Marta León, experta en nutrición femenina: «Lo ideal es que cuando estamos comiendo no bebamos demasiada agua»
VIDA SALUDABLE
La especialista explica que existe una relación entre nuestra microbiota y las hormonas femeninas y nuestra alimentación impacta en ambas
25 feb 2025 . Actualizado a las 05:00 h.La conexión entre la microbiota y los estrógenos es un área de investigación reciente y prometedora. Desde la primera menstruación hasta la menopausia, las colonias de microbios que habitan dentro del cuerpo se ponen a disposición del ciclo reproductivo e interactúan con las hormonas femeninas y conocer en profundidad este vínculo nos ayuda a fortalecerlo para mejorar nuestra salud y mantener el bienestar a lo largo de la vida. Marta León, ingeniera química especializada en alimentación y salud hormonal, explica cómo lograrlo en su nuevo libro, El equilibrio perfecto, editado por Lunwerg.
—¿Qué impacto tiene nuestra microbiota en nuestras hormonas?
—La relación entre las hormonas y la microbiota ha existido siempre, pero hace pocos años que empezamos a estudiarla en profundidad. En nuestro cuerpo hay un conjunto de microorganismos que están considerados como un órgano más por la cantidad de funciones que tienen para nosotros. Por ejemplo, nos ayudan a absorber vitamina B12, reducen la inflamación, son la sede central de nuestro sistema inmunitario. Son imprescindibles. Cuando estos microorganismos están bien, nosotros también. Pero la relación que tienen con nuestras hormonas no es tan conocida.
—¿Cómo funciona esa relación?
—Hay lo que llamo un equipo de élite de microorganismos, que es el encargado de gestionar nuestras hormonas sexuales, los estrógenos. Este equipo se conoce como el estroboloma y tiene la capacidad de decidir qué es lo que se queda y qué es lo que se va. Si el estroboloma recicla muchos estrógenos, puede llevarnos a desarrollar hiperestrogenismo, una condición en la que hay mucho estrógeno circulando en el sistema y este estrógeno llega a receptores que pueden estar en las mamas, en las paredes del útero o hasta en el cerebro. Por el contrario, si el estroboloma elimina más estrógeno del que debería, por muy estupendamente que trabajen nuestros ovarios, vamos a tener un desequilibrio hormonal. Esto puede llevar a tener ciclos irregulares. En el contexto del embarazo o la menopausia, el estroboloma saludable es particularmente importante.
—¿Cómo podemos cuidarlo?
—En realidad, tenemos que pensar que todos los microorganismos que habitan en nuestro cuerpo están en diferentes ciudades. La más poblada es el intestino, que tiene muchos bichitos viviendo. Pero en cada zona del cuerpo las condiciones que necesitan los microbios para vivir bien son diferentes. Tenemos, además de la intestinal, una microbiota oral, una cutánea, una vaginal. Algo que les gusta a todas las microbiotas es que nos hidratemos lo suficiente, que no consumamos productos que sean agresivos con ellas y que no abusemos de los antibióticos. En cuanto a la microbiota vaginal, por ejemplo, tenemos que evitar usar cualquier jabón que tenga un pH que altere el pH natural. A nivel bucal, fumar, beber alcohol, respirar con la boca abierta, todo esto puede alterar la microbiota.
—Son hábitos que van más allá de la alimentación.
—Claro. Por ejemplo, con respecto a la microbiota vaginal, una de las cosas que sabemos es que nuestros genitales necesitan transpirar y para ello la ropa interior de algodón sería la más adecuada. Esta es la preferida de nuestra microbiota vaginal, de todo lo que es el ecosistema de la vulva, porque permite esa transpiración y así le es más fácil regular su temperatura y su humedad para mantener activo ese sistema de protección. Si utilizamos, por ejemplo, pantalones muy ajustados, o vamos con el bikini mojado durante muchas horas, o utilizamos ropa interior sintética muy apretada, esto impide a la vagina y a la vulva realizar su propia limpieza. Empieza a haber demasiada humedad e irritación porque nuestros microorganismos se alteran. Por eso, dormir sin ropa interior siempre que podamos es recomendable para permitir la máxima transpiración. Podemos usar un pantalón de pijama, que no aprieta tanto, y así ayudamos a que el medio se autorregule. Es especialmente interesante en mujeres que tienen infecciones de repetición.
—Menciona en el libro que la microbiota varía según el entorno en el que vivimos y el estilo de vida que tenemos. ¿Qué hábitos saludables la protegen?
—El hecho de encontrarnos en un entorno natural implica un contacto con elementos diferentes de los que tenemos en espacios urbanos. Las personas que tienen una huerta o trabajan en el campo, o que tienen gallinero y están en contacto con animales, tienen una microbiota diferente, porque están en contacto con más microbios, no solamente la suya, de su pareja y de sus hijos, sino de todos esos otros agentes. El hecho de estar en estos entornos naturales, comer alimentos de temporada, respirar aire puro, todos estos hábitos son importantes. A veces vamos muy rápido y no tenemos tiempo para tomarnos un café en una cafetería, lo bebemos de un vasito de cartón que tiene una película plástica y estos son disruptores endocrinos que pasan a nuestra microbiota en el intestino. Entonces, la vida urbana no solamente es estresante, sino que estamos más expuestos a contaminantes, dejamos de comer tranquilamente, de prepararnos buenos alimentos y nuestra microbiota trabaja en un contexto mucho más hostil.
—¿Qué consejos daría para mejorar las digestiones?
—Es importante el entorno en el que comemos y no hacerlo de pie ni mirando pantallas. Como comentaba, comer se ha convertido en un trámite, cuando es el momento en el que recargamos batería, incorporamos nutrientes y reponemos vida. Comer un poquito más despacio es importante porque cuando masticamos lentamente y la cantidad de veces que necesitamos, esto ayuda a mezclar la comida con la microbiota de la boca, con las amilasas de la saliva, y a prepararla para lo que va a venir más adelante. Si engullimos, al final la comida llega al tracto digestivo en trozos muy grandes y el estómago tiene mucha más tarea y tiene un trabajo más difícil por hacer. Al mismo tiempo, se pierde esa mezcla con las bacterias de la boca. Después, puede ser interesante tomar un vaso de agua con una cucharadita de vinagre o limón. Esto ayuda a preparar el estómago para producir jugos gástricos. Y lo ideal es que cuando estamos comiendo no bebamos demasiada agua. Porque si no, vamos a disolver la potencia ácida del estómago, haciendo que la digestión sea más lenta y dificultosa. Obviamente, nadie se tiene que atragantar, pero no bebamos dos o tres vasos de agua con la comida. Y si después ayudamos con un poco de movimiento, como un paseo después de comer, muchísimo mejor.
—¿Qué información nos dan nuestras heces acerca del estado de la microbiota?
—Las heces son las últimas que han hablado con nuestra microbiota. Saben si está bien o no y nos lo cuentan con su frecuencia, su textura, color, olor y con la dificultad o dolor que podemos sentir. Deberíamos observar las heces. No es normal que sean muy líquidas, ni tampoco es normal pasar muchos días sin ir al baño y tener heces muy duras. También cambian dependiendo del ciclo menstrual. Si huelen mucho, si tienen trozos o si hay sangre y esto ocurre con frecuencia, por supuesto, sería un indicativo de que puede haber algún problema y hay que acudir al médico.
—¿Qué alimentos deberíamos consumir con más frecuencia de la que lo hacemos?
—La alimentación variada es importante, con productos frescos de temporada. Tenemos diferentes familias de bacterias en el organismo y todas ellas tienen necesidades diferentes. La variedad ayuda alimentarlas a todas. Incorporar diferentes verduras y frutas es lo que más puede ayudar a nuestra microbiota. Podemos empezar observando nuestra alimentación: ¿incluyo setas?, ¿qué tipos de pescado como? Todo eso nos permite variar. Y, especialmente los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut o la kombucha son una manera estupenda de cuidar nuestra microbiota. Entre las verduras y frutas, la manzana, el espárrago, los guisantes y las legumbres nos aportan más fibra para apoyar a esa microbiota.
—¿Qué pescado deberíamos tomar?
—Lo primero es incluir pescados. Si son azules, mejor. Si son pequeños, mejor todavía, porque así evitamos los contaminantes del mar y el mercurio. Estos pescados aportan no solo omega-3, sino zinc, magnesio y, si los comemos con espinas, calcio. Y luego, las plantas nos han acompañado toda la vida para cuidar nuestra salud intestinal, incluso desde antes de que supiéramos explicar cómo funcionan. La cúrcuma tiene un gran potencial antiinflamatorio y el laurel es estupendo para eliminar los metales pesados que pueden quedar en el pescado. Si cocinamos el pescado con laurel, mucho mejor. El tomillo y el orégano también ayudan a disolver los gases, sobre todo si somos personas que se hinchan mucho después de comer.
—¿Deberíamos considerar esa hinchazón después de comer como un síntoma de problemas digestivos?
—Es normal que la comida ocupe un espacio, pero no es normal que después de comer se nos hinche la tripa casi como si estuviéramos embarazadas de tres o cuatro meses. Esto ya no es normal. Esto normalmente puede ser un signo de que quizás está habiendo un exceso de bacterias fermentadoras en lugares donde no deberíamos tenerlas. Si nos hinchamos tanto que tenemos que desabrochar un botón después de comer, es importante que lo revisemos con un profesional.
—La parte final del libro habla de la menopausia y el climaterio. ¿Qué necesidades tenemos en esta etapa a nivel nutricional?
—Yo las resumiría en dos aspectos importantísimos. El primero es el omega-3 en nuestra dieta. Lo necesitamos para la salud hormonal, pero también porque es antiinflamatorio y, a medida que nuestros niveles de estrógeno van descendiendo, la capacidad para resolver la inflamación también desciende. Si hay dolor articular o muscular, es clave para aliviarlo. El omega-3 es una grasa estructural que forma parte de las membranas de todas las células del cuerpo. En la menopausia tenemos que prestarle especial atención a la salud de la pared vaginal, de las mucosas, de la boca y de los ojos. Todas estas mucosas sufren de más deshidratación y sequedad y con el aporte de omega-3 no vamos a notar tantas molestias. Además, lo necesitamos para mejorar el rendimiento cognitivo y atenuar las pérdidas de memoria que aparecen a esta edad. Y, en segundo lugar, tenemos que incorporar alimentos de color anaranjado.
—¿Por qué ese color?
—Estos son los alimentos que contienen betacaroteno y vitamina A, y nos ayudan a cuidar nuestras mucosas. La yema de huevo es un buen ejemplo, no tenemos que tenerle miedo a comer huevos en la menopausia, porque son un alimento saciante, proteico y rico en vitamina A. También la calabaza, la zanahoria, el albaricoque, la papaya, la cúrcuma. Estos alimentos son importantes en esa etapa.