¿Cuántas comidas deberías hacer al día? El eterno debate entre los expertos en nutrición
VIDA SALUDABLE
Dejar un tiempo suficiente de descanso al intestino puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas
26 feb 2025 . Actualizado a las 10:08 h.¿Eres de los que comienzan el día con un buen desayuno equilibrado, o apenas te da tiempo de tomar un café antes de salir de casa? ¿Te sientas a comer al mediodía o te tomas un bocadillo en tu escritorio? ¿Te saltas la cena? ¿Te ataca el hambre a medianoche y abres la nevera en busca de un snack? Cada persona es un mundo y las maneras de alimentarnos varían según el estilo de vida de cada uno. Pero, ¿existe un patrón ideal en cuanto al reparto de las ingestas diarias?
Desde el clásico esquema de las cinco comidas diarias hasta el ayuno intermitente, pasando por todas las opciones que hay entre estos extremos, pareciera que los expertos no llegan a ponerse de acuerdo acerca de cuántas veces al día deberíamos comer. Durante años, se ha sostenido que comer cada dos o tres horas era la respuesta para mantener un metabolismo activo y una salud equilibrada. Sin embargo, esta recomendación ha sido puesta en duda a raíz de algunas investigaciones recientes, que apuntan a simplificar el número de comidas diarias, abogando por un enfoque que permita al cuerpo descansar y procesar mejor los nutrientes, promoviendo una mejor salud digestiva, metabólica e incluso mental.
El intestino necesita descansar
Gabriela Pocoví, experta en inmunonutrición, sostiene en esta entrevista que «hacer dos o tres comidas al día es suficiente; no hace falta comer cinco veces». Según explica, estar incorporando alimentos de manera constante no deja descansar al sistema digestivo, lo que genera problemas digestivos e inflamatorios, lo que afecta negativamente la salud general. «Hoy en día comemos mucho y eso precipita problemas inflamatorios», explica Pocoví. Además, destaca que reducir la frecuencia en la alimentación ayuda a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre y permite al organismo recuperarse mejor entre ingestas.
Sari Arponen, doctora en Ciencias Biomédicas y experta en microbiota, coincide con esta visión y subraya la importancia de disminuir el número de ingestas que hacemos a lo largo de la jornada. «Una persona adulta con comer dos o tres veces al día tiene suficiente. Comer cinco veces al día no le viene bien ni a la microbiota ni al intestino», señala Arponen.
La principal razón para hacer menos comidas es que nuestra microbiota intestinal, compuesta por miles de millones de microorganismos, necesita también períodos de descanso para mantenerse equilibrada y funcional. Cuando esta comunidad microbiana se encuentra en buen estado, se fortalece nuestro sistema inmunitario. Además, a través del eje intestino-cerebro, la reducción de la inflamación a nivel digestivo contribuye a una mejor salud mental y facilita la absorción adecuada de nutrientes.
Entre las modalidades de alimentación, el ayuno nocturno es una práctica que está ganando adeptos entre los especialistas. Beatriz Larrea, nutricionista especializada en alimentación antiinflamatoria, sugiere permanecer al menos 12 horas al día sin comer, para dar tiempo al sistema digestivo a recuperarse. «Cenar temprano y dejar al cuerpo descansar por la noche tiene un impacto extraordinario en el metabolismo y la reducción de la inflamación», asegura. Este enfoque no solo mejora la salud digestiva, sino que también se asocia con una mejor calidad del sueño, niveles de energía más elevados al día siguiente y una disminución en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Al mismo tiempo, Larrea señala que el cuerpo procesa mejor las calorías durante el día, por lo que concentrar las comidas en ese período tiene beneficios claros. «El metabolismo está más activo durante el día, por lo que comer de forma equilibrada en ese horario ayuda a mantener estables los niveles de glucosa», lo que contribuye a reducir las probabilidades de tener diabetes en un futuro.
¿Cómo podemos asegurarnos de incorporar todos los nutrientes que necesitamos haciendo menos comidas? La clave, según los expertos, está en la calidad y composición de esas dos o tres ingestas diarias. Gabriela Pocoví destaca la importancia de incluir en cada una de ellas una buena proporción de verduras, proteínas de calidad y grasas saludables. «La dieta no tiene que ser complicada, pero debe priorizar alimentos frescos y evitar ultraprocesados», puntualiza.
La especialista también sugiere variar los alimentos según la temporada, ya que hacerlo ayuda a obtener una mayor diversidad de nutrientes. Por su parte, Sari Arponen subraya que el consumo de fibra prebiótica, presente en frutas y verduras, es fundamental para una microbiota equilibrada, ya que alimenta a las bacterias benéficas del intestino.
Saltar el desayuno
Para quienes tienen más hambre al final del día, o bien, por motivos sociales, siempre acaban comiendo más por la noche, saltarse el desayuno puede llegar a ser una opción si se trata de reducir la ventana diaria para hacer ingestas. El doctor Mark Mattson, experto en ayuno intermitente y profesor adjunto de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins, ha estudiado durante décadas el ayuno intermitente y ha concluido que esta práctica, si logra limitar las comidas a una ventana de seis u ocho horas puede ofrecer beneficios metabólicos significativos. «El mito de que el desayuno es la comida más importante del día no está respaldado por evidencia sólida», afirma.
Según Mattson, el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, favorecer la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Además, el ayuno tiene efectos positivos sobre la salud cerebral, ayudando a prevenir trastornos cognitivos.
Más allá del número
Un aspecto importante que destacan los expertos es aprender a comer con consciencia. «No se trata solo de qué comemos, sino de cómo lo hacemos», explica Larrea. Comer despacio, en un ambiente relajado y sin distracciones permite una mejor digestión y ayuda a identificar las señales de saciedad. Gabriela Pocoví añade que planificar las comidas con antelación y priorizar alimentos frescos facilita el cumplimiento de una dieta saludable.
Conectar con las señales de hambre reales ayuda a evitar el picoteo constante. «Muchas veces comemos por aburrimiento o estrés, no por hambre verdadera», subraya Arponen. Aprender a diferenciar estas situaciones es clave para mantener una alimentación equilibrada y reducir el riesgo de desequilibrios metabólicos.
Sea en dos comidas diarias o en cinco, comer con conciencia, permitir al cuerpo descansar y optar por alimentos frescos y naturales son principios que todos podemos incorporar a nuestro día a día para mejorar nuestra salud. «La alimentación consciente también implica disfrutar de cada comida, comer despacio y en un ambiente relajado», concluye Larrea. Dejar de lado el picoteo constante y aprender a conectar con las señales de hambre reales son hábitos que, según los expertos, pueden transformar positivamente nuestra salud.