Lara Marín, enfermera y nutricionista: «Hay que evitar tomar café en vaso de plástico»
VIDA SALUDABLE
La especialista en salud hormonal recuerda la importancia de otros hábitos en la salud más allá de la nutrición, como el descanso, la gestión del estrés o el abuso de tóxicos ambientales
21 nov 2024 . Actualizado a las 05:00 h.Lara Marín López es enfermera, nutricionista, doula y profesora de yoga. Tras años de dedicación a la salud hormonal de la mujer, destaca su pasión por la fisiología femenina. «El 99 % de mis consultas de nutrición son femeninas y aprendo con ellas todo el rato. Por eso siempre me han interesado las hormonas», confiesa a La Voz de la Salud. De ahí la publicación de su nuevo libro, Toma el control de tus hormonas (Libros Cúpula, 2024) con el que pretende ayudar a recuperar el bienestar y superar los retos hormonales del día a día.
—¿Qué importancia tiene el sueño en nuestras hormonas?
—Tan importante como que yo a la gente que tengo en consulta siempre les digo: puedes comer perfectamente que, si el sueño no es suficiente, no digo que vaya a dar igual lo que hagas, pero no vas a poder estar bien de salud. Al final, el sueño impacta muchísimo en nuestra salud. Estoy segura de que todo el mundo lo ha experimentado: tú no duermes bien una noche y al día siguiente tienes como una carga encima. Estás cansado, tienes hambre... Es una desregulación hormonal que afecta a tu salud.
—¿Cree que es lo primero que la gente recorta, las horas de sueño?
—Sí, cien por cien. Ahora estamos en un momento social, un paradigma, en el que se le da mucha importancia a la alimentación y está genial, pero el descanso y el estrés van a ser las grandes patas que vamos a tener que empezar a tocar. Porque sin salud emocional y sin descanso, no puede haber una salud total.
—Uno de los consejos que proporciona es ver el amanecer o el atardecer. ¿Cuáles son sus beneficios?
—Afecta mucho a nuestro cuerpo.Tenemos un reloj interno que está programado desde hace millones de años, que es el que regula el resto de relojes pequeñitos del cuerpo. Si ese principal está alterado, el resto se desregula también. Contemplar el amanecer y el atardecer le da a ese reloj coherencia, le hace entender en qué momento del día está y qué es lo que necesita. Vamos a regular mucho más el hambre, el sueño, la saciedad, el cansancio. El sueño va a estar mucho más regulado si nuestras células entienden en qué momento del día estamos. Hay tanta luz artificial, tanta pantalla en nuestra vida, que nuestro reloj está loquísimo, no sabe en qué momento está, no sabe si le toca correr, comer o trabajar.
—En todos los capítulos hace referencia al ciclo menstrual de la mujer. ¿Qué importancia tiene para nosotras?
—Toda. Estamos condicionadas por el ciclo menstrual y estoy segura de que todas las mujeres que estén leyendo esto son conscientes de que no es igual estar en fase premenstrual que en la folicular. Si somos conscientes de nuestro ciclo, podemos ir acorde a él y facilitarnos la vida. Sé que es imposible, por ejemplo, ponerte reuniones en la ovulación porque vas a estar mucho más abierta, vas a negociar mejor, pero saber que tus capacidades en un momento u otro del ciclo son diferentes también te va a ayudar. Incluso saber que en una fase premenstrual, si duermes peor vas a tener muchísimo más hambre o que, en fase premenstrual, si desayunas más grasa y menos azúcar vas a aguantar mejor el resto del día. No cabe duda que a nosotras las mujeres el ciclo nos condiciona todo.
—¿Cómo de normal es tener hambre a todas horas?
—Normal no es, común sí. Deberíamos poder tener una sensación de hambre que se enciende y se apaga al comer. El problema es que tenemos un contexto inflamatorio que hace que se altere. Además, la falta de sueño y la mala gestión emocional también nos afectan muchísimo porque es una activación continua de nuestro eje de estrés.
—Interpreto que esos cambios llevarán tiempo, que los resultados no son inmediatos.
—Tenemos que entender que el estrés de una forma mucho más global. Es tener una inflamación abdominal, por ejemplo una hinchazón continua a nivel digestivo. Esa inflamación lo que hace es poner en marcha nuestro sistema inmunológico que, a su vez, activa el sistema nervioso y a nuestro eje de lucha, a nuestro eje de estrés. Muchas veces, aunque nuestra vida sea un poco estresante, si empezamos a resolver esos retos de salud que tenemos abiertos en el cuerpo, bajan nuestros niveles de estrés. Ese es el primer paso, resolver todos los procesos patológicos que hay en el cuerpo. Y una vez que eso pase y ese sistema inmunológico ceda energía al cerebro, este va a empezar a tomar mejores decisiones.
—¿Qué tipo de decisiones?
—Ir a hacer ejercicio en vez de a tomarme unas cervezas, priorizar el descanso, querer cuidarme porque cada vez me encuentro mejor. Y esto te juro que es verdad que ocurre.
—¿El estrés nos inflama?
—Mucho. Si comemos delante de un ordenador, si vamos corriendo a todos lados sin darle espacio para digerir a nuestro sistema digestivo, si recién comidas seguimos picando entre horas, cogemos el coche y nos metemos en un atasco, claro que eso puede influir. Pero esto no quiere decir que el estrés sea la causa de todos los problemas, ni mucho menos. Si hay hinchazón abdominal, hay que ver por qué. Primero, hay que empezar a comer sentada, tranquila, intentando no comer en el coche conduciendo. Y una vez que esas cosas están puestas en su sitio, si sigue habiendo una hinchazón, un reflujo, un dolor, lo que sea, ver qué es lo que está pasando. Nuestro eje de estrés lo que necesita para sobrevivir y para defendernos es comida.
—¿Por qué?
—Tiene todo el sentido que nuestro cuerpo nos la pida, porque lo hace como mecanismo de supervivencia. Lo que tenemos que hacer es resolver lo que está pasando de fondo y bajar esos estresores, regular sueño y todas estas cosas que sabemos que influyen. Necesitamos que ese sistema inmunológico se apague, esté con calma y no nos pida comida.
—¿Cómo definiría la falta de energía?
—La experimenta la mayor parte de la población: nos cuesta levantarnos por las mañanas, luego llega la noche y estoy agotada y no me puedo dormir. Por la tarde, tengo mucha hambre entre las cinco y las ocho de la tarde, de querer comer cosas calóricas, carbohidratos, pan, dulce, galletas, aunque sean «dónuts» saludables. Y si no lo hago, siento que no tiro, que me muero.
—En el ámbito de la suplementación, ¿daría pautas generales?
—No hay pautas generales, cada persona va a necesitar una cosa concreta. No hay suplementos mágicos para todo el mundo, como se ve mucho ahora en las redes sociales, que se recomienda magnesio o colágeno para todos. Creo que hay que individualizar en cada persona y ver qué es lo que está pasando en cada momento vital. Luego, probablemente después de dos años, esa misma persona va a necesitar otra suplementación, no lo mismo.
—Acumular grasa en el abdomen suele ser frecuente en la menopausia, ¿es algo que preocupa a las mujeres?
—Preocupa mucho, pero no solo ganar peso o acumular grasa, sino la preocupación de reconocer el propio cuerpo en el espejo. Sentir que el cuerpo no responde a lo que estás haciendo. Eso genera mucha frustración porque me llegan mujeres a consulta que se han convertido en cactus. Directamente no comen y lo único que hacen es acumular. Lo poco que comen, se lo ahorran. Siempre digo que las mujeres, con la edad nos convertimos en ahorradoras, cuando lo que tenemos que ser es gastadoras: movernos mucho y comer de una forma en la que, como nuestro sistema metabólico se modifica, no empecemos a acumular grasa. Pensamos que podemos comer igual que hace 30 años, y no es así. Ese es el cambio. En cuanto demos en la tecla correcta, las mujeres empiezan a cambiar y a bajar de peso, a sentirse mejor y a tener energía.
—¿Cree que minimizamos el impacto que pueden tener los tóxicos ambientales porque nos resulta imposible luchar contra ellos?
— Sí, creo que existe como un poco de desilusión, sentimos que es una batalla perdida, difícil. Siempre les digo a mis pacientes que tenemos que intentar hacer todo lo que podamos sin volvernos locas. Intentar que lo que esté en nuestra mano y podamos cambiar, hacerlo. Evidentemente hay muchos tóxicos a nuestro alrededor y no podemos controlarlo.
—En este sentido, ¿qué gesto considera prioritario?
—Un gesto tan sencillo como no tomar café en vaso de plástico. Hay gente que lo hace varias veces, todos los días. E intentar, dentro de las posibilidades de cada una, intentar comprar productos de cosmética de forma responsable. Este tipo de detalles nos pueden ayudar.