas un tostón de libro para intentar aburrirte hasta que te duermas: solo conseguirás enfadarte por perder el tiempo y pronto empezarás a preocuparte de nuevo por el insomnio», advierte la experta.
En cambio, propone, «mira ese programa que querías ver o lee ese libro que te tiene enganchado. El objetivo consiste en evitar que tu cerebro aprenda a asociar la cama con la vigilia y el esfuerzo». Si de todos modos no estabas durmiendo, quedarte en la cama en silencio intentando dormir no será, insiste Wu, la solución.
«Tu cerebro ya se despierta por la noche. Quedarte en la cama no lo evita. Salir de la cama tampoco, pero sí enseña a tu cerebro que despertarse no es motivo para sentir frustración, lo que a su vez le enseña a relajarse en lugar de entrar en modo de alerta máxima cuando te despiertas por la noche».
La técnica 5-4-3-2-1
Este ejercicio es el que la doctora Wu suele proponerles a sus pacientes para que logren un objetivo primordial, no solo de cara al sueño, sino al bienestar en la vida cotidiana: salir de la cabeza y estar en el cuerpo. «Experimentamos menos dolor y ansiedad cuando aceptamos y permitimos esas sensaciones corporales en lugar de luchar contra ellas en nuestra mente», explica en este sentido.
El 5-4-3-2-1 es un ejercicio de mindfulness que ayuda a llegar a esa aceptación de la dimensión corporal de nuestra vida y esta toma de contacto, señala Wu, es un cambio de paradigma clave para un buen descanso. «El ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Resulta especialmente útil cuando sientes que entras en una espiral de rumiación», recomienda la experta.
La técnica consiste en detenerse y hacerse estas preguntas:
- ¿Qué cinco cosas veo a mi alrededor?
- ¿Qué cuatro cosas oigo?
- ¿Qué tres cosas percibo con mi cuerpo?
- ¿Qué dos cosas puedo oler?
- ¿Qué cosa puedo saborear? (Sustitúyelo por otra cosa que percibas con el cuerpo, o por una emoción, si no tienes nada que saborear)
La doctora Wu advierte que existen dos errores que sus pacientes suelen cometer las primeras veces que hacen este ejercicio. El primero es pasar rápidamente por los puntos de la lista. «¡Despacio! No es una competición para ver quién acaba antes. La cuestión no es solo nombrar los objetos, sino verlos de verdad. Observa cualidades visuales o detalles que te hayan pasado desapercibidos en ellos», indica.
El segundo error frecuente es analizar o juzgar lo que se está experimentando. «Con frecuencia se cuelan pequeños juicios como “Huelo los calcetines rancios en la habitación de mi hijo, qué asqueroso”. Así es como nos metemos en nuestra cabeza y nos alejamos de nuestro cuerpo. En lugar de eso, permítete percibir las cosas sin más, sin necesidad de interpretaciones ni de análisis. Permítete estar abierto y con curiosidad, como un recién nacido», propone.
El objetivo de este ejercicio es experimentar la realidad a través de los cinco sentidos, lo que nos trae al aquí y ahora. Esto evita que nos estresemos por el futuro o que nos estanquemos analizando el pasado.
Respiración consciente
Este ejercicio también se puede realizar en cualquier momento y lugar. Está pensado para focalizar la atención en la respiración, que es otro pilar del mindfulness.
- Observa qué sientes al respirar. ¿Cómo es el aire que entra por la nariz? ¿Qué notas cuando sale por la nariz o la boca? ¿Cómo se mueve tu cuerpo al respirar?
- No cambies nada de tu respiración ni la juzgues como buena o mala.
- No te resistas cuando notes que te llegan otros pensamientos. Fíjate en ellos, apártalos con suavidad y vuelve a llevar tu atención a la respiración cuando estés listo.
- Continúa percibiendo las sensaciones de tu respiración.
Este es un ejercicio de meditación básico que podrás encontrar en su versión guiada en distintas plataformas gratuitas o de pago. Si prefieres escuchar una voz que te vaya dirigiendo, puedes descargar alguna o buscar un vídeo para practicarlo.
