Entiende al monitor del gimnasio: desde activar el «core» hasta el fallo muscular
VIDA SALUDABLE
Conceptos básicos como subir las pulsaciones durante el ejercicio o comenzar con más repeticiones y menos peso son algunas de las claves para evitar lesiones y potenciar resultados
02 sep 2024 . Actualizado a las 05:00 h.Iniciarse en el gimnasio es un proceso que tiene sus pequeñas victorias diarias, sobre todo, para quien cultiva la paciencia y no espera resultados inmediatos, pero muchas personas se sienten perdidas al adentrarse en este mundo. Ya sea en la vida real o en redes sociales, es frecuente ver a entrenadores hablar de ejercicios con un vocabulario que solo conocen los entendidos en la materia. ¿Qué significa «activar el core»?, ¿qué es entrenar «en zona 2»?, ¿y ejercitar el músculo «hasta el fallo»?
Ejercicios como jumping jacks o push ups son algunos de los más populares, anglicismos que no hacen referencia a otra cosa que saltos o flexiones de brazos. Por eso, queremos guiarte a través de los aspectos básicos con un diccionario para que puedas empezar con seguridad, aprovechando al máximo cada sesión y construyendo una base sólida que te permita alcanzar tus objetivos.
¿Qué es el «core»?
Esta palabra, que en inglés significa núcleo o centro, en el ámbito deportivo hace referencia a un conjunto de músculos que abarcan las zonas abdominal, lumbar, pélvica, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. «Es una serie de músculos que funcionan de manera conjunta para darle estabilidad al cuerpo en su zona central: los oblicuos, abdominales, lumbares, y los músculos profundos que están por debajo», explica el entrenador y licenciado en Actividad Física y Deporte Carlos Seijo Santaballa, director del centro JK.
¿Cómo se ejercita esta región del cuerpo? «Normalmente, se tiende a pensar que el trabajo de core solo implica hacer planchas, puentes o ejercicios con bandas. Pero en realidad, se activa en la mayoría de ejercicios en los que tenemos que estabilizar el cuerpo, como las sentadillas. La carga más importante para el core está en estos ejercicios llamados multiarticulares, en los que participan varias articulaciones. Su trabajo es intrínseco a estos ejercicios porque su función principal es estabilizadora y también transmite fuerza», detalla Seijo.
En otras palabras, un buen entrenamiento de esta zona mejora no solo la estabilidad sino la postura, reduciendo la posibilidad de dolores y lesiones en la región lumbar y facilitando tareas cotidianas como subir escaleras o sentarse en el suelo. Pero los abdominales y las planchas no lo son todo cuando se trata de trabajar esta musculatura. Entrenamientos como pilates o yoga, así como ciertos ejercicios, entre ellos, los escaladores y las elevaciones de piernas, contribuyen también a fortalecerla.
Zonas de entrenamiento
Quienes entrenan para carreras o competiciones probablemente estén familiarizados con el concepto de zonas de entrenamiento. Estas no son ni más ni menos que una forma de clasificar la carga de ejercicio a la que estamos sometiendo al organismo a lo largo de una sesión. Para calcularlas, se tienen en cuenta tres factores principales: la intensidad, que está relacionada con las pulsaciones o el esfuerzo requerido; el volumen, que va determinado por el tiempo de entrenamiento o la distancia recorrida; y la densidad, que es la relación entre períodos de esfuerzo y de descanso.
«En los entrenamientos aeróbicos, como la carrera o el ciclismo, el hecho de que empiece a faltar el aire es un buen parámetro para medir ese trabajo», explica Seijo. En cambio, «para el trabajo de fuerza, lo importante son las repeticiones en reserva, que son las que puedo hacer cuando termine el ejercicio. Es decir, si yo cojo una mancuerna de seis kilos, hago diez repeticiones y paro, ¿cuántas más podría hacer sin fallar, sin quedarme sin fuerza? Este es un parámetro clave como prescriptor de la intensidad», indica el entrenador.
La planificación de los entrenamientos en base a zonas no tiene mucho sentido si no nos estamos preparando para una competición. Sin embargo, el concepto se ha popularizado incluso entre los atletas más amateurs con la llegada al mercado de las pulseras de actividad y los relojes inteligentes, que permiten registrar parámetros como la frecuencia cardíaca o el volumen de oxígeno en sangre e indican al usuario en qué zona está ejercitándose.
De todos modos, «los monitores de muñeca son imprecisos ante los cambios de pulsaciones. Funcionan bastante bien cuando estas son estables, por ejemplo, si vamos a correr y mantenemos una velocidad lineal. Pero si utilizamos una metodología de intervalos, lo idóneo es una banda en el pecho porque lo registra todo mucho mejor y son elementos muy fiables y accesibles», recomienda Seijo.
«Realmente, las pulseras no dan una información muy buena. Las personas tienen que hacer un test de rendimiento máximo para conocer su frecuencia cardíaca ideal para entrenar. Muchas veces se utilizan estos aparatos sin saber bien cómo hay que hacerlo. Y sin un test de rendimiento no podemos trabajar en el rango que queremos, porque no sabemos cuál es», observa el entrenador Fran García, director del centro Global Sport.
«Por ejemplo, yo trabajo con corredores y para programar un entrenamiento para estos deportistas, el trabajo en zonas es fundamental. En cambio, para entrenamientos más generales en gimnasio, vamos a priorizar generar picos de frecuencia cardíaca, subiendo y bajando la intensidad, para que el consumo calórico máximo sea mayor, así podemos sacar el máximo rendimiento posible en poco tiempo», señala García.
Frecuencia cardíaca y volumen de oxígeno máximo
El volumen máximo es la cantidad más alta de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Esta es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea su volumen de oxígeno máximo, mayor será su capacidad cardiovascular, lo que significa, en términos coloquiales, que la persona estará más «en forma».
La frecuencia cardíaca, que se mide en pulsaciones o latidos por minuto, es otro indicador que sirve para valorar la intensidad del ejercicio. Así, se utiliza la frecuencia cardíaca máxima, que representa el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón durante un esfuerzo. Para personas que no se dedican al deporte de manera profesional, esta frecuencia máxima se puede calcular, a grandes rasgos, con la fórmula matemática 220 - edad (en hombres), o 226 - edad (en mujeres). En base a esta cifra, se busca realizar ejercicios aeróbicos en los que alcancemos un 80 % de esta frecuencia máxima.
Pero no es necesario monitorizar las pulsaciones de manera constante. El propio cuerpo va dando señales del esfuerzo que está haciendo. «La sensación de que te falta el aire, de que tú intentas mantener conversaciones y no puedes hacerlo de forma fluida, es un buen indicador. Es una forma de saber que hemos cruzado el umbral aeróbico, es decir, empezamos a hiperventilar y no captamos tanto oxígeno como necesitamos. Si estamos por encima del 75 u 80 % de nuestra frecuencia máxima, nos acercamos a ese umbral», explica García.
Los entrenamientos de alta intensidad por intervalos (metodología conocida también como HIIT, o High Intensity Interval Training, por sus siglas en inglés) están optimizados para estas variables de oxígeno y pulsaciones. «Es clave seleccionar ejercicios que nos permitan alcanzar esa frecuencia. Si hacemos algo que nos cuesta mucho desde el punto de vista de la fuerza, es probable que no lleguemos a esa frecuencia. En cambio, por ejemplo, saltar la comba es fácil y, si no hay ninguna contraindicación, es un ejercicio idóneo para elevarla», indica Seijo.
«Cuando trabajamos a intervalos, tenemos, por ejemplo, 20 segundos de ejercicios y 10 de descanso. En esos 20 segundos, tendríamos que intentar conseguir elevar esa frecuencia cardíaca. En los otros diez segundos de descanso, buscaríamos bajar esa frecuencia de forma pasiva, o bien con ejercicios de baja intensidad. Con esto, buscamos generar picos de frecuencia, con estímulos intensos y otros bajos», señala García.
Repeticiones y fallo muscular
En el trabajo de fuerza muscular, el fallo muscular suele utilizarse como indicador para saber hasta dónde es posible llegar con el entrenamiento. El fallo es el momento en el que no somos capaces de continuar haciendo una repetición del ejercicio, sea levantar una barra con peso o una mancuerna, o bien repetir un ejercicio con el peso del propio cuerpo. Es una situación que suele ocurrir cuando el peso cargado es más elevado del que somos capaces de soportar con los músculos y, este trabajo, en ciertas circunstancias, facilita el aumento de la masa muscular.
Sin embargo, no se puede recomendar entrenar hasta el fallo, sobre todo en un principio. «En personas inexpertas no me acercaría al fallo en un primer momento. Y en personas con experiencia, se sabe que podemos obtener los mismos beneficios del fallo muscular sin llegar a él, llegando a una o dos repeticiones por debajo. También hay que saber que llegar al fallo de forma sistemática puede generar problemas por sobreuso o por la pérdida de calidad de la técnica, entonces, no es lo más recomendable», advierte Seijo.
¿Cómo saber, entonces, cuánto peso es el ideal para un ejercicio? «Principalmente, depende del usuario y sus objetivos. Según estos parámetros, se seleccionará un programa u otro. Por ejemplo, si una persona solo ha hecho yoga o pilates y quiere empezar a entrenar fuerza, no puede cargar tanto peso como alguien que ya lleva cierto tiempo haciendo pesas», indica García.
«Pero en general, una persona sin experiencia en entrenamiento no puede ponerse a cargar kilos y kilos en una barra. Hay que adaptar el cuerpo. Una persona sedentaria va a tener que empezar con ejercicios técnicos y cargas progresivas, de menos a más. Cuando va con poco peso, puede hacer más repeticiones, y una vez que va aprendiendo a entrenar ejecutando bien los ejercicios desde un punto de vista técnico, se puede trabajar con más carga y menos repeticiones, para ganar masa muscular», señala García.