¿Cuántas calorías tiene una copa de vino o una caña?: este es el ejercicio que hace falta para quemarlas
VIDA SALUDABLE
Los expertos advierten que el alcohol se asocia a unas 200 enfermedades y los riesgos se potencian cuando sumamos varias bebidas en una misma noche
14 dic 2024 . Actualizado a las 05:00 h.Con la llegada de la Navidad, el consumo de bebidas alcohólicas se dispara con las reuniones de amigos, cenas de empresa o celebraciones en familia. Que si una copita un día, que si dos cañas el día siguiente y así, poco a poco, todo va sumando hasta convertir a diciembre en un mes de verdaderos excesos.
Subestimar el impacto calórico del alcohol es un error que todos cometemos en algún momento. Pero estas bebidas no solo aportan energía sin nutrientes, sino que interfieren de manera directa en nuestra salud desde el primer sorbo. Como explican desde el Ministerio de Sanidad, estas bebidas «tienen un alto contenido de azúcar en su composición, que se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasa cuando hacemos consumos elevados». Desglosamos el aporte calórico de las opciones más populares y exploramos otras alternativas como lo son las bebidas 'sin' o '0,0 %', que han ganado popularidad de un tiempo a esta parte.
Calorías vacías
Al contrario de lo que sucede cuando consumimos un alimento, sea un bocadillo, una fruta o una sopa, las calorías que ingerimos al beber alcohol no aportan una cantidad significativa de macronutrientes, vitaminas o minerales que el cuerpo pueda utilizar. Según detallan desde Sanidad, «la evidencia epidemiológica no muestra que el consumo de vino y de cerveza, a pesar de contener sustancias que podrían ser potencialmente beneficiosas para la salud, tenga un efecto protector diferenciado en la reducción del riesgo cardiometabólico o de otro tipo».
«Su metabolización produce energía, pero no aporta otro tipo de nutrientes y el exceso de energía se transforma en ácidos grasos que se acumulan en el tejido adiposo», señala la endocrinóloga Katherine García Malpartida en un documento de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Esto puede contribuir al aumento de peso.
Por norma general, cuanta mayor graduación alcohólica tenga una bebida, más alto será su contenido alcohólico. Dado que un gramo de alcohol aporta siete calorías, para saber cuántas tiene una bebida, hay que multiplicar su contenido de alcohol por siete. Por ejemplo, una copa de vino tinto aporta aproximadamente 65 calorías, mientras que un tercio de cerveza contiene alrededor de 150 calorías. El vino blanco, un poco más dulce que el tinto, alcanza las 85 calorías por copa y el cava que bebemos en el brindis nos aporta 65 calorías.
Aunque estos números puedan no parecer significativos, se acumulan rápidamente si el consumo es habitual. En el contexto de una cena navideña o una reunión de fin de año, podemos llegar a sumar cientos de calorías extra con apenas unas copas de vino o unas cervezas. Y si nos tomamos un cóctel, la situación cambia. Un mojito nos aporta más de 150 calorías. Un cuba libre tiene unas 160 y una ginebra con tónica, 210.
Si nos vamos a los destilados, el whiskey, el vodka o el ron pueden aportar entre 100 y 115 calorías por cada medida de 45 mililitros. En este caso, hay que tener en cuenta con qué los combinamos: los refrescos azucarados suelen contener más de 40 calorías por cada 100 mililitros, o 150 en cada lata de 355 mililitros. De hecho, beberse una lata de refresco significa tomarnos 40 gramos de azúcar, lo que equivale a unas diez cucharadas de postre.
Incluso si has esquivado el alcohol en los pinchos y durante la comida, no estarás a salvo de este aporte vacío si en vez de café eliges un chupito. Un vaso de licor de café de 45 mililitros aporta 160 calorías y el de crema, otras tantas.
Deshacerse de este exceso calórico requiere unos niveles de actividad física que dependerán de la cantidad consumida. Tomando como ejemplo el caminar, que es una de las actividades más frecuentes en el día a día, de media, puede ser necesario un paseo de cerca de 45 minutos para 'quemar' un solo vaso de ginebra con tónica.
Los efectos de una copa
Más allá de las calorías vacías, el alcohol tiene un impacto negativo en nuestro organismo que afecta a diferentes funciones y sistemas, empezando por el metabolismo. Estas bebidas reducen la glucosa en sangre, alterando la regulación de las señales de hambre y saciedad, llegando a desencadenar un aumento de peso en las personas que beben de manera habitual. No por nada se suele tomar un vermú para 'abrir el apetito': este efecto está documentado y se conoce como orexigénico. A esto se suma el hecho de que el alcohol aumenta el cortisol, modificando el perfil hormonal de las personas y aumentando su tendencia a acumular grasa.
«El alcohol está reconocido como un factor etiológico en hasta 200 enfermedades. A nivel cardiovascular produce elevación de la tensión arterial, arritmias que incluso pueden llevar a la muerte, a nivel gastrointestinal, todos conocemos la cirrosis, pero también la hepatitis aguda o la pancreatitis», enumera el doctor Iván Fernández, vocal del Grupo de Alcohol y Otras Drogas de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI).
En el plano neurológico, beber, sobre todo de noche, perjudica el sueño, que es uno de los procesos más importantes para el cerebro en el día a día. Este consumo dificulta la entrada de la fase REM del descanso, lo que impacta en la calidad de este. «También puede causar no solo trastornos psiquiátricos, dependencia o alteraciones de la memoria, sino que también está demostrado que hay más tasas de deterioro cognitivo en personas con mayor consumo de alcohol, porque hay una inflamación en el cerebro», apunta Fernández.
Todo esto, sin mencionar que, según ha advertido la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de alcohol se asocia a, por lo menos, siete tipos diferentes de cáncer: de cavidad oral, de faringe, de laringe, de esófago, de mama, de hígado y colorrectal. La entidad subraya el hecho de que más de la mitad de todos los tumores causados por el alcohol se deben «no a un consumo excesivo, sino a uno moderado o de riesgo».
Una sola copa al día tiene un impacto importante en el riesgo de padecer, por ejemplo, cáncer de mama. No podemos olvidar que el etanol, que es el principal componente de las bebidas alcohólicas, produce mutaciones genéticas. «Además de generar adicción, ser neurotóxico y hepatotóxico, ataca directamente a nuestros genes, como el tabaco», señala en este sentido la bióloga molecular Emilia Gómez Pardo. «Al metabolizar el etanol que se encuentra en el alcohol se producen, entre otros efectos, compuestos cancerígenos como el acetaldehído y un incremento del estrés oxidativo, lo que supone daños a nivel celular», detalla la experta.
De todos modos, de manera general, el riesgo aumenta considerablemente cuando la ingesta de alcohol supera los dos vasos diarios. Como detalla la OMS, las personas que beben entre tres y seis copas o vasos de alcohol al día representan un 40 % del conjunto de todos los pacientes de cáncer. «El consumo crónico lo que produce es una lesión constante, un daño a nuestro cuerpo que es acumulativo y por eso las consecuencias nos vienen a largo plazo», explica el doctor Fernández.
Estrategias para reducir el consumo
Aunque los riesgos del alcohol están presentes desde la primera copa, toda reducción del consumo es beneficiosa, incluso aunque bebamos algo en una ocasión especial. Por eso, los expertos recomiendan evitar caer en una mentalidad de perdidos al río, que es lo que nos puede llevar a excedernos o tener un «atracón» de alcohol. Esta es una de las modalidades de consumo más peligrosas, ya que conlleva un impacto mayor para los órganos encargados de metabolizar esta sustancia.
Si vas a beber, alternar cada copa con un vaso de agua puede ayudar a compensar la deshidratación que se produce debido al efecto diurético del alcohol. Esta medida también se recomienda para evitar tener resaca al día siguiente.
Por otro lado, lo que comemos es tan importante como lo que bebemos y consumir alcohol con el estómago vacío es lo menos aconsejable. Esto puede acelerar su absorción y potenciar sus efectos negativos, incluyendo un mayor impacto negativo en el metabolismo. Empezar comiendo algo y continuar intercalando algún alimento con las bebidas a lo largo de la noche es una buena estrategia.
También es recomendable establecer límites claros al consumo y respetarlos. Si decidimos de antemano cuánto vamos a beber, es más probable que tengamos esto en cuenta y no lleguemos a sobrepasarnos. De todos modos, Fernández destaca que «no existe un consumo saludable. Eso de que una copita de vino con la comida es buena para la salud no es así. El alcohol es un tóxico y cuanto mayor sea el consumo, mayor es el riesgo».
Bebidas ‘sin’
En los últimos tiempos, las alternativas sin alcohol o las llamadas ‘0,0 %’ se han popularizado para reemplazar bebidas como la cerveza o la ginebra, sobre todo si nos toca conducir. Pero no todas son iguales y, de hecho, estos productos sí que contienen una cantidad mínima de alcohol.
La diferencia entre la cerveza '0,0 %' y la 'sin' alcohol está establecida por normativa. Se denomina cerveza sin alcohol a aquella cuya graduación alcohólica es menor al 1 % en volumen, es decir, que el máximo de alcohol que puede llevar esta clase de cerveza es de 0,9 %. En el caso de la 0,0 %, la proporción de etanol no puede ser superior al 0,04 %, es decir que esta es la opción con menos alcohol de las dos.
Un tercio de cerveza sin alcohol está en torno a las 80 calorías, mientras que uno de la versión 0,0 % tiene 70 calorías, siendo en ambos casos menos calóricas que la cerveza normal.