Claves para una vuelta a la rutina saludable en septiembre: «No hacer ejercicio sería como no dormir»
VIDA SALUDABLE
Los expertos sugieren tomar este mes con calma y aprovecharlo para hacer introspección sobre lo que queremos lograr y cómo nos sentimos con nuestra rutina actual
31 ago 2025 . Actualizado a las 05:00 h.Septiembre es el segundo comienzo del año. En muchos aspectos, el volver a la rutina y a las obligaciones tras el descanso del verano representa una oportunidad para retomar los hábitos saludables y también, por qué no, para incorporar otros nuevos que puedan hacernos sentir mejor en los meses que vienen. Aprovechar esta ocasión para potenciar la salud puede tener efectos incluso a largo plazo, si tenemos en cuenta que los hábitos como el ejercicio físico, el descanso o la alimentación mediterránea se han vinculado con la longevidad y el bienestar a lo largo de los años.
Alimentación: volver a lo básico
Durante los meses de verano, aunque tendemos a elegir alimentos frescos y, en muchos casos, aumentamos el consumo de frutas, también hacemos más comidas fuera de casa y tomamos más productos fritos o preparados. El consumo de alcohol suele crecer a lo largo de julio y agosto, una época marcada por verbenas y conciertos. Además, el buen tiempo invita a tomar helados, refrescos y zumos.
«El verano suele ser más complicado a la hora de organizarnos. Hacemos comidas improvisadas, muchas veces contamos con cenar en casa y acabamos cenando fuera, lo que normalmente solo hacemos de vez en cuando se convierte en algo de casi todos los días», observa Calala Martínez, miembro del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal).
Ante este panorama, la mejor receta para volver a una alimentación saludable podría ser, simplemente, recuperar los básicos. No hace falta pasarse el día cocinando. Dejar en segundo plano los procesados y optar por frutas y verduras para saciarnos puede ser suficiente como primer paso, señala Martínez. A partir de aquí, todo es mejorar.
«El mensaje es retomar la rutina sin agobios», subraya la experta. Para conseguirlo y mantener un buen nivel de energía a lo largo de la jornada, recomienda iniciar el día con un desayuno saciante y completo. «Es interesante que contenga alimentos que realmente nos nutran. Fruta, lácteos como el yogur o fuentes de proteína como el huevo. Pero es importante elegir alimentos que nos gusten, porque de nada sirve decidir empezar todas las mañanas con fruta si no nos gusta nada», asegura. Este enfoque basado en alimentos completos e integrales, pero también en el disfrute, contribuirá a que podamos sostener el hábito a lo largo del año.
Martínez insiste en que, cuando hablamos de alimentación, lo saludable no es incompatible con lo rápido y fácil. «Puede parecer más rápido coger unos cereales y echarles leche por encima, pero es lo mismo que tardas en abrir un yogur y echarle unas nueces o unos arándanos», ilustra. La experta recomienda, eso sí, evitar caer en dietas demasiado restrictivas en el afán de «compensar» los excesos del verano. «Es importante que no suponga tampoco una obligación ni ningún castigo, sino simplemente sumar hábitos que nos hacen sentir bien», propone.
Sueño: resetear el reloj biológico
El verano supone un desajuste de nuestros ritmos circadianos. La luz solar y los planes nos invitan a estar despiertos hasta más tarde y, muchas veces, aprovechamos las vacaciones para extender las siestas o tenemos unos horarios más irregulares. Establecer una rutina de sueño es clave para adaptarnos más rápido a la vuelta a las obligaciones.
El doctor Carlos Egea, coordinador de Trastornos Respiratorios del Sueño de la Sociedad Española de Neumología (Separ), explica que «la falta de sueño no solo provoca irritabilidad y cansancio en niños y adultos, sino que puede empeorar enfermedades preexistentes o contribuir a desencadenar la aparición de otras enfermedades relacionadas con el metabolismo, como la diabetes o la obesidad».
Para retomar una buena rutina de sueño, desde la Separ recomiendan comenzar el día con al menos media hora de exposición a la luz natural. Esto ayuda a sincronizar los ritmos circadianos. Pasear o hacer ejercicio en exteriores es la mejor forma de conseguirlo. Los expertos apuntan que la mañana es el mejor momento del día para la actividad física, ya que de este modo no interferirá con el ciclo de vigilia y descanso.
Por la noche, dejar de lado el móvil, la tableta o la televisión facilitará la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Desde la Separ indican además que debemos evitar las comidas copiosas y el alcohol justo antes de dormir. Una cena ligera y fácil de digerir mejorará la calidad del descanso. La habitación en la que dormimos tiene que estar bien preparada para dormir. Una temperatura fresca, oscuridad y orden son elementos que facilitan la conciliación del sueño.
Ejercicio: sobrecarga progresiva
Tras el parón del verano, los gimnasios vuelven a llenarse de usuarios en septiembre. Muchas personas desean incorporar el ejercicio y se ponen objetivos ambiciosos, alentadas por la energía que se siente al volver de las vacaciones. Pero la entrenadora Marimi García explica que este es un error frecuente.
Intentar compensar el ejercicio que no hemos hecho durante el verano con una rutina excesivamente intensa puede llevar a desarrollar lesiones o, como mínimo, disminuir nuestra motivación. Por eso, la experta recomienda iniciar progresivamente. «No podemos pretender pasar de un descanso de un mes a ir todos los días al gimnasio una hora. Si no, van a aparecer unas agujetas que nos van a quitar mucha motivación y en cuanto empecemos ya vamos a querer abandonar», advierte García.
«Yo empezaría con rutinas cortitas, de 20 o 30 minutos, dos o tres días a la semana al principio. La primera semana de septiembre, con entrenar un par de días y salir a caminar otros dos, es suficiente. Así no van a aparecer agujetas tan duraderas y podremos introducir el ejercicio en la rutina fácilmente en un mes como septiembre, que suele ser complejo, sobre todo para quienes tienen hijos», indica la experta.
Lo que no es negociable es el entrenamiento de fuerza. Debemos incorporar al menos dos o tres sesiones semanales con peso, ya que esta es la clave para mantener la masa muscular con el paso del tiempo. «Desde el primer día hay que empezar a trabajar con este tipo de ejercicios, como sentadillas, zancadas y trabajo de core. Después, podemos sumar una banda elástica, para aportar resistencia, y algunos ejercicios con mancuernas para bíceps y tríceps», propone. Todo lo demás, sea pilates, baile, o yoga, se puede plantear como acompañamiento al plan de fuerza.
Si nos falta motivación, la entrenadora asegura que no debemos dejar que eso nos detenga. «No siempre vamos a ir con ganas. Pero el cuerpo está hecho para moverse y una vez que le empezamos a dar movimiento, ya nos lo pide porque vemos que nos encontramos mejor, aunque no tengamos ganas un día puntual. Aporta tantos beneficios que no podemos no hacerlo, sería como no dormir», sostiene.
Estrés: cultivar la presencia
Cuando volvemos a la rutina después de un período de descanso, nuestro cerebro atraviesa un proceso de reajuste que no siempre es rápido ni sencillo. «Durante las vacaciones o los días de desconexión, solemos funcionar bajo un ritmo más flexible, con menos exigencias externas y mayor libertad. Esto hace que nuestro organismo se habitúe a un nivel más bajo de activación. Al retomar la rutina, en cambio, se nos exige recuperar horarios estrictos, responsabilidades y demandas que requieren un esfuerzo cognitivo y emocional mayor», describe el psicólogo Fernando Pena.
También entra en juego la motivación, porque si la rutina a la que volvemos no se percibe como gratificante, el esfuerzo es aún mayor. «Esto pasa con las personas que regresan a un trabajo que consideran con el que no disfrutan en absoluto, o que vuelven a ver a compañeros de trabajo con los que no tienen buena relación. Además, aparecen fenómenos emocionales como la nostalgia de los días de libertad o incluso una cierta ansiedad anticipatoria ante las tareas pendientes acumuladas que puede estropear los últimos días de las vacaciones», observa el experto.
Volver poco a poco puede ayudarnos a no sentir una presión excesiva. «Una clave es no pretender retomar todo de golpe, o al menos no frustrase si no se consiguen en los primeros días unos ritmos óptimos», propone Pena.
En suma, la solución pasa por encontrar momentos de calma dentro de la nueva rutina que se configura. La instructora de yoga Sol Pousadas recomienda introducir esta práctica, que integra movimiento con meditación, en el día a día. «En nuestra sociedad actual corremos demasiado, todo es prisa, todo es consumir y desechar. El yoga es una disciplina que nos invita a cultivar la presencia a través del cuerpo, de la respiración y de esa mente que tiene que estar focalizada y que se predispone para la meditación», explica.
Aunque sea unos pocos minutos al día, en casa, por la mañana o por la noche antes de dormir, podemos obtener beneficios a través de esta práctica. «No solo nos va a dar bienestar, sino que nos va a permitir disfrutar del resto de actividades y ser más eficaces en nuestro ámbito laboral, porque nos invita a entrenar esa autodisciplina, esa constancia de ir creando esos espacios para conectar con el cuerpo a través de la respiración, recuperar la calma y la presencia. Tiene un impacto a nivel mental, emocional y físico», asegura.
Con esta presencia, podremos definir los objetivos que queremos plantearnos para el próximo año. «Después del descanso solemos tener la mente más despejada, y eso facilita mirar con cierta distancia lo que estamos haciendo, qué nos satisface y qué nos genera desgaste. En lugar de enfocarnos solo en recuperar el ritmo, es un buen momento para preguntarnos: ¿qué quiero conservar de lo que me hizo sentir bien en las vacaciones? ¿qué hábitos puedo incorporar para mantener ese equilibrio durante el año? De este modo, la rutina se convierte en un escenario para integrar aprendizajes, no en una obligación rígida», señala Pena.