La guía definitiva para comer proteína: «Si haces un arroz con leche, eso mejora las proteínas del arroz»
VIDA SALUDABLE
A medida que vamos cumpliendo años, la masa muscular se reduce y esto significa que debemos compensar esa pérdida con una mayor cantidad de proteína
14 may 2024 . Actualizado a las 16:29 h.En los últimos tiempos, la proteína se ha convertido en el nutriente estrella. Desde su capacidad para potenciar la saciedad hasta la importancia de aumentar su consumo para paliar los efectos del envejecimiento en los músculos, los beneficios que se les atribuyen a los alimentos altamente proteicos son numerosos y contundentes. Pero ¿cuánta proteína necesitamos comer al día, realmente?
El plato de Harvard establece que debemos reservar un cuarto de cada ingesta para productos altos en proteína animal o vegetal. Pero a medida que vamos cumpliendo años, la masa muscular se reduce y esto significa que debemos compensar esa pérdida con una mayor cantidad de proteína para evitar que el cuerpo entre en sarcopenia, un estado caracterizado por la prevalencia del tejido graso con una disminución del músculo.
Qué son las proteínas
«Las proteínas son uniones de aminoácidos. Nosotros tenemos nueve aminoácidos esenciales que debemos obtener a través de los alimentos y suelen estar presentes en productos de origen animal: carnes de ternera, de pollo, pescados. Siempre que ingerimos proteína, tenemos que darle una cocción para que esos aminoácidos que están pegaditos y compactos se separen y nuestro cuerpo los absorba», explica la dietista-nutricionista Mariana Doldán, miembro del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal).
«Toda la carne animal tiene todos estos aminoácidos esenciales que no podemos producir por nosotros mismos. En derivados animales también encontramos proteínas, hablamos de alimentos como leche o huevos. Entre las fuentes vegetales, las legumbres son la principal fuente de proteínas. Especialmente la soja es una gran fuente proteica que, aunque no tiene todos los aminoácidos esenciales, sí que tiene algunos», detalla la experta.
Para aprovechar mejor la ingesta en el caso de las proteínas de origen vegetal, se recomienda sumar un cereal que las acompañe. «Entonces, si le echas una cucharada de arroz a las lentejas, ya mejoras su calidad, porque se mezclan los aminoácidos de las legumbres con los de los cereales. Otra posibilidad es mezclar un cereal con un producto que tenga aminoácidos esenciales animales. Por ejemplo, si haces un arroz con leche, eso mejora las proteínas del arroz al añadirle las de la leche. Son esos aminoácidos los que se combinan durante la cocción y mejoran el aporte del alimento», propone Doldán.
Ingesta mínima recomendada
La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,75 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. A grandes rasgos, esto equivale a unas dos porciones de carne, pescado, frutos secos o legumbres al día. A modo de guía, podemos pensar que la porción debe ser del tamaño de la palma de la mano.
Como referencia, un filete de pollo contiene 31 g de proteína, mientras que un vaso de leche (250 ml) contiene unos 8 gramos de este macronutriente. Las investigaciones han demostrado que con una ingesta adecuada de proteínas no hay diferencia en la capacidad de desarrollar músculo entre quienes siguen una dieta vegetariana o basada en plantas y quienes llevan una alimentación omnívora.
Los requisitos no son estáticos, sino que varían en función de diferentes factores, como el sexo, el nivel de actividad física que realicemos a diario, o si nuestro trabajo es sedentario o no. «Lo que se recomienda es que un 55 % de la dieta sean hidratos de carbono, 20 % proteínas y el resto, lípidos, que serían un 25 %. Si a ese 20 % lo queremos trasladar a gramos, los requerimientos calóricos van a depender de cada persona. Por ejemplo, una mujer que tenga una vida activa, con un 20 % va a estar perfecta. Un deportista hombre de 20 años, que lo que necesita es generar más masa muscular, a lo mejor, necesita más del 20 %», explica Doldán.
«Las mujeres no necesitan una cantidad de proteína tan alta como los hombres, porque no tienen tanta cantidad de masa muscular. Normalmente, las guías hacen los cálculos a partir del peso total, pero lo que sería más adecuado es hacer el cálculo de proteína por kilo de masa magra», explica el dietista-nutricionista Saúl Sánchez. Hay que tener en cuenta además que las necesidades proteicas varían en las diferentes etapas de la vida.
Para un día largo de trabajo
La alimentación equilibrada puede ser más difícil de lograr en esos días en los que estamos más ocupados, con varias reuniones y poco tiempo para dedicarle a comer bien. Es por eso que muchas personas recurren a suplementos proteicos, como los polvos de whey que se utilizan para preparar batidos, o bien, a opciones altas en proteínas disponibles en el supermercado, como los lácteos.
Esto, en términos nutricionales, se considera adecuado. El problema aparece cuando reemplazamos las comidas con productos ultraprocesados, hamburguesas o embutidos. Estos productos suelen tener cantidades elevadas de sodio y grasas trans, además de ser menos saciantes que otras comidas que tienen una mejor calidad nutricional.
En este sentido, los expertos recomiendan que, incluso si compramos comida al paso en lugar de prepararla en casa, optemos por carnes magras o pescados al horno o a la plancha. Pensemos, por ejemplo, en la diferencia entre pedir una hamburguesa de una cadena de comida rápida y comer un filete de pollo a la plancha acompañado de una ensalada. Si bien ambas opciones aportarán proteínas, en el segundo caso obtendremos una mayor saciedad a largo plazo y evitaremos los temidos picos de glucosa.
Embarazo y lactancia
Durante el embarazo, las madres necesitan aumentar su consumo de proteínas y esto se incrementa aún más durante la lactancia, período en el que se recomienda comer 11 gramos diarios más de proteína de lo normal. Dado que el cuerpo no puede almacenar el exceso de proteínas, es mejor distribuir la ingesta a lo largo del día.
Una buena opción para el desayuno son los huevos. Cada unidad contiene unos seis gramos de proteína, por lo que se puede hacer un revuelto con tres huevos para empezar el día con energía. Si más tarde comes una porción de carne, pescado o legumbres durante la comida, cubrirás tus necesidades proteicas sin desplazar el consumo de otros nutrientes.
Si vives en el gimnasio
De manera general, se suele recomendar que los deportistas coman entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día, aunque lo ideal, si el entrenamiento que realizamos es intenso, sería consultar con un nutricionista. Hay que tener en cuenta que consumir proteína en exceso de manera prolongada puede ser perjudicial: no solo aumenta el riesgo de daño renal, sino que puede desequilibrar la dieta al desplazar el consumo de carbohidratos.
«Cuando las personas comen demasiada proteína pensando que sin ella no pueden seguir haciendo ejercicio y ver resultados, se olvidan de los hidratos de carbono, que son el principal combustible del cuerpo. Si una persona no tiene hidratos de carbono en su dieta, empieza a utilizar la proteína como principal sustrato de las mitocondrias de las células y entonces se generan desechos que no queremos», advierte Doldán en este sentido.
Si no eres deportista de élite, el rango diario de entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso corporal se puede aplicar distribuyendo la ingesta a lo largo de la jornada. Sobre todo, señala Sánchez, consumir 20 gramos después del entrenamiento ayudará a la reparación y construcción de músculos.
Si estás cambiando tus hábitos y comienzas a hacer ejercicio durante una hora, tres veces por semana, tus necesidades proteicas van a aumentar y debes tenerlo en cuenta para ajustar tu consumo. Un yogur, un huevo o un filete de pollo pequeño van a ser alimentos clave para añadir a tus comidas en esos días de entreno.
«Por otro lado, lo fundamental es nuestra masa magra o muscular. Cuando bajamos de peso, tenemos que asegurarnos de que esa masa quede allí, porque si una persona baja de peso pero pierde la masa muscular, se queda sin su aparato locomotor. Está perdiendo lo que necesita seguir teniendo, sobre todo cuando sea mayor», advierte Doldán.
A partir de los 40
Cuando llegamos a la mediana edad, el proceso de perder masa muscular se asienta y comienza a acelerarse. Si bien no podemos detener este envejecimietno biológico por completo, sí que hay maneras de hacer que ocurra más lentamente y aumentar la ingesta de proteínas, así como el ejercicio de fuerza para desarrollar el músculo, son dos medidas que, combinadas, ayudan a lograrlo.
En esta etapa, el requerimiento de proteínas de nuestro cuerpo sube a 1,2 gramos por kilo de peso, lo que supone una ingesta de unos 90 gramos para alguien que pesa 75 kilos. Esto no quiere decir que haya que comer chuletas y filetes todos los días en el desayuno, la comida y la cena. Las opciones de proteína vegetal pueden ser un complemento interesante para no exceder el consumo de carnes y, además, ayudan a incorporar otros nutrientes.
Las posibilidades son infinitas. Un bote de lentejas o alubias puede incorporarse a una ensalada si tenemos prisa. O, si tenemos más tiempo, podemos preparar hummus de garbanzos casero. Una ración de 160 g de garbanzos aporta unos 14,5 g de proteínas. La crema de cacahuetes es otra buena opción para la merienda.
Adultos mayores
«A medida que nos vamos haciendo mayores, si no tenemos fuerte la musculatura de ese aparato locomotor, que ya va a venir fastidiado por problemas óseos y de las articulaciones, vamos a perder movilidad, vamos a dejar de pararnos y de hacer toda clase de cosas», advierte Doldán.
Si bien las necesidades aumentan entre los 40 y los 50 años, no continúan aumentando con la edad. Sin embargo, algo que vale la pena considerar es que el apetito suele disminuir a partir de los 70 años en muchas personas. Por eso, mantener esa ingesta de proteínas puede ser complicado.
En estas edades, la nutricionista sugiere apostar por productos específicos. «En personas mayores puede haber problemas de masticación, de apetito o de digestibilidad. Entonces, puede estar indicado darles suplementos para que adquieran los nutrientes necesarios en una toma. No está mal recurrir a un batido, porque va a ser fácil de beber y tendrá una mejor digestibilidad que una carne o unas legumbres. Hay bebidas de huevo o de leche. No solamente proteína de whey. Luego, el yogurt o las bebidas lácteas pueden ser útiles en el desayuno», propone.