Por qué dormir mal engorda y cómo remediarlo: «Las hormonas incrementan la inflamación de bajo grado»
VIDA SALUDABLE
El descanso es un factor fundamental para mantener el equilibrio hormonal de nuestro metabolismo
02 feb 2025 . Actualizado a las 11:26 h.Dormir mal no solamente nos deja más cansados al día siguiente. La importancia del sueño para nuestro organismo a nivel fisiológico es tan grande que, con solo una mala noche, se desencadenan cambios en nuestro metabolismo y nuestras hormonas. De hecho, son varios los estudios que han hallado que los problemas del sueño son un factor determinante en el aumento de peso. Se ha demostrado que existe una relación directa entre la privación de sueño y la alteración de nuestro perfil hormonal.
Al mismo tiempo, el cansancio disminuye nuestra motivación para mantenernos activos. Estos factores son las condiciones perfectas para engordar. Pero no tiene por qué ocurrir. Analizamos la relación entre el descanso y el control del peso con la ayuda de expertos.
Más hambre
Todo aquel que haya pasado una noche sin poder descansar sabe que no de los primeros efectos de haber dormido mal es el aumento del apetito. No solo vamos a tener más hambre, sino que tendremos una tendencia a elegir alimentos más calóricos. Esto se debe a que la falta de descanso altera nuestro metabolismo, interfiriendo con las hormonas que regulan el hambre y la saciedad.
«Disminuye la leptina, que es la hormona que nos indica que tenemos que dejar de comer, y aumenta la grelina, que es la que nos hace sentir hambre. Además, al reducir las horas de sueño, tenemos más tiempo de vigilia y aumentan las oportunidades de ingerir alimentos», explica la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES).
Menos energía
Tras una noche sin descanso, la fatiga es el principal síntoma que vamos a notar a lo largo del día. Al dormir mal, se altera nuestra termorregulación y este es otro factor que se suma al cansancio que ya sentimos. La falta de energía nos lleva a perder la motivación no solo para hacer ejercicio, sino para realizar todo tipo de actividades que conlleven algo de movimiento o activación del cuerpo. El resultado es un menor gasto calórico que, combinado con el aumento del hambre, nos lleva a un superávit de calorías. Al final del día, habremos comido más de lo que utilizamos.
Además, el cansancio tiene otra consecuencia y es que disminuye nuestra capacidad de tomar decisiones conscientes. «Los mecanismos que tenemos para conseguir placer inmediato, que es una recompensa, nos van a hacer comer cosas que sabemos que no nos convienen, porque no vamos a ser capaces de reprimir ese impulso o deseo», observa el endocrinólogo Albert Goday.
Alteraciones metabólicas
Cuando dormimos menos de lo necesario, aumenta nuestro cortisol nocturno y esto desencadena un desequilibrio hormonal. «El cortisol es la hormona que nos activa, hace que nos pongamos en marcha, por lo tanto, el pico de cortisol está a primera hora de la mañana. Sin embargo, cuando dormimos poco, puede aumentar durante la noche y esto aumenta la resistencia a la insulina, disminuyendo nuestra tolerancia a la glucosa. «Esta mala gestión de la glucosa aumenta el riesgo de síndrome metabólico», señala Martínez.
Son numerosos los estudios que han vinculado la privación de sueño a una alteración de las hormonas implicadas en el metabolismo. Esto se debe a que, mientras descansamos, las diferentes hormonas modifican sus niveles. «El sueño, por definición, es una fase reparadora del cuerpo y el metabolismo tiene que estar en una situación diferente a la que adopta durante la vigilia. Si esto no se cumple, las hormonas incrementan la inflamación de bajo grado, un factor que asociamos al exceso de grasa», señala Goday.
Entre las hormonas más sensibles a los cambios en el sueño están la insulina y los péptidos intestinales que regulan el apetito, además de aquellas que provocan inflamación. Por esta razón, «puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o síndrome metabólico, una patología en la que hay un aumento de peso y de grasa corporal», apunta el endocrinólogo Alfonso Vidal. También puede desencadenar alteraciones de los lípidos, empeorando los niveles de colesterol y triglicéridos.
Aunque estas patologías se desarrollan a largo plazo, dormir mal una sola noche ya tiene efectos negativos que son inmediatos. «El mal metabolismo de la glucosa se produce desde el primer momento, también el aumento de la hormona del hambre y la bajada de la saciedad», detalla Martínez.
Un buen descanso para controlar el peso
Priorizar el descanso es fundamental, no solo en cuanto a calidad, sino en el tiempo que le dedicamos. Es sabido que necesitamos dormir entre siete y nueve horas diarias. Esta es la medida para un adulto sano. Pero, como señala la doctora Martínez, «es importante que consideremos el sueño en todos sus aspectos. Duración, profundidad y momento. De nada sirve que duermas ocho horas si lo que haces es acostarte a la una de la mañana después de pegarte un atracón en la cena y ver la televisión». Los hábitos en torno al sueño son esenciales para que el descanso sea adecuado.
En este sentido, lo primero que debemos conseguir es la regularidad en el horario de dormir. «Acostarnos siempre a la misma hora hace que el cuerpo anticipe que va a dormir y se prepare. Si mantenemos esta regularidad, va a aumentar la melatonina en el momento adecuado y vamos a poder tener un sueño profundo, reparador y no fraccionado. Vamos a poder evitar despertarnos durante la noche», asegura Martínez.
En cuanto a la alimentación, es clave separar lo máximo posible la cena del momento de ir a la cama. «Tanto para evitar digestiones pesadas que interrumpan el sueño como para evitar problemas de metabolismo. La digestión es mejor hacerla despierto y a la hora de cenar, no se recomienda tomar alimentos muy calóricos, porque nuestros mecanismos de almacenamiento de la energía cambian durante la noche y no nos favorece», detalla Goday. La recomendación de comer la mayor cantidad de calorías durante las horas de luz solar, con la tradicional máxima que invita a desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo, está respaldada por la evidencia científica.
Durante las últimas horas del día, los expertos recomiendan evitar todo tipo de estimulantes. «No solo la cafeína en forma de café o refrescos, que lógicamente disminuyen la capacidad para dormir, la calidad y la duración del sueño. También otros como el tabaco o la exposición a pantallas como la del móvil o el ordenador, que alteran la melatonina», indica Vidal. La tecnología es una mala compañera de cama. La luz del móvil puede interferir con el descanso, por lo que los expertos recomiendan dejarlo fuera de la habitación por la noche.
El ejercicio es otro pilar del descanso adecuado. «Sabemos que hacer ejercicio a lo largo del día favorece la calidad del sueño», observa en este sentido el doctor Vidal.
Al día siguiente
Sea por preocupaciones cotidianas, estrés agudo o enfermedades que causan dolor, todos hemos tenido, al menos, una noche sin descanso. Cuando esto sucede, aparece la tentación de compensarlo al día siguiente con más café o, si tenemos tiempo, durmiendo una siesta larga. Pero antes de cometer esos errores, conviene parar y pensar en otras estrategias para afrontar lo que queda de la jornada. «Compensar la falta de sueño con una siesta de un par de horas, lo que sería un ciclo completo de sueño, no es aconsejable. Ahora bien, apoyar con una pequeña siesta, de menos de 30 minutos, sí puede ayudar a sobrellevar el resto del día sin quitarnos presión de sueño para la noche», indica Martínez.
El café, si lo tomamos, tenemos que limitarlo a la mañana. «A partir de las tres de la tarde, si evitamos el café, mucho mejor, porque a partir de ese momento la cafeína puede impactar en la conciliación del sueño», aconseja la experta. Hay que tener en cuenta que la cafeína es una sustancia que el cuerpo tarda, como mínimo, seis horas en eliminar, por lo que consumirla por la tarde garantiza que cuando nos vayamos a la cama seguirá estando activa en nuestro cerebro.